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お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!

  • 2019.10.2
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お尻にある大きな筋肉・大臀筋を動かすと嬉しい効果がたくさんあります。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、大臀筋のストレッチ方法とトレーニングのやり方をそれぞれ詳しく解説していただきました。

大殿筋とは

大臀筋(だいでんきん)はお尻にある、人間の単一の筋肉の中では最も大きな筋肉です。腸骨、尾骨、仙骨から脚の大腿骨にまたがる場所に位置します。

大臀筋は特に股関節が伸びる動作や片足立ちになった時に働くため、人間の二足歩行では特に重要な役割を持っています。その他、立ち上がる動作やランニング、ジャンプなど股関節が伸びるあらゆる動作で働きます

大臀筋ストレッチ&筋トレのメリット

大臀筋のストレッチを行うことで、それまで硬い大臀筋に引っ張られていた周辺の筋肉がしっかり働くようになるため、腰痛や猫背改善後傾していた骨盤も立ちポッコリお腹の解消太ももの前側の張りなどが解消されます。

また大臀筋を鍛えることで得られる効果は、ヒップアップヒップアップに伴い脚長・美脚効果、代謝が上がり痩せやすくなる他、安定した下半身ができ上がるため様々な動作や運動のパフォーマンスが向上します。

大殿筋のストレッチ方法

STEP1:腕立て伏せの姿勢に

ヨガマットなどの上で、腕立て伏せの体勢になります。

STEP2:膝下を両手の間に

手と手の間に片方の膝下を置きます。かかとを少し引いて、膝が前になるように置いても構いません。

STEP3:お尻を床に下ろす

お尻をマットに下ろします。お尻をマットに下ろす前の体勢でも十分ストレッチがかかります。

STEP4:上半身を倒す

お尻をマットに下ろしたら、できるところまで手を前に歩かせて上体を倒してみましょう。

大臀筋のトレーニング方法

STEP1:脚を開いて直立し両腕を前に伸ばす

両手を前に伸ばし、足幅は肩幅より少しだけだけ広めに立ちます。つま先は正面もしくはやや外側に向けます。

STEP2:お尻を後ろに引く

かかとに重心を置きながら、できたら足指を持ち上げてお尻を後ろに引いていきます。

STEP3:膝が前に出ないようにする

膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら、そのままお尻を後ろに引き下げていきます。

STEP4:限界までお尻を下げたら元に戻る

かかとに重心を、足指は上げる、つま先より前に膝が出ないということをもう一度意識して、お尻を玄関まで後ろに引き下げます。それからゆっくり元の体勢に戻りましょう。

ストレッチ&筋トレの際の注意点

大臀筋ストレッチ

ストレッチは自分のお尻の柔軟性に合わせて、最低でも1分間はそのポーズをキープできるところで止めます。始めから痛いと感じるまでストレッチを深めてしまうと、筋肉は危険を感じて逆に縮もうとしてしまいます。深く呼吸ができて無理なくポーズをキープできる位置を自分で見つけることが最大のポイントです。

大臀筋トレーニング

トレーニングでは、足指を持ち上げてかかと重心で行うことで効果的に大臀筋が鍛えられるようになります。今までスクワットをしても太ももばかり太くなってお尻に効かせられなかったという方は、かかと重心を意識してスクワットをしてみてください。太もも前側を張らせることなくお尻の筋肉に効果的に力を伝えることができますよ。

どのくらいの頻度で行えばいいの?

大臀筋のストレッチはできれば毎日行うことをおすすめします。お風呂上がりの体が温まって筋肉がほぐれている時に行うのが良いでしょう。片方のお尻のストレッチのポーズを痛気持ち良いと感じるところで1分〜3分キープしてください。

また大臀筋のトレーニングに関しては2日〜3日に1度10回×3セットのスクワットを行うと良いです。大臀筋のトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。

大臀筋を緩めて鍛えてお悩み解消

大臀筋をストレッチによって緩めたり、トレーニングによって鍛えたりすることで、嬉しい効果がたくさん。腰痛や猫背、前太ももの張りや垂れ下がったお尻など、あなたの体のお悩みも改善できちゃうかも。ぜひ今回ご紹介したストレッチとトレーニングを組み合わせて試してみてくださいね!

この記事の監修者

Hikaru

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!

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