手抜きしながらボリュメトリクスダイエットを実現する12のアイデア

毎日の自炊はちょっとハードルが高い。でも手間をかけずとも、ボリュメトリクスを意識したメニューは継続できる！ 上手に「かさまし」することで、お腹も心も満足させながら摂取カロリーを下げる自炊のための、12のアイデアをご紹介。

ボリュメトリクスは、カロリー密度（CD: Calorie Density、食品1g当たりのカロリー）に着目して食事を考えるダイエット法。上手に「かさまし」することで、お腹も心も満足させながら摂取カロリーを下げる考え方だ。

『ターザン』では、肥満大国アメリカで生まれたこのボリュメトリクスを日本人向けにアレンジ。実践するためのガイドとして、「Tarzan Web」でも“8か条”として紹介している。

本記事では、この「日本版ボリュメトリクス」を毎日の自炊で続けられるようにするための12項目のポイントとしてまとめてみた。

1. 魚1尾など、個数が分かるものは食べ過ぎないし、多く見える。

焼き肉ならいくらでもおかわりできるが、焼き魚を何尾も食べる人は普通いない。「あとひと口欲しいかな」と感じても、おかわりするとなると丸ごと1尾になってしまう魚は歯止めが利きやすい。しかも、魚は骨、皮など食べにくい部分も多く、種類によっては廃棄率が50％を超える。早い話が、最初から嵩増しされたボリュメトリクス食材なのだ。

これは魚以外の食材にもあてはまる。個数が分かるものは、それが区切りになる。区切りが不明瞭な食材は、つい自分に甘くなって、食べ過ぎやすいから、ご用心。

2. 使える冷凍食品をストックしておく

冷凍庫のレギュラーメンバー、ピラフや炒飯、うどんなどをそのまま食べて、それだけでお腹いっぱいになろうとすると、糖質過多に陥りやすい。なので、必ず野菜やきのこを足して、ボリュメトリクス的にアレンジしよう。

ピラフや炒飯は水分を加えればパエリアやリゾット風の一品がすぐできる。うどん、そばならひと玉丸ごとでなく、半量にとどめ、具だくさんにするも吉。

世界に冠たる日本の冷凍食品は感動の美味しさだから、カサマシしても味わいはしっかり。ついでに減塩にもなるから一石二鳥。

スーパーに行ける人は特売日にまとめ買いしておこう！

3. 野菜は丸ごと買って、どっさり入れる。使い回す

白菜、キャベツ、長ネギに大根などはひと玉、ひと束で買う方がコスパがよい。買ったら短期間で食べ切ることに専念せよ。

生で食べられるものは極力そのまま。加熱前は水分が多いから、材料そのものがボリュメトリクス。加熱すると水分は抜けるが、量を食べやすくなる。

外食で不足しがちなものの代表が新鮮な野菜。茹でる、蒸す、レンチン、炒めるなど調理法を使い分けてビタミンやファイトケミカルの補充を図ろう。使い切るのが難しくなったら、刻んで冷凍、最後は鍋という解決策もある。

4. 缶詰で程よく手抜き。汁も味付けに使う

賞味期限が長く、常温保存できるから、少々ストックが増えても冷蔵庫を圧迫しない缶詰は、既に加熱の済んでいるお手軽食材だ。分かっちゃいるが、外食でつい肉に偏りがちな人は、缶詰で魚不足を解消するのも手だ。

煮魚の缶詰ならDHAやEPAが煮汁に溶け込んでいる。塩分摂取過多にならない範囲で、この煮汁も活用しよう。ツナ缶ならオイル漬けではなく、ノンオイルのスープ漬けがおすすめ。

5. 安くて量が多いもやしはボリュメトリクスの味方！

安すぎて問題になるくらい、もやしは安定のビタミン源。おまけに味の主張が強くないから、いろんな料理に使いやすい。

もやしのビタミンCはポリ袋のまま冷蔵保存しておけば、77％が2日後でも残っている。ってことは、2日以内に食べ切るべし。

鮮度が下がり始めたら、さっと熱湯に通し、水気を切ってゴマ油、すりおろしニンニクに塩を足せば、いくらでも食べられる簡単ナムルの出来上がり！ 酒の肴にもぴったりで、ビタミンも補給できる。

