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一人暮らしでも野菜をしっかり食べよう♪簡単で栄養バランスの良い料理50選

  • 2019.7.1
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一人暮らしの食生活は、野菜が不足しがちですよね。自炊のお料理もマンネリ化しがちで、栄養が偏るのも心配です。

今回はそんな一人暮らしの方も栄養のバランスがとれる、作りやすい野菜料理のレシピをご紹介します。

汁物や炒め物から、副菜や作り置きに便利な野菜レシピなど、ご自宅の野菜を余すことなく使い切れるお料理がたくさん!

こちらのレシピを参考に、バランスの良い食生活を目指してみてくださいね。

一人暮らしにおすすめの野菜メインの料理《汁物》

角切り野菜のスープ

角切りにした野菜をたくさん入れて、コトコト優しいお味で煮込んだスープはいかがでしょうか。

たくさん作って、夕飯だけでなく朝ごはんやパスタと合わせてランチなど、一人暮らしの方にもアレンジしていただきやすいレシピです。

レシピ

1.人参・玉ねぎ・ズッキーニ・椎茸・赤パプリカ・ベーコンを角切りにします。

2.鍋に1を入れて炒めて、水を入れてコトコト煮込みます。

3.柔らかくなったら、塩と胡椒で味つけして完成です。

鶏肉入り味噌けんちん汁

ご自宅にある野菜で作れる味噌入りけんちん汁をご紹介します。

汁物はたくさん野菜をとりやすく、一人暮らしで不足しがちな野菜を一気にとれるのが嬉しいメニューです。

材料

鶏もも肉…1枚 ※鶏むね肉でも可 大根…1/3本 人参…1/2本 レンコン…1/2個 玉ねぎ…1/2個 ごぼう…1本 しいたけ…2枚 油揚げ…1/2枚 青ねぎ…3本 だし汁…1,000ml 味噌…大さじ3 七味…お好みで 塩・酒(あれば 液体塩こうじ)

レシピ

1.鶏肉は大きめの一口大にし、塩ひとつまみ、酒大さじ1につけます。 (※あれば液体塩こうじに半日漬けるとよい。肉分量の10%) 大根・人参・レンコンは皮を剥き、いちょう切りに、玉ねぎは千切りに、ごぼうは斜め切りに、油揚げは拍子切りに、青ねぎは小口切りにします。

2.だし汁をあたため、沸騰したら、大根・人参・レンコン・玉ねぎ・ごぼうを入れ、中火にかけ、ふたを傾け15分煮込み、途中でアクを取り除きます。 その後、油揚げ、鶏肉を入れ、10分ほど煮込み、再びアクを除きます。 (アクを取るときにだけ、強火にかけると中央にアクが集まって、すくい易いですよ)

3.火を止めて味噌を溶き入れ、再度火にかけあたためます。 椀に盛り、青ねぎをふりかける。お好みで七味をかけてお召し上がりください。

はさみで切る!野菜たっぷり豚汁

ほとんどの野菜をキッチンばさみでチョキチョキ切りながら作る豚汁は、一人暮らしの方も作りやすいですね。

いろいろな野菜がとれ、これだけでも十分おかずになるレシピです。

材料(3~4人分)

だし汁…1200ml 大根…1/2本 豚ばら肉…150g 油揚げ…1枚 えのき…1/2個 長ネギ…1/2本 しいたけ…2つ 味噌…大さじ2 液体塩こうじ…大さじ2 醤油…大さじ1 ※加減して入れる ごま油、七味…お好み

レシピ

1.大根は皮をむいていちょう切りし、耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで3-4分透き通るまで火を通します。 豚ばら肉は塩を振っておきます。

2.鍋にだし汁を沸かし、しいたけをちぎり、油揚げ、えのきをハサミで切り入れます。レンジ加熱した、大根を入れます。

3.全体に火が通ったら、豚肉をハサミで切り入れ、味噌をとき入れ、液体塩こうじ、醤油を加減して入れます。 長ネギをハサミで切り入れて軽く火を通します。

根菜ポトフ

食物繊維がたっぷりの根菜でつくる、和洋折衷のポトフはいかがですか?

