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腸内環境は肌と密接なつながりが!食事など対策方法を解説

  • 2019.8.9
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腸内環境の良し悪しが、お肌に影響を与えることは数多くあります。腸内環境の状況によって、思わぬ肌トラブルに見舞われるのは辛いことですよね。今回はボディセラピスト・整体師のhrhs629先生に、腸内環境と肌の関係をはじめ、起こり得る肌トラブルや腸内環境を整える食事・方法などを詳しく教えていただきました。

腸内環境と肌にはどんな関係が?

動脈・静脈からの観点

動脈・静脈は体全体を流れている大きな血管で、体に栄養素を送って老廃物を流すのが主な役割です。動脈は心臓から栄養素を送り、末端部分まで流れていきます。そして栄養素を送った末端部分の血管から静脈を通り、心臓に血液を送り返していきます。血液が戻る過程において、老廃物を流していくのも重要な役目です。

こうした動脈・静脈の働きが整っていないと良い肌にはならないということは、想像がつきやすいでしょう。腸は動脈・静脈の通り道の一つになっており、腸内環境と肌には関係があるといえます。

自律神経からの観点

自律神経は身体のオンとオフを切り替える神経であり、交感神経と副交感神経の2種類を組み合わせたもの。身体をオンにするのが交感神経、オフにするのが副交感神経です。

腸には、身体をオフにする副交感神経が通っています。そのため、自律神経が上手く働かないということは、副交感神経が働かないことに。つまり腸内環境が良好な状態ではなく、肌の良さにも繋がりません。

理想の肌を目指すには、体に栄養を送り、老廃物を上手く取り除くことが重要。その循環をスムーズに行えるよう体に指示を出しているのが脳です。脳がうまく体へ指示を出すには、自律神経の働きが欠かせません。

腸内環境が整っていないために起こり得る肌トラブル

むくみ

むくみとは、老廃物と一緒に古い水分が皮膚の下に溜まってしまっている肌の状態です。これは、運動不足などで疲労物質が体内に停留して血液の循環不全が起こり、体内の古い水分も回り切らず外に排出できていない状態を指します。

むくみは運動不足だけでなく、水分不足でも起こります。水分は体内に不可欠で必要なもの。しかし日頃からしっかり水分摂取を行っていないと、脱水症状にならないよう古い水分を排出できない状態になってしまいます。そのため、運動不足や水分不足が起こると老廃物を外に排出できず、老廃物を排出するための器官である腸は上手く働いてくれません。

また腸には小腸と大腸があり、大腸は水分を吸収する器官。大腸では水分を吸収しながら便を構成して排出しています。新しい水分を体に取り込んでいなければ、古い水分は腸に吸収されずむくみに繋がるのです。

肌荒れ

上述したように、腸が上手く働かないと動脈・静脈は上手く機能してくれません。動脈で栄養素を上手く運び、静脈で老廃物をしっかりと排出するサイクルを行うことが大切なのです。腸は動脈・静脈の通り道であり、毎日このサイクルがスムーズに働かないと、肌の新陳代謝であるターンオーバーができません

また、肌には皮脂や汗などで老廃物を排出するという役目もあります。しかし、腸が役目をしっかりと果たしていないと、そのしわ寄せは肌にかかってしまうことに。その分、肌も本来の機能は果たせないので、肌荒れの原因に繋がってしまうのです。

乾燥

腸の働きが悪くなると、肌にまでうまく水分を運ぶことができず、肌を乾燥へと導いてしまいます。肌は表面から表皮、真皮、皮下組織と重なっている細胞。このうち中間にある真皮は、動脈と静脈に直接繋がる肌組織です。血液の70~80%は水分と言われており、水分を真皮まで上手く運びきらないと理想の肌にはなりません。

また、一番表層にある表皮は、バリア機能という肌の保湿や保護を保つ役割を担っています。この役割にも水分が必要になり、腸から十分に循環して送られてきた血液・水分が真皮・表皮と行きわたって潤いを保っているのです。

肌トラブルを改善して腸内環境を整えるための食べ物と摂取方法

善玉菌を増やす食事が大切

腸内環境を整えるためには、食事により腸の中に存在している腸内細菌を活発にさせることが重要。善玉菌・悪玉菌など「腸内フローラ」と言われますが、このうち善玉菌を増やすための食事になります。

