筋トレ後に起こる超回復とは?筋肉痛との違いなど専門家が徹底解説

筋トレをするなら超回復をしっかりと理解しましょう!超回復はトレーニング前よりも筋肉が強くなる現象、今回はボディセラピストのhrhs629先生に、超回復の仕組みや筋肉痛との違い、回復するために必須の栄養など徹底解説いただきました。

超回復とは?

トレーニングを行うと筋繊維を壊わしてしまいますが、その壊れた筋肉が修復過程でトレーニング前よりも強くなることを言います。

筋トレやトレーニングを行うと、筋肉に対して日常の動作よりも大きな負荷をかけることになります。筋肉は微細な繊維の集合体なので、筋肉に大きな負荷をかけると、この繊維は壊れてしまい、炎症症状を起こします。筋肉痛はこれに当たります。

炎症が起き、壊れた筋肉を修復する過程で、一時的に筋肉の繊維は大きくなり強くなるという現象が起こります。この現象を超回復と言います。

超回復と筋肉痛の関係

超回復と筋肉痛は同じようなイメージで認識されやすいですが、超回復とは筋肉の修復で起こっているもので、筋肉痛とはその名の通り筋肉の痛みです。

筋肉痛は炎症が起こり沈静化を図る一連の流れ 日常の動作異常や日頃慣れない負荷の動きを筋肉に与えてしまうと筋肉は炎症を起こします。筋肉は伸び縮みするものですが、筋肉に与える負荷が大きいとこの伸び縮みの具合も比例して大きくなります。

この慣れない伸び縮みの負荷で筋肉の細かい線維が崩れてしまい、炎症を起こして筋肉痛となります。

筋肉痛は炎症症状なので、身体の中はこの炎症を起こしている部分に対して栄養素を送ったり、炎症の熱を沈めたりするなどの炎症の沈静化を図ります。この一連が筋肉痛です。

超回復は炎症が沈静化した後の修復 炎症が沈静化が完了すると、傷の修復に入ります。これが超回復になります。

超回復では栄養素を送ったり、老廃物を流したりと筋肉が炎症を起こす前よりももっと強靭な筋肉にしようと生理的に働いてくれるのです。今回できた傷に負けないように免疫を作るようなイメージです。

ですので、最初の筋肉痛が起きる前よりも一時的に強い筋肉へと変わり、ここで再度トレーニングを行うとまた強靭な筋肉が出来ます。

超回復に必要な時間

部位によっての異なりますが、超回復が起こるのはトレーニングしてから48時間~72時間後と言われます。この48~72時間の間は筋肉に炎症症状が起きている状態です。

身体のどの部位もそうですが、ケガを含め身体に炎症症状が起きるとそれが治まるには2~3日後つまり48~72時間後と言われ、身体に起きている熱の放散を行ってからの修復作業に入ります。この修復作業の時間が超回復です。

修復作業を行っている時間は短いと言われていますが、この間にまたトレーニングを行うと、最初のトレーニングの時より、パフォーマンスが発揮できます。そしてまたトレーニングを行い超回復を再度与えることの繰り返しで筋肉は強くなっていきます。

超回復に必要な栄養成分

超回復に必要な栄養素はアミノ酸です。超回復は筋肉の修復過程で起きている現象ですが、この修復の最中にアミノ酸が必要になるのです。

アミノ酸は筋肉の元となるタンパク質を作っているものです。タンパク質は、おおよそ20種類のアミノ酸が構成され出来たものなので、たくさんのアミノ酸を摂取していないと筋肉を作るということは出来ません。そしてその中でも特に必須アミノ酸という物が重要になってきます。

必須アミノ酸とは? 必須アミノ酸というのは、筋肉を構成し、健康を維持していくのにはとても重要な栄養素ですが、人間の身体ではほとんど構成することの出来ないアミノ酸と呼ばれている物になります。

ですので日頃から食事で必須アミノ酸を摂ることが重要になり、このアミノ酸をしっかり摂るように出来たものがプロテインになります。

筋肉痛になった時のトレーニング方法

トレーニングは基本的に大きな負荷をかけて行うものですが、かけすぎも良くなく、筋肉痛はオーバーワークになってしまっている目安でもあります。

オーバーワークになってしまった状態を落ち着けないといけないので、同じ負荷や同じトレーニングを行ってはいけません

筋肉痛に一番考慮すべき点は筋肉の線維を元に戻すことです。出来るだけ軽めの運動を行います。また栄養素を送り老廃物を流すことも考えないといけません。

そのため、有酸素運動がおすすめです。負荷も散歩程度の軽めに歩くことやエアロバイクなどでしたら一番負荷の小さいものを選び、身体を落ち着かせるように動いてください。

また筋肉痛は炎症症状ですので、平行してアイシングを行うとより効果的です。(ビニール袋に氷を入れて患部を冷やしてください。)

hrhs629先生からの一言 筋肉痛が起こるまでやらないと超回復は起こらないというこではありません。筋肉を刺激すると大なり小なり炎症は起きますので、筋肉痛が起こらなくても超回復の修復過程は起こります。

超回復で筋肉を鍛えよう

超回復はトレーニング前よりも筋肉が強くなる現象。筋トレ後は超回復に必要なアミノ酸をしっかり補給することを忘れずに。

筋肉痛にならないと超回復が起こらない、というわけではないので適切な筋トレで超回復効果を実感してくださいね。

この記事の監修者

hrhs629

ボディセラピストとして活動しています。多くの方に携わらせて頂いた経験を元にアドバイスをさせて頂けたらと思います。

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提供元: 美LAB.の記事一覧はこちら
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