一人暮らしで不足しがちな根菜類は、こんなふうに大きく切ってポトフにすると一度にたくさんいただけますよ。

材料

レンコン…1/2個 ごぼう…1/2本 じゃがいも(メークイン)…3個 人参…1/2本 玉ねぎ…1/2個 青ねぎ…1/4本 鶏肉の手羽元…6本 ウインナー…6本 出汁…1000ml(かつおだしパックで抽出) コンソメ…1個 塩こしょう…適量

レシピ

1.鶏の手羽元はポリ袋に入れ、酒・塩(※分量外)を振りかけて10分ほどおきます。 レンコン・ごぼう※・じゃがいも・人参は皮をむいて乱切りに、玉ねぎはくし切りに、青ねぎは小口切りにします。 (※ごぼうはアルミホイルを丸めたもので皮を擦ると簡単に剥けますよ)

2.出汁をあたため、じゃがいもと青ねぎ以外の野菜を入れます。ふつふつしてきたところで、手羽元・ウインナーを入れ、蓋をして弱火で20分ほど煮ます。

3.コンソメ・じゃがいもを入れ10分ほど煮込み、塩こしょうで味を整えます。

4.皿に盛り、青ねぎを散らします。

野菜ごろごろスープ

今自宅にある野菜を何でもたくさん入れて作るスープ作りはいかがですか?

野菜の旨味たっぷりのスープは、ほっこり温まる美味しさです。ショートパスタなどを入れたら主食にもなりますよね。

一人暮らしの方もたくさん野菜が食べられるおすすめレシピです。残り物を消費できるので、節約にもなりますね。

たっぷり野菜のトマトスープ

ひと口大に切った野菜とトマト味で煮込んだトマトスープはいかがでしょうか。

パンやパスタとの相性もよく、一人暮らしの方の朝ごはんでも美味しくいただけます。

野菜のお味噌汁

お味噌汁は、どんな野菜をいれても大丈夫。

簡単に美味しく作れるので、一人暮らしの方もたくさん野菜を取りやすいおすすめの汁物です。

こちらのレシピは、豆腐、人参、かぼちゃ、しめじ、水菜を入れていますが、残り物の野菜で作れるので、野菜消費にも役立つレシピです。

ふわふわ卵のご馳走スープ

やっぷり野菜とふわふわ卵でつくる具だくさんのスープ。

おかずになるスープです。ご自宅にある野菜で少量でも作りやすいので、一人暮らしの方にもおすすめです。

かぼちゃの冷製スープ

かぼちゃの甘味が美味しい、冷製スープはいかがでしょうか。

ミキサーで簡単に作れますよ。冷蔵庫で冷やして食べてみてくださいね。一人暮らしの朝食やランチにもおすすめです。

レシピ

1.かぼちゃは電子レンジで加熱して、皮をとります。

2.1に牛乳または豆乳or生クリームをお好みの量を加えてミキサーにかけます。

3.味を見ながら塩・胡椒を加えて調整します。(お好みでコンソメを少量を加えても)

4.冷蔵庫で冷やし、仕上げに砕いたナッツを加えて完成。

カレーおかずスープ

野菜をたっぷり入れて作る具だくさんのスープ。こちらはカレー粉を加えてカレー風味のスープに仕上げています。

スープはたくさんの野菜が食べやすく、一人暮らしの方も一度にたくさんの野菜がとれるのが嬉しいですね。

野菜たっぷりクリームシチュー

野菜たっぷりのクリームシチューは、多めにつくっても翌日の朝ごはんにパンを添えたり、グラタンやパスタを合わせたりとアレンジできるので、一人暮らしの方にもおすすめです。

一人暮らしにおすすめの野菜メインの料理《ごはん物》

かぼちゃカレー

ごろごろかぼちゃの甘味が引き立つ、スパイシーなカレーレシピをご紹介します。

いつものカレーを一味違うかぼちゃメインの野菜カレーを作ってみませんか?

