簡単なのに効果大！ ダイエット中にこそやるべきスクワット4選

トレーニングの基本かつ王道として、広い世代の人がさまざまな目的で取り入れているスクワット。効果を最大限に引き出すポイントは「正しいやり方で行うこと」。今回は、身体の引き締めや筋力アップが期待できるパーツ別のスクワットをおさらいします。どれも簡単に取り組めるものばかりですので、ぜひ試してください。

いろんなやり方があるけど、そもそもスクワットって何？

ベンチプレスやデッドリフトとともに「筋トレBIG3」のひとつに数えられているスクワットは、足を広げて立った姿勢から、膝を曲げ、空気椅子に座るようにお尻を下げるトレーニング。道具を使わずにどこでも実践でき、一流のアスリートからお年寄りまで幅広い層が行う「キング・オブ・エクササイズ」です。

スクワットを行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや「若返りホルモン」と呼ばれているマイオカインの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱい。
ダイエット中になぜスクワット？と思うかもしれませんが、下半身には全身の筋肉の約70%が存在するため、下半身の筋肉を使うことで代謝があがり、効率よく「痩せやすい身体」や「むくみにくい身体」作りが目指せると言われています。

一言でスクワットと言っても、足を広げたり道具を使ったりとさまざまなやり方があり、どれが正解かわからないと感じることもあるかもしれません。なぜこんなにも種類があるかというと、やり方をほんの少し変えるだけで期待する効果に合わせたトレーニングが可能だから。つまり、気になる身体の部位や理想とするボディシェイプに合わせたスクワットを行うことができるということです。まずは、次に挙げる代表的なスクワットの中から、自分の鍛えたい部位や運動能力に合ったスクワットを見つけましょう。

自分に合ったスクワットを見つければ効果を実感しやすくなる！

下半身を中心に、全身の筋肉を刺激するスクワットですが、やり方によって気になるパーツを集中的に鍛えることができます。ここでは、それぞれのスクワットによって鍛えられるパーツと期待できる効果を紹介していきます。

「パラレルスクワット」

太ももが床と水平になるようにひざを曲げる定番のスクワット。ノーマル・スクワットと呼ばれる基本のスクワットの中でも最も基礎となるスクワットです。自重のみでしっかりと下半身に負荷をかけられることが大きな魅力。手軽に行うことができるため、初心者からアスリートまで広く愛用されています。お尻（大臀筋）と太もも（大腿四頭筋）を重点的に鍛えたい人におすすめ。


「フルスクワット」

パラレルよりもさらにひざを曲げて太ももの裏とふくらはぎがくっつくまでしゃがみ込むようにして行う上級者向けのスクワット。負荷が大きくよりしっかりと下半身を鍛えることができますが、関節にかかるストレスが大きくケガのリスクが高いため、専門家の指示を受けながら行うようにしましょう。


「ハーフスクワット」

ひざ関節を90度程度に曲げる初心者向きスクワット。パラレルスクワットよりも気軽にでき、呼吸を意識することでより高い効果が期待できます。太もも全体の筋力アップに最適。


「クォータースクワット」

ハーフスクワットよりもさらに動かす範囲が狭く、膝を45度程に曲げて行うスクワット。負荷が軽く怪我のリスクも低いため、高齢者やリハビリが必要な人に適したスクワットと言われています。筋力に自信のない人はもちろん、仕事や家事のすきま時間にトレーニングしたい人にもおすすめ。負荷は軽いですが、パラレルと同じく、お尻（大臀筋）と太もも（大腿四頭筋）が鍛えられますよ。


「ワイドスクワット」

脚を肩幅よりも広めに開いた状態で行うスクワット。下半身、特に太ももの内側に効果が期待でき、ほっそりとした美脚を目指すことができます。負荷が高めですが、内転筋と呼ばれる、腹筋と連動する筋肉を鍛えることができるので、骨盤の矯正、ぽっこりお腹の解消なども期待できます


「スクワットジャンプ」

スクワット＋ジャンプでより下半身に負荷をかけることができるスクワット。瞬発力など基礎体力のアップにも効果的です。他のスクワットよりもふくらはぎに負荷をかけることができる上級者向けの動きなので、脚全体のシェイプを目指すことができます。

