筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット！

筋トレの後に有酸素運動を行うと、筋疲労の軽減に繋がり、また効率よく体脂肪を減らすことでダイエット効果を高める期待ができます。今回はパーソナルトレーナーの町田 晋一先生に、筋トレと有酸素運動の関係からおすすめのトレーニングメニューも教えていただきました。

筋トレと有酸素運動を連続して行うメリット

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、血流が促進され筋トレによる筋疲労の軽減に繋げることができます。

また、体脂肪を効率よく減らしダイエット効果を高めることができるという2つのメリットがあります。

筋トレと有酸素運動のどちらが先？

体脂肪を効率良く燃焼させるには、筋トレを先に行い、その直後に有酸素運動を行うべきです。その理由は、筋トレ直後は体脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

有酸素運動だけを行うと、体脂肪が分解されるまでに20分以上かかると言われています。しかし筋トレ直後に有酸素運動を行うことで、体脂肪が分解されて血液中に放出された遊離脂肪酸がすぐにエネルギーとして使われるようになり、より効率良く脂肪を燃焼させることができるのです。

ダイエット効果を高める割合

筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解されて血液中に放出された遊離脂肪酸がエネルギーとして使われるようになるので、20分以上行わなくても体脂肪を減らすことができるといえます。

そのため1回のトレーニングで筋トレと有酸素運動の割合が5：1でも十分ダイエット効果が期待できます。例えば1回のトレーニングを1時間で行うと考えた場合、40〜50分筋トレに費やし、残りの10〜20分を有酸素運動に充てるようにすると良いでしょう。

気軽にできる筋トレと有酸素運動のメニュー

難易度や強度を下げる

トレーニング器具無しで気軽にできる筋トレとして、「スクワット」と「腕立て伏せ」を挙げることができます。

しかし、普段運動をしていない人が、いきなりスクワットや腕立て伏せを行うと難易度や強度が高く、効果的なトレーニングが期待できません。

そこで、スクワットは椅子を用意して、椅子に腰を下ろすイメージで行います。一方、腕立て伏せは壁を使って行うようにします。

筋トレ「椅子を使ったスクワット」

足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。

目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を椅子に触れるまで下ろし、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。

両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら頭の後ろに組んで行ってみましょう。

筋トレ「壁を使った腕立て伏せ」

肩幅よりもやや広めに壁に手をついて、両足を軽く後ろに引きます。

息を吸いながら上腕部を開くことで胸の筋肉をストレッチし、息を吐きながら上腕部を閉じることで胸の筋肉を収縮させます。

共に10回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。

有酸素運動「ウォーキング」

有酸素運動は、15〜20分程度散歩がてらウォーキングを行います。ウォーキングのポイントは、やや歩幅を広げて行うようにすることです。

継続してトレーニングを行おう！

トレーニングを効果のあるものにするには、トレーニングを続けることが大切です。トレーニングを続けるコツは、「これなら続けられる！」と言えるメニューを行うことです！

まずは継続を目指しながら、効果を実感していってくださいね。

この記事の監修者

町田 晋一

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。

現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展開。ストレッチを応用したコンディショニング法「ストレッチコンディショニング」により、ダイエットやお腹周りの引き締め、下半身太り解消、そして腰痛・肩こり解消に導くことを得意としている。

パーソナルトレーナーとして活動する一方で、ストレッチコンディショニングトレーナーの育成と多くの人々にランニングを中心にカラダを動かすことの心地よさを伝えるべく、フィットネス関連のイベントやセミナーを積極的に行っている。