多めに作って一人暮らしの作り置き料理にも人気のお料理です。

材料(2人分)

かぼちゃ…1/4個 ひき肉…100g ウインナー…5本 玉ねぎ …1個 ピーマン…2個 パプリカ …1/4個 カレールー…5皿分 クミンシード…小さじ1/2 ※なくてもOK にんにく…1かけ しょうが…1かけ 水…600ml サラダ油…大さじ1 チャービル、ナッツ…お好みで ごはん…お好きな量

レシピ

1.かぼちゃは一口大に切り、茹でるか耐熱容器に入れてラップをふんわりし、600Wで5分加熱します。※竹串を通してやわらかくなるまでが目安。 玉ねぎは粗みじん切り、ピーマン・パプリカは角切り、にんにく・しょうがはみじん切りにします。

2.厚手の鍋に油大さじ1、クミンシードを入れて弱火で熱し、ふつふつしてきたところで、玉ねぎ・にんにく・しょうがを入れて10分ほど炒めます。 油が全体に回ったら放置し、途中お水を大さじ3加えひっくり返して焼き付けます。

3.その後、ひき肉・ウインナーを合わせて炒め、水を3回に分けて入れ、30分ほど煮込み、ピーマン・パプリカ・かぼちゃを入れて5分程煮込みます。

4.鍋の火を消し、カレールーを箸で持ちながらひとつずつ振り溶かしながら入れ、5分ほど煮込みます。 皿にご飯を盛りカレーをかけます。お好みで、ナッツやチャービルを添えます。

ガパオライス

たまに無性に食べたくなるエスニック。一人暮らしでも作りやすいガパオライスを作ってみませんか?

こちらのレシピは、玉ねぎやパプリカなどの野菜もたっぷりとれますよ。ぜひおためしくださいね。

材料(2人分)

豚ひき肉...400g しいたけ…4個 赤パプリカ...1/2個 黄パプリカ...1/2個 玉ねぎ...1/2個 にんじん...1/4本 バジル...5枚 卵...1個 白米(タイ米だとよし)...2人分 ドライバジル...お好み パプリカパウダー...お好み Aオイスターソース…大さじ1 Aスイートチリソース...大さじ1 Aナンプラー...大さじ1 Aしょうゆ...小さじ1 A砂糖...小さじ1 A塩・こしょう...適量

レシピ

1.赤/黄パプリカ・玉ねぎ・しいたけ・にんじんは1cm角に切ります。

2.フライパンサラダ油をしき、豚ひき肉を炒めます。色がついたら、野菜を追加して炒めます。Aを加えて、煮詰めていきます。 別のフライパンで目玉焼きを作ります。

3.お皿にごはんを盛り付け、具と目玉焼きを盛り付けます。お好みでごはんにドライバジル、目玉焼きにパプリカパウダーをふりかけます。

チキンカツとたっぷり野菜のメジ盛り丼

夕飯の残りのチキンカツに、サラダ野菜やキャロットラぺを一緒に盛り付けた野菜たっぷり丼。

こちらは一人暮らしで残りがちの夕飯のおかずを使える便利なレシピです。

唐揚げやコロッケなどでも同じように楽しめますよ!

ドライカレー

なんでも野菜を細かく切って入れられるドライカレー。

一人暮らしで不足しがちな栄養素が補えるおすすめのレシピです。

作り置きもできますよ。

ビビンバ丼弁当

ビビンバはナムルの野菜をたくさんいただけるので、野菜をたくさん食べたい時におすすめのご飯です。

こちらのビビンバは、作り置きしてある常備菜のナムルやマリネなどの野菜をのせたアレンジビビンバ。

一人暮らしの夕飯やお弁当にもおすすめです。

ローストビーフのサラダ丼

ローストビーフにたっぷりサラダ野菜をのせて作るサラダ丼はいかがでしょうか?

