30代の女性が摂るべき食材とは？

年代によって必要な栄養素は変わっていく。アメリカ版ウィメンズヘルスが、心も体もベストな状態を維持するために、30代女性が食べるべき食材をピックアップ！

魚：関節の健康を保つ

関節炎など中年期以降に発症するケースは多いけれど、関節は既にダメージを受け始めているよう……。

冷水魚は（1食分170グラムを目安に）週に3回食べるのが望ましい。特にサーモンやサバ、マス、オヒョウ、ビンナガマグロは、1食あたり、オメガ3脂肪酸やDHA、EPAを1,000ミリグラム以上含んでいるという。

イギリスで行われた小規模な実験では、毎日フィッシュオイルを摂取したところ、人工関節置換術を控える大多数の患者が、軟骨を破壊する酵素の減少がみられたという。

フィッシュオイルは軟骨変性の進行を遅らせて、炎症を引き起こす要素を減らすのに有効だと説明するのは、この研究リーダーであり、ウェールズにあるカーディフ大学のブルース・ケイターソン博士。

大豆：若々しい肌を保つ

年を重ねるたびに、知識が豊かになり、さらに賢くなり、人生は色濃く充実する。一方で、顔にはどんどん小ジワが増えていく現実には逆らえない……。

453人の高齢者を対象に行われたオーストラリアの調査によると、大豆類や野菜を多く食べる人のほとんどが、小ジワや紫外線による肌のダメージが少なかったことが判明したそう。

大豆に豊富に含まれる抗酸化物質は、肌にダメージを与えるフリーラジカルを撃退する働きがある。フリーラジカルとは、汚染物質や紫外線に晒されることで体内に生成される分子のこと。ひよこ豆でできたフムスは、サンドイッチに塗るスプレッドや野菜のディップとして常備しておこう。スープには黒豆を加えたり、パスタソースにはレンズ豆を入れたり、缶詰の大豆を料理の付け合わせに使用したりして、なるべく大豆製品を多く摂取できるように工夫してみて。

肌の若さを保つには、アスパラガスやブロッコリー、セロリ、ナス、玉ねぎ、ホウレン草など（実際に肌が若返る効果があるとして科学的に証明されている）、抗酸化物質が豊富な野菜と一緒に食べればさらに効果的のよう。今からでも食生活に気を配ると、いつまでも身分証明書の提示を求められるかも？！

ナッツ：エネルギーをつける

仕事で出世して責任が増えたり、結婚して育児に追われたり、姑との関係や確定拠出年金、住宅ローンなどの問題が重なると、ストレスが限界に達することも。

そんなときは、とにかくナッツを食べて。ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみにはビタミンEや抗酸化物質が豊富なので免疫力を強化してくれる。ストレスが溜まっていたり、慌ただしい生活を送っていると、免疫力が低下して風邪を引きやすくなるそう。

ナッツにはビタミンB群も多く含まれているため、高血圧やホルモンバランスの崩れなど、ストレスによる身体的影響から体を守ることができる。さらには、天然のアミノ酸であるアルギニンの優れた供給源でもあり、血流を改善するで、オーガズムが得られやすくなる効果も。

1日に必要なナッツの量はほんの一握り。ヨーグルトやサラダ、オートミール粥にトッピングするか、そのままスナックとして食べるのがベスト。

タンパク質：代謝をアップさせる

いつの間にか、スキニーデニムがきつきつに……。

三度の食事に、低糖質で高タンパク質のスナックを挟むと、代謝が活発になり、過食に陥りにくくなる。

ハードチーズ（チェダー、スイス、プロヴォローネなど）を1日1切れ（約42グラム）食べよう。チーズは1食あたり11グラムのタンパク質を含有し、糖質はほぼ含まれないため、血糖値を正常に保つことができる。

ほかにも、カップ1杯のプレーンのグリークヨーグルトやビーフジャーキー、一掴み分のアーモンドなどがおすすめ。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。