6. コンビニおでんは、つゆだくで買え！

具材を選ぶ目さえ持てば、コンビニおでんはダイエットの強い味方だ。おまけに店頭では大量にまとめて煮ているから、つゆは旨味の宝庫。これをたっぷりいただきリサイクルを。

火の通りやすい葉物野菜を一緒に入れてレンチンすれば、和の香り豊かな煮物が調理技術不要で、誰にでもすぐできる。

こんにゃく麺やしらたきと合わせれば、ロカボ麺のスープにもなる。強い旨みで低エネルギーながら満足感はたっぷりだ。

7. 嚙み応えを重視して、具材は大きく切る

小さく、薄く切ればすぐ火が通って、料理が早くできるし、1食で口にする具材の数が見かけ上、増えるからたくさん食べたような錯覚も起こるかも。

だが、大きく、厚く切れば加熱に時間を要する分、鍋から立ち上る香りに刺激され、食事前から満足感への演出はばっちりだ。

食べる際はしっかり嚙み切らなければならないから、咀嚼回数は自動的に増える。咀嚼回数も満腹感をもたらすには必須の条件。30回以上、嚙むべし、嚙むべし。

8. カップ麺より袋麺。カサマシしやすく、量も調節できる

カップ麺だと湯を注いでしまえば、1食分まるまる食べることになるし、麺の上の空間が狭いから、具材のトッピングには厳しい制約がある。

その点で食材をカサマシし放題の袋麺は自由度が高いうえに割安。大手メーカー品の多くは1食当たりの炭水化物量が55～65g。これを手で割り、半量に野菜やタンパク源を加えれば、立派なボリュメトリクス。ノンフライタイプを選べばさらに低エネルギーに抑えられて、願ったりかなったり。

9. きのこは何にでも入れられる、カサマシ主要食材

乾物のきのこなら、いい出汁が出て味わいも深いが、生は香りも味もいささか控えめ。だから何に入れても調和を乱さないし、成分の約9割は水分だから、食材自体がボリュメトリクス。100g当たり20キロカロリー足らずのものがほとんどだ。

ダイエット中だからきのこで食物繊維をたっぷりと、などという話はよく聞くが、実は生では全量の2～4％と大した量ではない。食物繊維の摂取源としてより、カサマシ自体を目的にしよう。

10. 盛り付けはワンプレートではなく、皿数を増やして別々に盛る

見た目の印象も食事の満足感に大きく影響する。ワンプレートでは学校給食や、下手すればエサに見えかねないし、盛り付けが凝縮する分、少なく見えると不満の種。

その点、別盛りにすれば〝あれもこれも食べられる感〟がココロを満たしてくれるだろう。

面倒でもランチョンマットを敷けば、その面積にしか配膳できなくなるから、むやみに品数を増やすのを抑えやすくなる。インスタ映えも気にしてはいかが？

11. 乾燥ワカメ、切り干し大根を常備して、鍋や汁物にトッピング

加熱に向いた切り干し大根はさておき、火の通りやすい海苔、ワカメなどは出来上がった料理に加えてもカサマシになる。インスタントの味噌汁にひとつまみ放り込めば、ちょっと豊かな気分。食物繊維の補給にもなる。

切り干し大根は洗ってから、水で戻して料理するようにと書いている和食のレシピ本を見かけるが、そのまま使ってもまず大丈夫。いまどきの切り干し大根は真っ白で清潔そのもの。水で戻さず、そのまま煮物に使っても問題なし。

12. 小腹が空いたら、モズクかめかぶを

どちらも料理せず、冷蔵庫から出せばすぐ食べられる食品。空腹のどん底で帰宅したら、料理の前にとりあえず何かひと口欲しいところ。それだけで料理に向かう心が穏やかになるはず。

海藻は言わずと知れた低エネルギー。しかも、水溶性食物繊維がたっぷりだから、これから食事で摂る糖質、脂質などの吸収をゆっくりにしてくれる。いわばカサマシ食材を事前に摂るようなもの。

モズク酢なら、酢も食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる。

取材・文／廣松正浩 撮影／山城健朗 イラストレーション／山本重也 レシピ作成・調理／高橋善郎（料理研究家、ジュニアアスリートフードマイスター） 監修／平野信子（管理栄養士）（初出『Tarzan』No.729・2017年10月26日発売）