【地中海式ダイエット】正しい方法で美味しく楽しく痩せやすい体に

地中海式ダイエットは食事を美味しく楽しみながら、地中海地方の食生活を取り入れるダイエット法。しかし、注意点やポイントをしっかり把握しておく必要があります。今回は美容・健康ライターNao先生に、地中海式ダイエットの方法を徹底的に解説いただきました！

地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットとは、地中海地方の食生活を見習い食生活を改善することで、痩せやすい体質へと整えるダイエット法です。ギリシャやイタリア、スペインなど、地中海沿岸に暮らす人々の次のような食生活は、食事を美味しく楽しみ、かつ代謝を高めるのに適していると注目されています。

取り入れたい地中海地方の食生活は以下のようなものです。

・料理に使用する油は「オリーブオイル」にする ・肉類は月に2〜3度程度にとどめ、食べ過ぎない ・魚介類を週に2〜3程度食べる（肉類よりも頻繁に食べる） ・チーズやヨーグルトなどの乳製品、卵を週に2〜3度摂取する ・緑黄色野菜やフルーツ、きのこ類、ナッツ類を日常的に食べる ・パン・パスタ・米・イモ類などの穀物を日常的に摂取する ・適量の赤ワインを楽しむ ・毎日運動を楽しむ

地中海式ダイエットの効果

食材や食べ方を工夫することで、自然とバランスの良い食生活へと整えることができ、痩せやすい体質へと整える効果が期待できます。

また、消化に負担のかかりやすい肉類を頻繁に食べず、業界類や乳製品、豆製品などからしっかりとたんぱく質を摂取することで、内臓に負担をかけすぎずに必要な栄養素を摂取することができます。

さらに、良質な脂質を取り入れることで代謝を高め、食事で取り入れた栄養素をスムーズにエネルギーに変換させる効果も期待できます。

地中海式ダイエットの方法

工夫して取り入れる

地中海式の食事を厳密に行おうとすると挫折しやすいため、普段の食生活を次のように工夫して地中海式の食生活に近づけていくことをおすすめします。

普段の食事の工夫

・新鮮な生野菜サラダやフルーツを積極的に取り入れる ・炭水化物は、玄米や全粒粉パンなど、精製されていない食材を選ぶ ・スーパーではお肉コーナーよりも魚コーナーで買い物をする ・納豆やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品・乳製品を積極的に取り入れる ・お酒は適量をワインで楽しむ ・使用する油はオリーブオイルにする

レストランなど外食での工夫

・前菜やサラダを必ず注文する ・メイン料理は肉料理より魚介料理を選ぶ（オリーブオイルを使用した魚介パスタ・パエリアなどがおすすめ） ・デザートは、焼き菓子やケーキ、パフェではなくフルーツ中心のものを選ぶ ・お酒は適量をワインで楽しむ

コンビニなどで食事を買って食べるときの工夫

・サラダを1品以上必ず買う ・メインのおかずは魚介系のものや、チーズ、卵料理などを選ぶ ・デザートにはフルーツを選ぶ ・炭水化物は、全粒粉パンや玄米おにぎり、雑穀米おにぎりなどを選ぶ

地中海式ダイエットの注意点とポイント

完璧を目指さない

日本では地中海料理が主流ではないため、買って食べる食事やレストランなどでは思い通りのメニューにならないこともしばしば。

地中海式の食材のみにこだわると、ストレスを溜め込み途中で挫折したり、リバウンドしたりする原因になります。最初は自宅での食事のみなど、緩やかな工夫からスタートしましょう。

脂質の摂りすぎに注意する

地中海料理は日本で作る料理よりも多くのオリーブオイルを使用する傾向があります。脂質の摂りすぎは健康を害する可能性がありますので注意が必要。

食材や調味料にも脂質は含まれていますから、オリーブオイルをむやみに追加しないようにしましょう。

地中海式ダイエットは工夫が大切

地中海式ダイエットは食事方法に工夫を加え、食事を美味しく楽しみながらできるダイエット。しかし、完璧にやりきろうとすると挫折しやすく、またオリーブオイルも多く使用するため取り入れる場合は注意が必要です。

完璧にこだわらず、できるところから楽しく地中海式ダイエットをはじめてみてくださいね。

この記事の監修者

Nao Kiyota

がっちり・むっちり体型がコンプレックスの“自信をもてない自分”から脱却するため「セルフトレーニングコーチ」として自身を輝かせるトレーニング法を研究・実践中。ズボラなため「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽トレーニング術を考案するのが得意。

ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を活かし「美容・健康ライター」として自分を輝かせるセルフトレーニング法を発信している。

所有資格等
【教育系】小学校免許／特別支援学校免許
【健康系】ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト／リフレクソロジスト（現在取得中）
【心理系】メンタル心理カウンセラー／上級心理カウンセラー
【英語系】IEEC TEACHER TRAINING CENTER AND OXFORD UNIVERSITY PRESS Teacher Training Program 2013