善玉菌を増やすことで腸の中に存在している菌を退治し、腸を綺麗な状態に保ってくれるのがポイント。善玉菌を増やす方法としては「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂取する方法があります。

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

プロバイオティクスは、善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌などがありますが、これらを摂取することが大切です。具体的には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などに多く含まれています。これらを摂取することで腸内にある善玉菌の量を増やし、腸内の活動を上げていきます。

プレバイオティクスでは、善玉菌の活動を上げてくれる栄養素を摂取することが重要に。その栄養素には、オリゴ糖と食物繊維が挙げられます。これらの栄養素は胃で消化されることなく直接腸にまで届き、腸の中にある善玉菌の補助を行い腸内環境を整えてくれるのです。具体的には穀類、豆類、根菜類、果物類があります。しかし摂取しすぎると便が緩くなることもあるため、注意が必要です。

腸に良い摂取方法1:夜の食事量と時間を見直すこと

食事を摂取してから胃で消化し、腸で便となるまでは3~4時間程度必要と言われています。もしもたくさんの量を摂取した場合、通常の消化よりも多くの時間が必要になるのです。

また、消化までの時間を考慮して寝る時間を決めることは、現状でなかなかは難しい方も多いのではないでしょうか?眠る際は身体を休める必要があり、体温は下げることが大切。しかしたくさん食べて消化しきれない状態で寝ようとしても、消化で体温を上げなければならず良い睡眠には入れません。こうした理由から、食事の量と時間を考慮することが重要なのです。

腸に良い摂取方法2:よく噛むこと

食事の際によく噛むことで摂取したものが柔らかくなり、腸での吸収も負担なく行えます。食べたものは胃で消化しますが、ある程度粥状の柔らかさになってから腸へ運ばれ、完全に消化しきるのは小腸になります。胃・小腸に負担のかからない状態となるよう、咀嚼でしっかりと噛むことができれば腸に負担がかからず、腸内環境の良さにも影響します。

またよく噛むことで満腹中枢も刺激されるため、少ない量の食事で済むことにも繋がります

食事以外で腸内環境を整える効果的な方法

睡眠

腸は自律神経のうちの副交感神経に関わる内臓であり、睡眠は副交感神経に一番深く関連しますと。睡眠は、1日のうちで唯一身体がしっかりと休んでいる時間。睡眠時間をしっかりと確保できていない場合、腸内環境は上手く整いません。睡眠をしっかりと取るためには副交感神経に切り替えることが重要で、深呼吸が一番効果が高いといえます。

深呼吸を行うと心臓と肺がしっかりと活動を行い、動脈・静脈の流れが上がってきます。特に呼吸を吐くことを意識しながら深呼吸をすると、副交感神経への効果が高いです。たとえば緊張した後に肩を下ろしながら息を吐くと、緊張を解き、副交感神経に切り替わります。寝る前に20~30回しっかりと行うと体は副交感神経に切り替わるため、深い睡眠に入ることができます。

歩行

歩行についても、自律神経に繋がることです。

副交感神経に切り替わるには、切り替えるために交感神経をしっかりと働かせないといけません。体にはたくさんの筋肉があり、動くためにできています。また、歩くという動作は人間の基本的な動作です。歩くことで筋肉に緊張を与え、交感神経を活発にさせて初めて体が副交感神経に切り替わります。ストレスなどで交感神経になりっぱなしとも言いますが、それは脳の過剰な緊張なので意味合いも変わってくるのです。

歩き方は、「みぞおち」を体の前に付き出すくらいの姿勢を取って歩きます。腸内環境が悪い方は基本的に猫背なので、極端な姿勢を取るくらいが見た目にはちょうど良い姿勢になっています。その姿勢で20~30分を目安に歩くと全身の筋肉に良い緊張が生まれるので、寝る際にはスムーズに副交感神経に切り替われます。

腸内環境を整えて快調生活!

腸内環境が整っていないと、肌荒れやむくみなどが生じ、肌トラブルが慢性化してしまう恐れも。食事の量や時間はもちろんのこと、よく噛んで食べるようにしましょう。また、睡眠をおろそかにせずしっかりと体を休め、歩き方にも配慮しながら毎日を過ごしてみるといいですね。

この記事の監修者

hrhs629

ボディセラピストとして活動しています。多くの方に携わらせて頂いた経験を元にアドバイスをさせて頂けたらと思います。

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