余りものや市販のローストビーフで素敵な一皿ができますね。

少量パックなどで売られているローストビーフを使うと、一人暮らしの方も作りやすいですよ。

野菜たっぷりタコライス

ご飯にサラダ野菜をたっぷりのせていただくタコライスは、ヘルシーで人気!

タコスミートは作り置きや冷凍保存もできるので、まとめて作っておくと食べたい時にさっと作れます。

一人暮らしの方も手軽に作っていただけるレシピです。

親子丼

ねぎやたまねぎをたっぷり入れて、お野菜の甘味も存分に楽しめる親子丼。

小さめのフライパンで一人分ずつ作れるので、一人暮らしの方も作りやすい丼です。

根菜の炊き込みご飯

炊き込みご飯は、食材を入れてあとは炊くだけ。簡単で失敗の少ない料理です。

一人暮らしの方もまとめて作って冷凍保存もできますし、具だくさんの炊き込みご飯はそれだけでおかずがなくでも満足できるのが嬉しいレシピです。

野菜ピザトースト

野菜をたっぷりのせた、手軽に作れるピザトーストはいかがでしょうか。

お好みの野菜を何でものせて、具だくさんのトーストを作ってみてくださいね。

一人暮らしの方の朝食やランチにおすすめです。

レシピ

食パンにピザソースをぬり、ミニトマト・ブロッコリー・アスパラ・ベビーコーン・ウインナーをのせ、最後にチーズをのせて焼きます。

野菜たっぷりサンドイッチ

塩もみや簡単に味付けした千切りキャベツやきゅうりなど、野菜をボリューミーに挟んだサンドイッチもおすすめです。

たっぷりはさんで、サラダ感覚の朝食はいかがでしょうか。

ヘルシーにいただけて、一人暮らしの方やダイエット中の方にも満足していただけるレシピです。

野菜のトルティーヤ

メキシコ料理のトルティーヤは、野菜をたっぷり巻いていただくのが定番ですね。

こちらのレシピでは、アボカド、ベーコン、ブロッコリー、ゆで卵が入っています。

お好きなものを巻いて、一人暮らしのランチにいかがでしょうか。手軽におしゃれなランチが作れますよ。

ミニトマトとアスパラの麺つゆパスタ

ミニトマトにアスパラ、ブロッコリーなどの野菜パスタはいかがでしょうか。

さっぱりした麺つゆにバターのコクを加えて作ります。

麺つゆを使うので、一人暮らしの方も作りやすいレシピです。

一人暮らしにおすすめの野菜メインの料理《炒め物・焼き物》

冷凍肉団子で作る酢豚

こちらは冷凍の肉団子を使って、時短で作れる酢豚のレシピです。

冷凍の肉団子に、色や栄養のバランスがいい野菜を加えて作る炒め物は、冷めても美味しくいただけるので、お弁当にもおすすめのおかずです。

冷凍を使うので、一人暮らしの方も作りやすいレシピですよ。

レシピ

1.野菜を乱切りにし肉だんごを揚げます。(解凍して煮ても揚げ焼きでもよし)

2.炒めます。

3.砂糖・醤油・みりん・酒・酢・鶏ガラスープを混ぜたものを流し込み、少し煮たら片栗粉でとろみをつけて完成です。

空心菜炒め

空心菜をニンニクと鶏がらスープで味付けた、中華風の炒め物レシピをご紹介します。

葉物野菜は炒めるとカサが減り、一人暮らしの方もたくさん炒めても食べきれますよ。

さっと炒めるだけの簡単レシピで、不足しがちなビタミン類などの栄養がとれるといいですね。

レシピ

1.ごま油とニンニクをフライパンに入れ 弱火でじっくり炒めます。

2.ニンニクの香りが出たら、空芯菜を加えて強火でさっと炒め、ガラスープの素(小さじ1)とお湯(大さじ2〜3)で味付けして完成。

カット野菜で作る肉野菜炒め

もやしなどが入ったカット野菜を使って、一人暮らしの方も手軽に作れる野菜炒めのレシピをご紹介します。

味付けは塩こしょうだけでなく、ごま油やみりん、しょうゆなども使って、お店の味に近いレシピになっています。

ご飯のすすむおかずですよ。

材料(2人分)

