【ヨガの効果】専門家が教える初心者にも簡単な基本ポーズ

近年では、心身の健康や美容などを目的として、ヨガを実践する人が増えています。ヨガにはどういった効果があるのかご存知ですか？今回はヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、ヨガの主な効果やおすすめの人をはじめ、基本的なヨガポーズ2つとその効果など詳しく教えていただきました！

ヨガで得られる主な効果

精神的な落ち着き

呼吸を繰り返しながらゆっくりと体を動かすことで、自律神経の働きが整い、精神も落ち着きます。

古来行われていたヨガは今の日本でいう「座禅」に近いもので、精神の充実に重きが置かれました。

血流が良くなり体調を維持

「冷えは万病のもと」と言いますが、のぼせや凝り、むくみなど、様々な不定愁訴の根っこにある血流を改善します。

全身まんべんなくバランスよく体を使い、呼吸を深く行うことで、体温を上げて冷えやのぼせなどのムラをなくします。

様々な体力を養う

柔軟性、筋力、持久力、バランス感覚など、ヨガは多くの体力を使い、脳を刺激し、少しずつ体力を養うことができます。

瞑想効果

呼吸と動作をゆっくりと合わせることで、アルファ波の状態となり、リラックスしながらも脳がある程度活性化しています。

覚醒して色々考え事をしたり、いらいらしたりするのとは違い、冷静で前向きなひらめきや思考が湧き上がってきます。また、潜在意識にもアクセスしやすいと言われています。

ヨガはどんな方におすすめ？その理由は？

リラックスしたい、落ち着いて自分の時間が欲しい方

目の前の現実に対して現実的な思考で向き合い、いらいらしがちだったり考えて眠れなかったり、周りに振り回されて落ち着かなかったりする人におすすめです。

ヨガは様々な周りのことや思考から静かになり、落ち着いてリラックスするための呼吸やポーズを行って心地よい集中状態になります。

冷えや肩こりなど、不定愁訴に悩む方

病院へ行くほどではないけれど、血流の悪さからくる様々な不定愁訴には、ヨガで血流や自律神経の働きを整えることによって軽快していく方が多いです。

また、ストレスも解放されます。

体を柔らかくしたい、全身のバランスを整えたい

体は動かさないと、徐々に硬くなっていきます。マイペースで、体を柔らかくしていきたい方。ヨガは体の一部分ではなく、全身をまんべんなく伸ばし動かします。

下半身太り、上半身太りなど、体の一部のアンバランスが気になる方には、全身のバランスが良くなることが期待できます。筋肉もバランスよくつきます。

ヨガを行うおすすめのタイミング・頻度とその理由

今まで特に運動をしていなくて、初めて行う方は、週1回から始めるのが負担が軽くて続けやすいです。慣れてきたら少しずつ増やしていって（1日に何回もやるなど、ムラのあるやり方ではなくて、定期的に1回ずつ）、毎日でも大丈夫です。

タイミングは、朝でも夜でも、仕事前でも仕事帰りでも、生活に取り入れやすいタイミングで構いません。無理なく、ストレスなく、楽しく続けられることが大事です。

ヨガでは呼吸法が大切！「完全呼吸法」のやり方を紹介

呼吸法は無数にあるので、最初は「完全呼吸法」をご紹介します。胸もお腹も膨らませる呼吸法です。

1．鼻から息をゆっくり最後まで吐き切っていきます。 ※．お腹が平らになり、力が入ります。 2．お腹を緩めて息を吸い、お腹が膨らんだらさらに息を吸って胸を膨らませます。 3．息を吸いきったら、その力を緩めて自然に息を吐き、お腹が平らになるまで長くゆっくり息を吐き切ります。 4．これをマイペースで、10回繰り返します。

肺を隅から隅までくまなく使い、一番深い呼吸ができます。新陳代謝を高めて肺活量を上げ、お腹を引き締めて内臓をマッサージし、集中力を高めます。

初心者でもできる！基本的なヨガポーズ2つとその効果

子供のポーズ

子どものポーズは、お祈りのポーズともいわれます。

1．お祈りをするように脚を正座にして上体を前に倒し、両手を前に万歳をするように伸ばしてつきます。 2．肩の力を抜いて、リラックスした呼吸を繰り返します。

背中が伸び、腰から肩にかけての疲れを流し、リラックスできる疲労回復ポーズです。

わにのポーズ

1．仰向けになり、息を吸いながら右ひざを左手で引き寄せます。 2．吐きながら右ひざを左へと倒し、右腕と目線は右へ伸ばします。 3．右腕や右足の力を抜き、重たいイメージで脱力リラックスをして深い呼吸を繰り返します。

背骨をねじるポーズなので、自律神経の働きを整え、胃腸の調子を整え、肩こりや腰痛、背骨のゆがみを予防します。ぽかぽかと温かく柔らかくなってきたら、息を吸いながら右ひざを天井方向へ戻し、吐きながら脚を伸ばします。反対側でも同様に行います。

ヨガにはさまざまな効果が！初心者なら基本的なポーズから

ヨガは、心身の落ち着きだけでなく、血流アップや瞑想効果など、さまざまな利点があります。自分の落ち着いた時間が欲しい方、冷えや肩こりなどに中やされている方にもおすすめです。ヨガにはさまざまなポーズがありますが、今回ご紹介した子供・わには、初心者でもできるおススメのポーズです。はじめてヨガにチャレンジされる方は、無理のないように落ち着いた呼吸法で試してみましょう。

この記事の監修者

美宅 玲子

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」と無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスに出会い、インストラクターとなる。ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。

ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、アロマヨガのイベントレッスン開催、雑誌監修、コラム連載、ＤＶＤ発売も行う。日々更新するＨＰ，ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評である。

【著書】
「あなたらしく輝く 美姿勢イメージエクササイズ」現代書林
「こころを磨くヨガ」現代書林