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つま先立ちで美脚を育てる!全身の循環を整えるトレーニングのやり方

  • 2019.7.10
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「つま先立ち」は簡単に全身の循環を整えられる、おすすめのトレーニング方法のひとつ。今回は「つま先立ち」の正しいやり方や、最大限に効果を発揮するためのポイントを美姿勢インストラクターの美宅玲子先生にご紹介いただきました。

つま先立ちトレーニングで得られる効果

第2の心臓といわれる「ふくらはぎ」を刺激することで全身の循環を整えたり、代謝アップが望めます。

ふくらはぎは、循環機能に影響を与えます。血圧の調整はもちろん、むくみや代謝の低さが気になる方は、ふくらはぎを刺激するのがおすすめです。

つま先立ちで鍛えられる筋肉

ふくらはぎ~お尻にかけて

ふくらはぎの筋肉を使うことで、ももの裏お尻などつながりのある後ろ側の筋肉が活性化され、リフトアップされます。

つま先立ちはバランスを取り続ける運動なので、程よい緊張感からハリが生まれます。

お腹まわり・体幹

つま先立ちでバランスをとって立つことで、上半身のバランスをとり支える体幹の筋肉が常に使われお腹を引き締める腹横筋腹斜筋がはたらきます。

つま先立ちを習慣にすることによって身体に筋肉の状態がインプットされていき、ダイエット効果につながります。

つま先立ちの正しいやり方

ここでは、つま先立ちの正しいやり方についてご紹介していきます。鍛えたい筋肉にしっかりとアプローチできるように、ポイントをおさえるよう意識しましょう。

通勤途中など気付いたときにつま先立ちを1回行うなど、細切れに取り入れる方法もおすすめです。

STEP1:足指を広げて立つ

できれば足指を開きやすい(足指が自由に動かせる)靴か裸足になって、足指を広げて立ちます。

STEP2:つま先立ちをする

左右10本の足指にバランスよく体重をかけながら、つま先立ちをします。

STEP3:5秒キープして下ろす

5秒キープしてからゆっくり下ろします。10回程度繰り返しましょう。

つま先立ちの効果を最大限に発揮するポイント

片足ずつ行う

片足で立って、つま先立ちを行いましょう。使われる筋力も大きくなり、バランスをとる筋肉もたくさん使うことができます。

かかと立ちも一緒に行う

つま先立ちとかかと立ちを交互に行いましょう。かかと立ちは、かかとに体重をかけて、思い切りつま先を持ち上げます。

キープはしなくても大丈夫ですが、ゆっくりと動きをコントロールして行うのがポイント。

つま先立ちは脚の後ろ側の筋肉が、かかと立ちではすねの前側の筋肉が使われるため、総合的にバランスの取れた足腰を作ることができます。

お風呂に入る

お風呂に入ったときに水圧や水温の効果で老廃物を流すと、脚に血液がたまりにくい状態になるのでおすすめです。

脚を持ち上げる

あお向けになり片足ずつ天井に向けて上げたり、脚を心臓よりも高く上げて寝る時間を作ることも脚にたまった血液の循環を促すことができます。

ズ)など脚のストレッチをすることも、深部リンパの流れを促して疲労回復の方法としておすすめです。

マッサージをする

ふくらはぎや脚を中心に心臓より遠い方~近い方に向かってさするマッサージをした後、膝裏や鼠径部のリンパ節をさすりましょう

マッサージで疲労回復を促すことができます。

つま先立ちをしても効果が得られない理由

足指を開いていない・バランスよく体重をかけられていない

足指を広げて指が伸びた状態で、遠くの床に指を置くようにして立ちましょう。つま先立ちをしたとき、親指が浮いてグラグラしてしまう人がいます。親指にもしっかりと体重を掛けるように意識してみてください。

また、親指が浮くと足首がねんざのように曲がってしまう人がいます。足首はまっすぐ前を向くように注意してみましょう。

つま先立ちの高さが低い

自分が思ったよりも、つま先立ちの高さが低いことが多いです。

バレリーナのようなイメージで大げさな程かかとを高く持ち上げ足の甲を前に向けるようにして、足の甲が地面と垂直になるくらいのつもりで高くつま先立ちをしてみましょう。

ふくらはぎの筋肉が大きく使われることで代謝アップや、バランスをとるための筋肉の活性化が期待できます。

疲れがたまっている

普段の生活でのふくらはぎの疲れによって、脚に疲労物質がたまっている場合も効果が得られにくいです。

筋肉の収縮や血液循環が悪くなってしまい、つま先立ちの効果を得られにくいと考えられます。

つま先立ちに挑戦してみよう

つま先立ちは、通勤中の電車や料理中などの隙間時間にも取り入れやすい簡単なトレーニングです。

やり方を誤ると適切な部位にアプローチできないので、今回ご紹介したやり方のコツを取り入れるように注意してみてください。

つま先立ちトレーニングで嬉しい効果を体感してみてくださいね!

この記事の監修者

美宅 玲子

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」と無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスに出会い、インストラクターとなる。ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。

ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、アロマヨガのイベントレッスン開催、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP,ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評である。

【著書】
「あなたらしく輝く 美姿勢イメージエクササイズ」現代書林
「こころを磨くヨガ」現代書林

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