豚ばら肉…150g もやし野菜のカット野菜…1袋 ボイルたけのこ…100g にんにく…1個 (きくらげ20g、ニラ3本も足してね) ごま油…大さじ1 酒、みりん、醤油…各小さじ1 ブラックペッパー…適量 塩…適量

レシピ

1.にんにくはつぶし、たけのこは3mm厚の薄切りにします。豚ばらは広げて一口大に切り、塩・こしょう少々(分量外)で下味をつけます。

2.フライパンにごま油を熱し、つぶしたにんにくを炒めます。

3.香りが出てきたら、豚バラをひろげて焼き、色が変わってきたら、酒、みりんを加えます。

4.続いて野菜を加えて炒め、野菜がしんなりしてきたらしょうゆを鍋肌から入れます。最後にこしょうを強めに入れて、塩で味を整えます。

鮭と野菜のホイル焼き

ホイル焼きはいかがでしょうか。一人分ずつ作りやすいので、一人暮らしの方におすすめです。

たっぷり野菜を入れて蒸し焼きにするので、とってもヘルシー。ダイエット中の方も安心していただけるレシピです。

レシピ

1.ホイルに鮭・玉ねぎ・もやし・しめじをのせます。

2.味噌に柚子胡椒、味醂、きび砂糖を混ぜてたタレをかけます。

3.バターを乗せてこっくり焼きます。

小松菜のじゃこたま炒め

ビタミン豊富な小松菜をたっぷりいただけるおかずレシピをご紹介します。

お好みの野菜を加えて、一人暮らしで不足しがちな栄養をとれるようアレンジするのもおすすめです。

材料(2人分)

小松菜…1束 しいたけ…2枚 じゃこ…20g 卵…2つ ごま油…記載量 Aオイスターソース…大さじ1 A酒…大さじ1 A醤油…小さじ1 ※じゃこの塩気が強いときは醤油の量を加減してくださいね。

レシピ

1.小松菜は3-4cm長さに、しいたけはそぎ切りにし、卵は割りほぐして、塩をひとつまみ、こしょう少々します。(※分量外)

2.フライパンを熱し、ごま油小さじ1を熱し、強火で卵を一気に半熟に炒め、取り出します。少し卵に火が入ったらすぐ火を止めて、あとは余熱で!

3.卵を取り出したフライパンに、ごま油小さじ1を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れる。ひと煮立ちしてかために火を通したところで、ざるに上げ、水気をきります。小松菜はかために引き上げて!

4.フライパンにごま油小さじ1を熱し、じゃこをいためる。香りが出たら、そぎ切りにしたしいたけを入れて炒め、小松菜・卵を戻し入れ、A・塩・こしょうで味を整えます。(じゃこの塩気が強ければ塩はいらないです)

たっぷり野菜のチャプチェ

チャプチェは、春雨と千切り野菜を甘辛味噌の味付けて炒める韓国料理です。

野菜をたくさん入れて作れ、ピリ辛旨辛な味わいがくせにになる美味しさです。

一人暮らしの方も作りやすく、野菜をたっぷりとれるのでおすすめです。

ナスとピーマンの味噌炒め

白いご飯がすすむ味噌炒めをご紹介します。

ナスやピーマン、しいたけ、しめじなど野菜をたっぷり入れても美味しく作れますよ。

一人暮らしの夕飯にいかがでしょうか。

やさいたっぷり春巻き

冷蔵庫の残り物の野菜をたっぷり巻き込んで作る春巻きはいかがでしょうか?

少ない油の揚げ焼きでも作れるので、一人暮らしの方にも作りやすいですよ。

ピリ辛味噌の野菜炒め

ご自宅にあるお野菜をピリ辛味噌で炒めて作る炒めものはいかがですか?

