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一汁三菜レシピ特集！栄養・彩りのバランスを重視した健康的なメニュー♪

  • 2019.6.19

一汁三菜とは、和食の基本の食べ方で、タンパク質、ビタミン、食物繊維などの栄養をバランスよく取ることができるとされています。

組み合わせは、ご飯、汁物に、タンパク質のお肉やお魚を使った主菜、野菜や海藻類などを使った副菜2皿となります。コツは、彩りよく食材を組み合わせることです。

とはいえ、忙しい日々を送るなかで、たくさんのメニューを作るのは難しいですよね。簡単に出来る時短メニューや、作り置きメニューを取り入れて、無理なく健康的な食生活を送れるレシピをご紹介していきます。

一汁三菜レシピ《主食》

鮭とブロッコリーのバターしょうゆおにぎり

鮭とブロッコリーをバターしょうゆで炒め、彩りの美しいおにぎりにしたレシピです。

お弁当のときはおにぎりにしても、一汁三菜の献立のときはそのまま混ぜご飯としても良いですよ。

これで主食と副菜を兼ねることもできるので、具材を炒めて作り置きしておけば重宝します。

生ハムとクリームチーズのおしゃれおにぎり

生ハムとクリームチーズのとってもおしゃれな洋風おにぎりです。これ一つで炭水化物、タンパク質、ビタミンなどを取れる理想のおにぎりです。

一汁三菜の主食としてはもちろん、おつまみなどにもおすすめです。

鮭とごぼうの炊き込みごはん

みんなだいすきな炊き込みごはん。食材の旨味を逃さず、しっかりごはんにお出汁がしみてとても美味しい和食のレシピですよね。

これ一つで一汁三菜の主食と主菜を兼ねることができるのも嬉しいところ。

炊き込みご飯は子供にも人気なので、お野菜やお魚を進んで食べてくれますよ。

簡単あっさりぶっかけうどん

あっさりいただけるかけうどんです。うどんをゆでて具材をのせ、かけ汁をかければ出来上がりの簡単レシピ。

忙しいときや元気が出ないときもすぐできてしっかり食べられるのでおすすめです。

お肉やお野菜を具材としてトッピングすることで一汁三菜の主菜や副菜も兼ねることもできますよ。

フライパンビビンバ

ご飯、汁に合わせて菜ものを三品用意する一汁三菜は、理想的な和食のスタイル。

ですが、毎日三品分の料理や小鉢を用意するのは大変！というときはビビンバはいかがでしょうか。

ご飯とお肉類、野菜をすべてワンプレートで用意できます。スキレットや小さめのフライパンだとそのままでもおしゃれです。

一汁三菜レシピ《主菜》

豚肉しょうが焼き

一汁三菜の主菜となる豚肉のしょうが焼きです。

タンパク源となる豚肉には栄養がたっぷり。豚肉の上質な油には悪玉コレステロールを撃退する効果もあります。

しょうがと組み合わせることで、香りがよくなり、食欲の増進にもなるほか、胃の調子も整えてくれますよ。

材料

豚肉薄切りロース…200g 塩・こしょう・小麦粉…少々 しょうが…ひとかけ 玉ねぎ…1個 しそ…4枚 ◎酒…大さじ1 ◎しょうゆ、みりん…各大さじ2 サラダ油…適量 〈付け合せ〉 千切りキャベツ…適量 ミョウガの千切り…1本分

作り方

豚肉は塩・こしょうをし、小麦粉をつける。付け合わせのキャベツは千切りしたみょうがと合わせて皿に盛る。 玉ねぎは5mmほどの薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。しょうがはすりおろし、しそは千切りにし、◎と合わせておく。 フライパンにサラダ油を熱し、下準備の豚肉を広げて焼く。片面に焼き色がついたところで裏返し、レンジ加熱した玉ねぎを合わせて炒める。 しょうが、しそと合わせた◎を回しかけ、炒め合わせて皿に盛り出来上がり。

