体脂肪を減らす方法は?専門家が教える食生活と運動方法

ダイエットや筋トレをするときに耳にする「体脂肪」。減らしたいけどなかなか難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、基礎知識と体脂肪の減らし方を教えていただきました。

体脂肪の目安はどれくらい?

「体脂肪」とは、内臓脂肪や皮下脂肪など体に存在する脂肪のことを言います。

全体重のうち体脂肪がどれだけ占めているのか、その割合を示すのが「体脂肪率」です。

体脂肪率の標準的な目安は、女性で20〜29%男性で10〜19%と言われています。

体脂肪が減らない原因

体脂肪が減らない原因として、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り続けている生活習慣が考えられます。 摂取したエネルギーのうち、使わずに余ってしまったエネルギーは、体内に中性脂肪として蓄積されてしまうのです。

体脂肪を減らすための食事

体脂肪を減らすために食事で気をつけることは、血糖値の急激な上昇を避けることです。

そのためには、1日3食食べることが基本です。間隔が空き過ぎた状態で食事を摂ると、血糖値が著しく上昇してしまいます。すると血糖値を下げようとインスリンが分泌されますが、これには脂肪合成を促進する働きもあるのです。

3食のうち夕食は、身体を動かすエネルギーとなる糖質の摂取は避け、その代わり身体を作る材料となるタンパク質を摂るようにしましょう。

体脂肪を減らすには有酸素運動が効果的

脂肪を消費するにはやはり有酸素運動が有効と言えます。脂肪を燃焼させる際には、大量の酸素が必要となるからです。

有酸素運動で脂肪燃焼効率を高めるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。

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体脂肪を減らすための生活習慣

日頃から出来るだけ歩いたり階段を利用したりするなどして、身体を動かす場面を多く作るようにすることが体脂肪を減らすためには必要です。

「なかなか体脂肪が減らない…」という場合、食事と身体活動を含めて生活習慣全体を見直してみることをお勧めします。

生活習慣を見直して体脂肪を減らそう

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと体脂肪がつきやすくなってしまいます。

脂肪を減らすためには食生活の見直しや、筋トレを取り入れた有酸素運動などが効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

この記事の監修者

町田 晋一

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。

現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展開。ストレッチを応用したコンディショニング法「ストレッチコンディショニング」により、ダイエットやお腹周りの引き締め、下半身太り解消、そして腰痛・肩こり解消に導くことを得意としている。

パーソナルトレーナーとして活動する一方で、ストレッチコンディショニングトレーナーの育成と多くの人々にランニングを中心にカラダを動かすことの心地よさを伝えるべく、フィットネス関連のイベントやセミナーを積極的に行っている。

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