一人暮らしでもやすい野菜炒めに、ピリ辛な豆板醤などを加えて、ちょっと刺激のある炒め物に仕上げるのもいいですね。

一人暮らしにおすすめの野菜メインの料理《煮物、その他》

ブリ大根

ブリの旨味がぎゅっとしみこんだブリ大根のレシピをご紹介します。

ブリの粗はお安く、一人暮らしの方も手に入れやすいですよ。

味がしみた大根はご飯の止まらない美味しさ!翌日もますます味がしみて美味しくいただけます。

材料

ブリの粗…500g 大根…1/2本より少し少ないくらい 生姜…一片 しょう油…大さじ4 みりん…大さじ5 お酒…大さじ2 水…カップ2〜3(ひたひたに浸かるくらい)

レシピ

1.ブリを食べやすい大きさにぶつ切りにします。大根は2cm幅に切ります。皮をむいて面取りをします。(皮も面取りもしないやり方もあります)

2.鍋に一度湯を沸かし、酒を入れ、ブリの粗を入れて、サッと湯がき、冷水にとり、アクやなどを取り除きます。

3.一度鍋をキレイにして、大根と水を加えて火にかけ、少し煮ます。

4.そこにブリを投入して、生姜・みりん・しょう油(半分とっておく)を入れて、アクをとり落としぶたをして煮込みます。

5.汁が半分くらいになったら落としぶたをとり、残りのしょう油を加え、汁をかけながら、さらに煮詰めていきます。

6.汁がほとんどなくなり、とろみが出たら完成!

レタス丸ごと豚しゃぶ

野菜がたっぷりとれる、しゃぶしゃぶレシピをご紹介します。今回使う野菜はレタス。

レタスもさっとゆでるので、カサが減り一人で半玉くらい食べらるので健康的ですよ。

ダイエット中の方は野菜を増やしてお肉をへらしてもいいですね。一人暮らしの方も作りやすいお料理です。

材料(2~3人分)

レタス…1玉 豚肉(しゃぶしゃぶ用)...300g 生姜…2かけ ラディッシュ…お好みで入れてね♪

<たれ> ポン酢…大さじ3 ごま油…大さじ1 すりごま…大さじ1 輪切り唐辛子…1本(※お好みで)

レシピ

1.レタスは外側を外して洗います。 豚肉に塩少々と酒を大さじ1(※分量外)をかけて10分以上おきます。 生姜は5枚ほど薄いスライスをし、その他はみじん切りにします。 たれの材料を合わせ、みじんぎり生姜を加えます。

2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、生姜のスライスを入れます。 沸騰の直前に豚肉を数回に分けて入れ、色が変わったらザルなどに取り出します。 (※この時、沸騰する直前に入れるのがポイント。沸騰したところに入れると、急激に火がとおり、豚肉がかたくなります)

3.同じ鍋を沸かし、沸騰したところでアクを十分に取り除きます。(※一度沸騰させるとアクが真ん中に集まります!) レタスを大きめにちぎって入れ、少し透明になってきたところで引き上げます。ラディッシュをさっと茹でます。

4.皿に盛り、たれをかけます。

塩バターかぼちゃ

甘じょっぱくて美味しい塩バターかぼちゃ。和風のかぼちゃの煮物とは違った味わいを楽しめます。

一人暮らしの方はたくさん作って保存するのもおすすめです。さつまいもでも作れるのでおためしくださいね。

レシピ

1.種を取った南瓜にラップをしレンジで3分ほどチンします。(切りやすくなり火の通りも早い)

2.一口大に切り砂糖大2とお塩小1/2、お水ひたひたで煮ます。(蓋をして蒸し煮にします→煮えてきたら蓋を外し水分をとばしていきます)

