スムージーはNG!?　ワークアウト後の燃料補給にありがちな7つの過ち

定期的にジムへ行き、筋肉をつけ、カロリーを燃やしているあなたは偉い。でも、更衣室を出たあとに適切な物を食べないと、せっかく流した汗と涙が無駄になってしまうかも。ワークアウト後の燃料補給に関しては矛盾する情報が多いけれど、ルールそのものは至ってシンプル。最もありがちな過ちを冒すことなくスマートに栄養を摂取すれば、エネルギーとモチベーションがアップして、ゴールにグッと近付けるはず。せっかくの成果を飲食物で無駄にしないポイントを、アメリカ版ウィメンズヘルスが専門家に聞いた。

食べ始めるのが遅すぎる

体重を減らそうとしているのかもしれないし、ワークアウトの直後だと食べすぎるのが怖いのかもしれない。でも、『Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook』を執筆したスポーツ栄養士で公認管理栄養士のナンシー・クラークは、「エネルギー不足の体には今こそカロリーが必要です」と主張する。血糖値を安定させ、ひどい疲労と空腹感を防ぐには、ワークアウト後はできるだけ早く、遅くても30分以内に食べること。ちょうど食事の時間なら、それが朝食でも昼食でも夕食でも、400～500キロカロリーのカロリーを摂取して。食間なら、タンパク質と複合糖質をミックスした200～300キロカロリーのスナックを。低脂肪のヨーグルトにナッツやフルーツを乗せるか、トルティーヤにスクランブルエッグを包むのがオススメ。

いくらでも食べていいと思っている

ハードなランニングで大量のカロリーを燃やしてきたから、ガッツリ食べて燃料補給すればいいよね？ それは間違い。これまでの研究結果を見る限り、私たちの大半は、ワークアウトで消費するカロリーを過剰に見積もっている。走りながら何千ものカロリーを燃やしたような気がしても、たぶん実際はほんの少し。クラークが言うように、この罠にはまったら、消費した量以上のカロリーを摂取することになる。

水分補給にスポーツドリンクを飲んでいる

超ハードなトレーニングをするトップアスリートなら、糖の形でエネルギーを供給し、電解質（汗となって消えた筋肉増強ミネラル）を補充するスポーツドリンクを飲む意味もあるかもしれない。クラークいわく、そうでないなら普通の水を飲むのがベスト。「喉の渇きをガイドラインにしてください。喉が渇いたと思ったら、必要なだけ水を飲めばいいのです。決まった量を無理に飲む必要はありません」。水分補給の必要性を判断するには、尿チェックも有効な手段。クラークによると、トイレに行く頻度が数時間おきで、尿の色が薄い黄色なら、あなたの体は十分潤っている。

タンパク質を摂りすぎている

「タンパク質は、ワークアウトで傷ついた筋肉を修復するのに役立つ素晴らしい栄養素です。でも、体に使えるタンパク質の量は限られています」とクラーク。タンパク質過多になるのではなく、タンパク質と複合糖質をバランスよく摂るようにしよう。全粒穀物、豆類、フルーツ、野菜は、安定したエネルギーを体に供給すると同時に、タンパク質が筋肉を修復するのを助けてくれる。脂質を恐れる必要もない。ヘルシーなタイプを選べば、満腹感が持続する。鶏肉＋玄米、シリアル＋ミルク＋フルーツ、パスタ＋七面鳥のミートボールは、クラークも一押しの組み合わせ。

高糖質・高カフェインのスナックを選んでいる

負荷の高いエクササイズのあとは疲れているのが当たり前。でも、だからといって燃料補給にドーナツやラテを選ぶのは逆効果。クラークいわく、それによって一時的に湧いたエネルギーはすぐに消滅するため、血糖値が急低下してジャンクフードが欲しくなるそう。ジムバッグには栄養価の高いスナックを詰めておき、甘い物やカフェインに手を出すのは控えよう。そうすれば、燃料補給をしているうちにカロリーを摂りすぎることもない。

スムージーバーに直行している

ワークアウト後、スムージーで燃料および水分を補給すること自体には何の問題もない。でも、クラークの話では、市販のスムージーはたいてい糖質とタンパク質のバランスが悪い。そうでなくてもカロリーが高すぎて、たった今消費した量を過度に埋め合わせることになる。スムージーでも固形食と同じように、タンパク質とヘルシーな糖質が同等に含まれていることを確かめ、カロリーを300キロカロリー以下に抑えること。タンパク質はギリシャヨーグルト、低脂肪乳、豆乳、ピーナッツバターから、糖質はフルーツと野菜から摂取しよう。

ジムのあとにハッピーアワーを楽しんでいる

自己新記録が出せたなら、もちろんお祝いするべき。ただ、アルコールは飲まないで。クラークによれば、アルコールは体から水分を奪うので、大量の汗をかいた1～2時間後に飲むものとしては不適切。それどころか、アルコールはリカバリーにも向いていない。科学情報誌『PLOS ONE』に掲載された2014年の研究結果は、ワークアウト後にアルコールを飲むと、筋肉のタンパク質合成が阻まれるため、断裂した筋組織が修復されないことを示している。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。