座ったままできちゃう。男性が見とれる後ろ姿のつくり方

背筋のエクササイズというと、「辛くて長続きしなさそう…」というイメージがありますよね。でも、今回ご紹介するエクササイズは、特別な器具を使わず、座ったまま簡単に背筋を鍛えてくれるエクササイズ。空いた時間に気軽にできます。

いわゆる背筋と呼ばれる筋肉は大きく二つ、肩甲骨から背骨全体にかけて広がる広背筋と腰の下側、いわば腰を支えている脊柱起立筋です。

日常生活で椅子に長時間座ってコンピューターを見たりしていると、頭が前に傾き、背中が丸まり猫背になり、骨盤が後傾になっていきます。見た目も悪いうえ、それが習慣になってしまうと、腰痛、肩こりの原因になってしまいます。

本来の美しい背骨の位置とは、坐骨から頭のてっぺんまでが一直線で軽く胸を張った状態、骨盤がまっすぐに椅子に垂直に立っている状態です。背筋を鍛え、背骨をまっすぐに調整し、座っていても立っていても美しい後ろ姿を保っていきましょう！

さっそく、自宅で簡単に座ったままできる広背筋エクササイズ2種類です。

■広背筋エクササイズその1

1．まず椅子に浅めに腰掛け、背すじをまっすぐに伸ばします。

2．両手の脇、肘を締め体の横にぴったりと密着させ、手のひらを上にして肘を90度に曲げます。

3．そのまま脇と肘をしっかりと体に密着させたまま、息を吐きながら手の先を左右に開きます。

4．この動作を15～20回繰り返します。

■広背筋エクササイズその2

1．まず椅子に浅めに腰掛け、背すじをまっすぐに伸ばします。

2．両手の脇、肘を締め体の横にぴったりと密着させ、手をグーにして肘を90度に曲げます。

3．脇と肘を閉めたまま息を吐きながら肘をできるだけ後ろに引いていきます。

4．この動作を15～20回繰り返します。

このエクササイズどちらもポイントは

(1)脇、肘をしっかり締めたままで行うこと

(2)腕を動かす時にしっかりと肩甲骨同士を引き合わせるようにゆっくりと呼吸と合わせて行うこと

負荷をもっとつけたい方は、500ml入りのペットボトルにお水を入れて両手に持って行ってみても良いでしょう。

■背筋を鍛えるとこんな良いことが！

1)姿勢が良くなる。

背筋を鍛えることによって背中の上部の大きな筋肉、広背筋を強化できます。広背筋が鍛えられることにより、肩先を後ろに自然に引っ張り、胸の前を軽く広げるような形（猫背ではない、ヨガでいうマウンテンポーズ）が自然に取れるようになっていきます。

2)ぽっこりお腹の改善

腰の後ろ側の筋肉、脊柱起立筋を鍛えることによって、背中の筋肉がお腹の筋肉を引っ張り、お腹の引き締め効果が期待できます。

3)基礎代謝アップ

身体の筋肉の中でも一番面積の広い広背筋。ここを鍛えることによって、体全体の 基礎代謝がアップ。脂肪燃焼効率が高まり太りにくい体になります。

キレイな姿勢を目指して、ぜひ簡単にできる広背筋の鍛え方を習慣にしてみてくださいね。

(Haruko Komiya Wu)