3.煮詰めて水分が無くなってきたらバター(お好みの量で)を入れ煮詰めて完成です。

いろいろ野菜の冷やしおでん

おでん出汁で煮込んで作るおでんですが、野菜のおでんはさっと煮て冷やせば完成なので、簡単に作れておすすめです。

冷蔵庫で保存しておけば一人暮らしでも作り置きしやすく、暑い季節でも食欲のわく人気の料理です。

野菜たっぷり一人鍋

こちらは白菜と豚肉のミルフィーユ鍋。鍋料理は野菜がもりもりたくさんいただけますよね。

一人暮らしの方も小さい土鍋に食べたい野菜をたくさん入れて、ヘルシーで手軽な鍋料理を楽しんでみてくださいね。

根菜のトマトチーズ煮

夕飯はもちろん、朝ご飯飯にもおすすめのトマト煮込み。

一人暮らしなどで少量作りたい時は、余りがちなトマト缶ではなく生のトマトを一緒に煮込むと、美味しいトマト煮込みができますよ。

野菜をたっぷり煮込んで、旨味たっぷりのトマト煮込みをぜひ作ってみてくださいね。

ピーラー大根と鶏肉の煮込み

大根をピーラーで薄くスライスして煮込むと味が早くしみこみ、一人暮らしの方も時短で作れますよ。

大根をたっぷり入れて作ってみてくださいね。

一人暮らしにおすすめの野菜メインの料理《副菜・おつまみ》

緑黄色野菜とアボカドのツナ和え

色の濃い緑黄色野菜がたっぷりとれる和え物のレシピをご紹介します。

ツナを加えてざっくり混ぜ、手作りの玉ねぎドレッシングをたっぷりかけて、たくさん食べれるレシピです。

一人暮らしの方も、これを食べたら不足しがちな野菜をたっぷりいただけますよ。

材料(2人分)

アボカド…1個 トマト…1個 ツナ…1缶(オイルあり、有塩) ほうれん草…1/2束

〈きざみ玉ねぎドレッシング〉 玉ねぎ…1/2個 みりん、醤油、サラダ油…各大さじ2 酢…大さじ4 砂糖…小さじ1/2 塩…ひとつまみ

レシピ

1.トマトはくし切りを半分に、アボカドは一口大に、ほうれん草は塩茹でし、3〜4cmにカットします。

2.ボウルにツナ缶、ほうれん草を入れ混ぜた後、トマト、アボカドを入れてざっくり和えます。(※トマトとアボカドは崩れやすいので後から入れてくださいね)

3.皿に盛り冷やしておいた刻み玉ねぎドレッシングをかけます。すぐ食べないときは、和えておいて冷蔵庫で冷やしても美味しい!

彩り野菜のサラダ

彩りの綺麗な野菜を集めて、こんなふうに盛り付けたサラダの朝食はいかがですか?

一人暮らしでありがちな、余ったしまった野菜を少しずつ入れてもいいですね。

レシピ

1.お好みの野菜を盛り付けます。今回は、蓮根・ブロッコリー・ラディッシュ・パプリカ・トマト・クレソン・コリンキー。

2.ドレッシングは、マヨネーズ・生クリーム・粒マスタード・塩・胡椒・砂糖をお好みの味になるよう適量混ぜて作ります。

3.パイやパンなどを添えて完成です。

ツナとからし菜のマリネ

菜の花と新玉ねぎを使っ手作る、一人暮らしにも便利な作り置きレシピをご紹介します。

旨辛なからし醤油がくせになる美味しさです。お好みの野菜を加えても美味しく作れますよ。

材料

菜の花…1束 新玉ねぎ…1個 Aツナ缶…1缶(※オイルあり) Aしょうゆ…小さじ2 A練りからし…小さじ1/2~小さじ1 A塩…適量

レシピ

1.菜の花は根を落として4㎝ほどに切ります。沸騰した湯で1分程茹でたら流水にさらし、水気を切ってボウルに移します。下味用にしょうゆ小さじ1(分量外)をふりかけ、10分程置いたら、水気をよく絞ります。

