オフィス＆自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介！

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢でいる時間が長いと体が凝り固まって重く感じてしまいますよね。今回はオフィスで出来るもの、初心者におすすめのもの、そして10分で終わるものの3種類のストレッチメニューをご紹介します。教えていただいたのはヨガインストラクターの内藤絢先生です！

ストレッチの効果

冷えや浮腫みの改善

ストレッチで筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、全身が温まります。その結果、冷え性や浮腫みの改善に繋がります。また太りにくい体作りにも役立つのでダイエットにも。

疲労回復の効果

各筋肉、関節の硬さや緊張が緩むと呼吸も深くなり、内臓の動きがスムーズになるため、深くしっかり眠れるようになります。睡眠の質が上がるので、あわせて疲労回復の効果も上がります。

疲れにくくなる

体が硬いと全身の可動域に制限が掛かることで、疲れやすくなります。一方、柔軟性が上がると全身が動きやすくなり、疲れにくくなるほか、腰痛などの不調や怪我の予防にもなります。

仕事の合間にできる簡単ストレッチ

1：首の後ろから背中・腰のストレッチ

パソコン作業で最も硬くなる体の背面の緊張を取ることが、全身を緩めるキーポイントです。

＜やり方＞ STEP1：脚を腰幅に開き、吐く息で上体を脚に乗せます。 STEP2：上体の力が抜けて来たら腕を膝裏に回し、全身で卵を作るようにします。 STEP3：更に気持ち良く伸ばしたい時は首を左右に緩やかに動かすとスッキリします。

2：もも裏のストレッチ

同じ姿勢では腰が張ります。腰の硬さを取る為には、もも裏のストレッチは欠かせません。

＜やり方＞ STEP1：椅子の座面に半分程、お尻を乗せて片脚を前方に伸ばします。 STEP2：吐く息で股関節から上体を【ひらがなの【く】】を書くように45度前方へ倒します。 POINT：ここで胸を前方に向けると更によく伸びます。 STEP3：最後は吸う息で上体を真っ直ぐ起こします。

3：座位の体側ストレッチ

＜やり方＞ STEP1：座面に半分程、お尻を乗せながら何回か深呼吸をします。 STEP2：手のひらを天井に向けながら息を吸い、上体を引き上げます。 STEP3：吐きながら左右に体を動かし、脇腹が緩んで来たら片方ずつ静止して伸ばします。

4：胸のストレッチ

＜やり方＞ STEP1：座面に半分程、お尻を乗せながら手は背もたれの下を軽く掴みます。 STEP2：吸う息でお腹〜胸元を前に押し出し、目線を斜め上へ向けます。 STEP3：吐く息で背もたれを掴んでいた腕を緩め、背中を優しく丸めます。

初心者向けの基本のストレッチ

1：でんでん太鼓

＜やり方＞ STEP1：脚を腰幅より靴一足分大きく開きながら体を左右にユラユラ動かします。このとき腕を斜め後ろへ、でんでん太鼓のように軽やかに動かしましょう。 STEP2：慣れてきたら踵を持ち上げながら、更に大きく全身をでんでん太鼓のように動かすと血流促進や頭がスッキリする事にも繋がります。

2：脇腹のストレッチ

＜やり方＞ STEP1：立ち姿勢で脚は腰幅より靴一足分大きく開き、深呼吸をしながら両手を頭の上で返します。 STEP2：吐く息で脇腹を左右に動かし、柔らかくなって来たら片方ずつ止めながら伸ばします。

3：喉元から胸のストレッチ

＜やり方＞ STEP1：立位で脚を腰幅より靴一足分大きく開きながら、両手を後頭部に当てます。 STEP2：吸う息で胸元から天井を仰ぐように上体を優しく反らします。 STEP3：吐く息で元の体勢に戻ります。

10分でできるストレッチメニュー

1：捻る腰のストレッチ

＜やり方＞ STEP1：座面に深く座り、片脚を組みながら片手を背もたれに回して掛けた脚の膝の外側を手のひらで触ります。 STEP2：背筋を伸ばしながら息を吸い、吐く息で斜め後ろへ上体を捻ります。 POINT：静止の際、吐く息を意識することで腰がよく伸びます。

2：腰から内もものストレッチ

＜やり方＞ STEP1：座面に半分程、お尻を乗せて脚は腰幅より靴一足分大きく開き、手のひらを内ももに当てます。 STEP2：吐く息で腰から上体を前に倒しながら内ももを外側に開きます。 POINT：更に伸ばしたい時は内ももに肘を付けると良い刺激が入ります。

3：胸から肩周りのストレッチ

上で紹介した「腰から内もものストレッチ」の応用編です。

＜やり方＞ STEP1：上で紹介した「腰から内もものストレッチ」の体勢をとります。 STEP2：手のひらを内ももに当てて吐く息で片方の胸を斜め45度に向け、同時に反対側の肩を内側に入れます。

その他、「仕事の合間にできる簡単ストレッチ」でご紹介した「座位の体側ストレッチ」も10分でできるストレッチメニューとしておすすめです。

ストレッチを効果的に行うベストタイミング

起床時

目覚めたばかりの全身の滞りを取り、血流促進や脳活性、内臓の動きを良くして体をスムーズに動かしやすくします。

就寝前

日中に負担が掛かった筋肉、関節のダメージを和らげる働きがあります。またストレスで高ぶった交感神経を鎮静させて体が休まり、深く眠れることによって全身の修復がしっかり出来るようになります。

ストレッチを行う際のポイント・注意点

温める＆静止する

ストレッチの前に何回か揺らしたりほぐしたりして筋肉そのものを温めてから行いましょう。またストレッチ中は、20〜30秒を目安に静止するようにしましょう。

吐く息を意識する

特に女性は普段から胸式呼吸の為、呼吸自体が浅くなっています。伸ばす時に吐く息を1回ずつしっかり意識する事で、ストレッチ効果が大きく変わります。

痛くなるまで伸ばさない

痛いまま伸ばし続けることは関節への負担が大きくなり、かえって筋肉そのものが硬くなります。少しだけ痛いけど気持ち良いというくらいが一番効果があります。

硬い部位ばかり伸ばさない

全身満遍なく伸ばすことが効果的であるのは勿論、伸ばしたい部位だけを伸ばしても柔軟性やほぐれ感は高まりません。胸を伸ばしたい時は肩、二の腕を先に伸ばす、背中を伸ばしたい時は体側部、首の後ろ、腰回りを先に伸ばすなど、硬い部位の周りから伸ばすことを意識することによってストレッチ効果は大きく変わります。

ストレッチを習慣に

今回はオフィスでもできる椅子を使ったストレッチと、初心者でも自宅で簡単にできるストレッチをご紹介しました。ストレッチは繰り返し行うことが大切です。無理をしない程度に日々のルーティンのなかにストレッチを組み込んでみましょう。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。