スラリ脚をキープ！１日１回の「むくみ予防マッサージ」

脚がむくむ原因とむくみ予防法

脚がむくむと重だるい、疲れやすい、足がパンパンになり服がキツイと感じることもありますよね。まずは、なぜむくみが起きるのかメカニズムや原因についてお伝えしていきます。

成人した人間の体は約60%が水分でできています。食材に含まれる水分や１日1.5ℓの水分をこまめにとることでゆっくりと時間をかけて全身に水分を行き渡らせながら、古くなった水分は汗や尿、便となって体外に排泄されて循環をくり返しています。

血中の水分が血管やリンパ管を通ってしみ出る量が多かったり、筋肉の働きが低下して血管に戻す力が低下することで、不要になった水分が皮下組織にたまってしまい、むくみを感じやすくなります。
ほかにも脂肪やセルライトが多いことで循環をさえぎっていたり、血行不良やホルモンバランスが乱れていることもむくみの原因になることもあります。

（１）水分をしっかりとって排泄し、巡りを高める
１日1.5ℓの水をこまめにとり、汗や尿、便として排泄し水分の巡りを高めておくことが大切です。
摂取する水分量が少ないと汗が出づらい、トイレの回数が少ない、古くなった水分が停滞することでむくみやすくなります。

朝は起床後コップ１杯の水または白湯を飲み、日中もこまめに常温の水を飲んで水分の巡りを高めるようにしましょう。

（２）暑くても体を冷やさずに温める
気温が高くても手先や足先が冷えている人も多いです。一日中エアコンや扇風機の効いた部屋にいたり、裸足で過ごす時間が多い、薄着によって腰や二の腕も冷えている、冷たいものをよく食べるといった場合は体の外側と内側の両方から冷えていることも…。

特に女性の体は男性に比べて皮下脂肪がつきやすく、血行不良による冷えや低体温にもなりがちです。

直接エアコンや扇風機の風に当たらないようにカーディガンを羽織ったり、足もとに薄手のブランケットをかける、靴下をはくなど冷たい風に当たりすぎない工夫を。また、休憩時間などにしょうが湯やハーブティーを飲んで内臓を温めたり、１日の終わりは入浴によって外側から温めるようにして、その日の老廃物はその日のうちにリセットしましょう。

（３）太ももやふくらはぎの筋肉を動かす
体は心臓をポンプとして全身に血液と酸素を送り届け、筋肉が動き、代謝をしながら汗や尿、便となり老廃物を体外に追い出しています。

下半身の場合は心臓から遠くなるため、太い筋肉である太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉が動くことで足先の血液が循環し、老廃物を追い出そうとします。

しかし運動不足によって太ももやふくらはぎの筋肉の働きが悪いと血液循環が悪くなり冷えを感じたり、リンパの流れが悪くなります。そうなるとむくみを感じやすくなります。

サンダルやヒールによって姿勢が悪くなると、筋肉をうまく使えなくなりますし、座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと下半身にどんどん老廃物がたまり１年中むくみを感じることも多くなります。

そうならないためには休憩時間の合間にストレッチやスクワット、マッサージなどで太ももやふくらはぎを動かしたり、ジョギングやウォーキング、階段を一段飛ばしで上って足首やふくらはぎ、太ももの筋肉を大きく動かすようにしましょう。

次のページでは、美脚をつくる「むくみ予防マッサージ」の方法をご紹介します。

 

スラリ脚をキープするための簡単マッサージ法

むくみを招かないためには日ごろから水分をしっかりとって排泄し、水分巡りを高めること、体を冷やさずに温めること、太ももやふくらはぎの筋肉を動かすことに意識を置きながら、むくみのない脚をキープするためにもお風呂上がりや休日などにはマッサージを行いましょう。

（１）足先～太ももにかけてマッサージオイルもしくはクリームをなじませて、すべりをよくしましょう。

（２）100円ショップやバラエティショップなどで売っている足指セパレートなどのアイテムを使って日ごろ閉じてしまっている指の間を開きましょう。指と指の間が開くと血液が行き渡りやすくなりますよ。

（３）親指を使って足裏のツボを刺激しましょう。かかとや土踏まず、指のつけ根などいろんな場所をイタ気持ちいいくらいの強さで押しましょう。
むくみやすい、足が疲れやすい人はパンパンに張っていたり、少し押すだけで痛いと感じることもあるので最初は弱く押して、強さを調整しましょう。

（４）両手で足首～ふくらはぎを包み込み、ひざ裏に向かって約10回流しましょう。少しだけふくらはぎに圧をかけるようにすると気持ちいいですよ。

（５）親指と人さし指の側面で包み込むように足首をマッサージしましょう。足首周りに老廃物がたまりやすいので下から上に約20回流しましょう。

（６）手をグーにして指の第二関節と指の面を当てながら、くるぶしの上のふくらはぎの内側と外側を下から上に向かって約20回流しましょう。少しずつ場所を変えながらふくらはぎ全体を流すといいですね。

（７）両手でひざ上～太ももを包み、太もものつけ根に向かって約10回流しましょう。

（８）手をグーにして指の第二関節と指の面を当てながら太もも全体を約20回流しましょう。少しずつ場所を変えながら太もも全体を流します。

（９）親指と親指を合わせて太いリンパを流すように足のつけ根～ひざまで、太もも全面をゆっくりと約30回流しましょう。

（10）最後に股関節を開いたり前屈をしてしっかりとストレッチをして、すじや筋肉を伸ばしましょう。

スッキリ脚をキープするためには、水分の巡りや冷え予防、筋肉運動をしっかり補い、むくみをため込まないようにマッサージをとり入れることがポイントです。