2.新玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにし、5分ほど水にさらしてザルにあげます。塩ひとつまみ(分量外)を振りかけて5分ほど置き、ペーパーなどで水気を切ります。

3.ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1の菜の花と2の新玉ねぎを入れて和えます。

春菊の塩昆布ナムル

ごま油と塩昆布で作るナムルは、どんな野菜でも美味しくいただけます。

こちらのレシピでは春菊を使っていますが、ほうれん草やキャベツなどでも美味しく作れます。

一人暮らしの常備菜としても便利なレシピです。

材料

春菊 …1束(ほうれん草とかでもOK) 塩昆布 …5gくらい(ひとつかみ) Aゴマ油…小さじ1 A白いりごま…お好み量

レシピ

1.春菊はサッと茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい長さに切ります。

2.ボウルに塩昆布・1・Aを全部入れて、しっかり和えて出来上がり。

さつまいものバター醤油きんぴら

細切りにしたさつまいもで作る、バター香るきんぴらはいかがでしょうか。

おつまみやおやつ感覚でも楽しめるお料理です。一人暮らしの作り置きやお弁当にもおすすめです。

材料

さつまいも…1本 バター…10g✕2 Aさとう…大さじ1 Aしょうゆ …大さじ1 黒ごま…お好み量

レシピ

1.さつまいもを皮ごと斜め薄切りにしたものをさらに細切りにし、水にさらしておきます。

2.フライパンにバター10gを熱し、水気をきった1を投入します。

3.全体にバターがまわって、火が通ったらAを投入してしっかり味を付けます。

4.最後に残りのバター10gをからめて、黒ごまをふって出来上がり。

チンゲンサイとサラダチキンの辛子和え

コンビニやスーパーで手軽に購入できるサラダチキンを使った和え物のレシピをご紹介します。

小松菜やほうれん草などの青菜でも作れますよ。

一人暮らしで不足しがちな青菜をたくさん食べられるレシピです。

材料

チンゲン菜…1束(小松菜などでもOK) サラダチキン…1パック Aしょうゆ…大さじ1と1/2 Aみりん…大さじ1/2 Aからし…お好み量 A塩…少々

レシピ

1.チンゲン菜は葉と茎に分けて切り、熱湯に塩を入れて茎、葉の順に入れて茹で、ザルにとって冷ます。

2.サラダチキンをほぐしておきます。

3.Aを小鍋に入れ、一回沸騰させます。

4.ボウルに全部入れて、混ぜ合わせて出来上がりです。

タコとアボカドのサラダ

タコにアボカド、トマトを合わせたサラダは、副菜やお酒のおつまみにおすすめです。

栄養価が高く美肌成分の高いアボカドは、とろける美味しさが人気です。

一人暮らしの方も、少量ずつ作りやすい料理です。

ミニトマトのマリネ

ミニトマトを湯剥きしてオイルにつけて作るマリネ。こんなふうに2色のトマトで作ると可愛いですね。

冷蔵庫で保存できるので、一人暮らしの方の作り置き料理にもおすすめです。

いろいろ野菜のナムル

お好きな野菜を全部まとめてさっとゆで、和えるだけでできる簡単ナムルはいかがでしょうか。

副菜にもおつまみにも便利に使え、一人暮らしの作り置き料理にぴったりです。

電子レンジで作るにんじんシリシリ

電子レンジ調理は、一人暮らしの強い味方ですよね。

こちらのレシピも、にんじんとツナ、卵を使って電子レンジで調理できるレシピです。

緑黄色野菜がたっぷりとれ、作り置きにもおすすめです。

一人暮らしでも野菜をしっかり食べよう!

いかがでしたか?たっぷり野菜のいただけるレシピをたくさんご紹介しました。

一人暮らしだと「買い置き野菜が腐る!」という心配がありますが、作り置きレシピなども取り入れて、買い置き野菜も余すことなく使い切りましょう。

野菜をたくさん食べたら、毎日元気に健康に過ごせますね。ぜひ作りやすいものから作ってみてくださいね。

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