スクワットは下半身以外のシェイプにも効果大！

先ほどもお伝えしたように、スクワットは下半身の引き締めのみでなく、体幹をはじめとする全身の筋肉を刺激することで様々な効果が期待できるトレーニングです。例えば、正しい姿勢をキープできるようになる、背中に贅肉がつきにくくなる、太りにくい体質が目指せる、血行が良くなりむくみにくくなる、ぽっこりお腹の解消に繋がる、などメリットがたくさんあります。

スクワットのやりすぎで脚が太くなると思っている人もいるかもしれませんが、それはやり方の問題。フルスクワットのような強い負荷がかかるトレーニングを1日100回も行えば筋肉が大きくなるのも当然です。また、正しいフォームで行わなければ、狙った効果が期待できないだけでなく、余計な力が入って脚が太くなったり膝や腰を痛めたりする危険もあります。

自分のフォームが気になる人は、鏡やスマホの録画機能を使って自身がスクワットする様子を確認してみると良いでしょう。正面だけでなく横からもチェックしてみてくださいね。

正しい方法でスクワットを行えば、1〜2週間で効果があらわれるとも言います。それでは改めて、正しいスクワットのやり方を確認していきましょう。

これだけは覚えておきたい4つのスクワットのやり方

様々な効果が期待できるスクワットですが、パーツ別に効果が期待でき、効率の良い基本のスクワットを4つ紹介します。あなたに合ったスクワットを見つけ、正しいやり方をもとにチャレンジしてみてください。

太ももやお尻にしっかり効く！基本のパラレルスクワット

エクササイズの手順

１ 脚を肩幅に広げ姿勢を正し、まっすぐに立ちます。

２ お尻を後ろに引きながら太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします。

３ ゆっくりと身体を元に戻します。

太ももの前側にある大腿四頭筋と、お尻の大臀筋を鍛えるエクササイズです。目安は1分間に10回程度。胸を張り、身体が一直線になるように立ったところからスタートしてください。スクワット中は、つま先と膝の向きを合わせて腰を落とし、膝がつま先よりも前に出ないように意識。辛いときは腰を落とす位置を半分にし、慣れてきたら徐々に深く落とせるようになりましょう。

下半身の筋力がアップ！ハーフスクワット

エクササイズの手順

１ 脚を肩幅に広げて、つま先と膝の向きが揃うようにして立ちます。

２ 椅子に座るようなイメージで、中腰の位置くらいまでゆっくりと腰を落とします。

３ ゆっくりと元に戻ります。

アスリートも取り入れている、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。目安は1分間に10回程度。膝がつま先よりも前に出ないように注意することと、胸を張って背中が丸めないことが大事なポイントです。身体の中心を意識しながら上げ下げを行うと腹筋周りにも効果が期待できます。負荷を上げたい場合は、腰をより深く落とす1つ前のスクワットがおすすめ。

スラッとした美脚を目指す。ワイドスクワット

エクササイズの手順

１ 肩幅より広く脚を広げ、つま先はやや外側を向くようにします。

２ 胸を張り上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いていきます。

３ 太ももが床と平行になるくらいまできたら、胸を張ったまま立ち上がります。

目安は1分間に10回。脚幅を広くしたワイドスクワットは美脚効果が期待できます。脚幅を肩幅以上に広げて、胸を張ったまま椅子に座るようにお尻を後ろに引いていきます。背中が丸くならないように注意しつつ、つま先と膝が一直線になるようにするのもポイントです。

上向きヒップと美脚に導くスクワットジャンプ

１ 肩幅に脚を広げてまっすぐ立ちます。

２ 膝を曲げて腰を低く落としてから、腕を振り上げて真上へ高くジャンプ。

３ 着地と同時に椅子に座るように深く腰を落とします。

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるエクササイズ。30回程度行いましょう。着地するときに膝がつま先よりも前に出たり膝が内側に入ったりしないように意識しながら、かかとに重心がかからないように注意しましょう。ポイントは高くジャンプし、しっかり膝を曲げて着地すること。辛いと感じる人はジャンプではなく、かかとを浮かせることからはじめると良いでしょう。

いかがでしたでしょうか。スクワットも目的に応じたやり方で行うことで、狙いたいパーツを効果的に鍛えることができます。正しいやり方を覚えて、自分の理想のプロポーションを手に入れましょう。

writer / 宇井原 クリ子 photo / Shutterstock