「腸活ダイエット」におすすめの食材は？食育指導士推奨の生活習慣

腸活はダイエット中に取り入れると、便秘解消や冷え・むくみの改善などの嬉しい効果が期待できます。今回は食育指導士の内藤絢先生に腸活におすすめの食材や栄養素、メニューなど生活に取り入れやすいポイントをご紹介いただきました。

腸活がダイエットに効果的な理由とは？

基礎代謝の向上

腸の動きが活発になると、内臓全体の動きが整うことで基礎代謝の向上や痩せやすい身体づくりに繋がります。

便秘解消

腸に詰まった便がスムーズに排出されることで、ポッコリお腹が凹み、ウエストのくびれが望めます。

冷え・むくみの改善や美肌効果

腸が活発に動くとお通じが良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなります。血行が促進された結果、冷えやむくみが解消されたり、吹き出物・肌荒れの改善で美肌効果に期待できます。

腸活ダイエットの効果を上げる日常のコツ

水分を1日あたり2リットル摂る

水分を1日あたり2リットル、こまめに摂るようにしましょう。ぜひ習慣にしていただきたいのは「起床時のコップ一杯の水分」。腸のはたらきを良くするために、常温水か白湯を選ぶことをおすすめします。

発酵食品を取り入れた食生活

おすすめしたいのは古くから日本にある「味噌・ぬか漬け・納豆」。日本で元来から愛された食材は、日本人の身体にも合うためです。

ヨーグルトは乳製品を消化するのが苦手な体質の方も多く、中にはお腹がくだってしまう場合もあうので上記3種をおすすめします。

首・手首・足首を冷やさないようにする

“首”と付く部位を冷やすことは、内臓の冷えに繋がります。首にはタオルを巻いたり、手首はリストバンド等を付けたり、足首はレッグウォーマーを履くなど温めるような工夫をしましょう。

腸活ダイエットは一日の内どのタイミングですべき？

朝起きてすぐ

朝起きたら、あお向けで天井へ腕と脚を上げ、プラプラして血流を促しましょう。

その後、起き抜けにコップ一杯の常温水か白湯を摂り、固形物はフルーツを食べましょう。体内の塩分を排出して腸のはたらきを活発にしてくれるバナナがおすすめです。

就寝前

就寝2時間前に入浴を済ませましょう。入る前にはコップ一杯の常温水を摂るのがポイントです。バスタブの温度は少しぬるめの37度〜39度にしましょう。

じっくりと浸かりながら、入浴中は左下腹からお腹に「の」の字を書くように10回程のマッサージがおすすめ。お風呂上がりにもコップ一杯の常温水を摂ります。

水分をしっかり摂ると睡眠中の内臓機能を修復する力を高めてくれるため、翌日の腸のはたらきをスムーズにします。

腸活ダイエットで効果を上げる栄養素・食材

栄養

ビタミンB群 体内へ栄養素をしっかりと巡らせる役割があります。

ビタミンE 抗酸化作用に優れ、細胞の老化を予防します。

乳酸菌 腸内を酸性にして悪玉菌の苦手な環境を作り、善玉菌を増やしてお通じをスムーズにします。

食物繊維 不溶性の食物繊維は、消化物を体内でまとめて排出する役目でスムーズなお通じを促します。水溶性の食物繊維は、大腸が行う水分吸収の作用でお通じが硬くなり過ぎないようにする役目があります。

摂取の割合は不溶性:水溶性＝2:1が理想です。

食材

キノコ類、豆類、そば(不溶性食物繊維が豊富)、ネバネバ系の食材(めかぶ、とろろ、つるむらさき等。水溶性食物繊維が豊富)がおすすめです。

腸活ダイエットにおすすめのメニュー

納豆とろろめかぶ

加熱しなくて良いので、工程も簡単です。ネバネバ成分のムチンが便を丁度良い固さにして排出をスムーズにします。

バナナ豆乳シェイク

こちらもミキサーに材料を入れて混ぜるだけで完成します。体内に溜まった余分な塩分を排出する役目があるバナナと、食物繊維が豊富な豆乳で便秘とむくみの解消が望めます。

豚キムチ

乳酸菌が豊富なキムチと体内の栄養素の巡りをスムーズにする豚肉の組み合わせ。腸が活発に動いてお通じをスムーズにするほか、疲労回復の力を高めて免疫力の向上にも良いです。

辛さを和らげたいときは蜂蜜を足すと食べやすくなり、より腸のはたらきを活発にします。

腸活を生活の中に取り入れてみよう

腸活はダイエット中ではなくても、健康のために効果的なので意識しておくと良いかと思います。ぜひこの機会に生活習慣や食事を見直して、楽しく腸活に挑戦してみませんか。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。