スタミナ牛カルビ

牛肉にはタンパク質や鉄分がたっぷりあります。牛肉を食べると元気がみなぎりますよね。

ちょっとひと手間で、焼く前にタレにつけておくと柔らかく、さらに美味しくいただけるレシピです。

ご飯がすすむので、一汁三菜の主菜としても、丼ものにしても◎。ねぎやみょうがなどを乗せると香りよくさらにお箸がすすみますよ。

材料

カルビ…350g ◎酒…大さじ1 ◎市販の焼肉のタレ(中辛)…大さじ1 ◎醤油…小さじ1.5 ◎豆板醤…小さじ1/2 ◎おろしにんにく…2かけ分 市販の焼肉のタレ(中辛)…大さじ2

作り方

◎を混ぜ合わせ、カルビを1時間ほど付けておく 油を引かずにカルビを焼く。その際に焼き肉のタレ大さじ2を加えてしっかり焼いて出来上がり。

ぶりの照り焼き

しょうゆ、みりん、お砂糖などの調味料で煮詰めるブリの照り焼き。

貴重なタンパク質を取れるほか、ブリを始めとするお魚の油にはDHAやEPAといった、女性に必要な栄養が含まれています。

焼いたフライパンでネギやピーマンなどを焼けば、洗い物も少なく、ワンプレートで付け合せとして一汁三菜の副菜を兼ねることもできますよ。

ぶり大根

難しそうに思えるぶり大根ですが、分量通り調味料を入れて煮込めば失敗しにくく簡単につくれます。

こちらはアラをつかっていますが切り身などを使用しても問題ありません。

ぶりには鉄分も豊富で、大根には鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれているので、貧血対策にもばっちりのレシピですよ。

材料 (2〜3人前)

ブリの粗…500g 大根…1/2本程度 生姜…一片 しょう油…大さじ4 みりん…大さじ5 お酒…大さじ2

作り方

ブリを食べやすい大きさにぶつ切りにする。大根は2cm幅に切る。皮をむいて面取りをする。 鍋に一度湯を沸かし、酒を入れ、ブリの粗を入れて、サッと湯がき、冷水にとり、アクやなどを取り除く。 一度鍋をキレイにして、大根とひたひたにかぶるくらいの水を加えて火にかけ、少し煮る。 3にブリを投入して、生姜、みりん、しょう油（半分とっておく）を入れて、アクをとり落としぶたをして煮込む。 汁が半分くらいになったら落としぶたをとり、残りのしょう油を加え、汁をかけながら、さらに煮詰めていく。 汁がほとんどなくなり、とろみが出たら出来上がり。

サバ缶のレンジ蒸し

人気のサバ缶と白菜をレンジで蒸すだけの簡単レシピです。

栄養価の高いサバを手軽にいただけて時短にもなります。忙しいときにはぜひサバ缶を活用してみてくださいね。

白菜のほか春キャベツや小松菜などの葉物でもOKです。栄養の吸収を助けてくれますよ。

鶏肉のオリーブオイル焼き

鶏もも肉とお野菜を焼くだけの簡単レシピです。

シンプルな味付けですが、オリーブオイルの香りとマッチして食欲をそそるメニューです。一汁三菜の主菜レシピとして役立ちます。

オリーブオイルの油には消化を良くしてくれる働きもありますよ。

材料

鶏もも肉…1枚 塩胡椒…適量 片栗粉…小さじ2 ナス…2本 オリーブオイル…適量 塩…少々 プチトマト…お好みで ◎砂糖…小さじ2 ◎しょうゆ…大さじ1

作り方

鶏もも肉は一口サイズに切り塩こしょう、片栗粉をまぶす。なすは縞目に皮をむいて輪切りにする。 多めのオリーブ油(なかったらサラダ油でも)を中火で熱して鶏肉を入れ、こんがりしたら裏返す。空いているところにナスを入れ、塩少々をふって両面焼き、好みでプチトマトを加え◎を絡める。

豆腐ハンバーグ

ヘルシーで美味しい豆腐ハンバーグです。豆腐には女性の美容にも重要なイソフラボンをはじめとして、様々な栄養が含まれています。

豆腐とひき肉をあわせる豆腐ハンバーグは、栄養満点且つ、かさ増しメニューにもなるのでダイエットにもおすすめの、一汁三菜の主食メニューです。

豚肉とナスのオイスター炒め

豚肉とナスの相性は抜群。オイスターソースで炒めることで、さらに食欲が増し、ご飯が進む一汁三菜のメインメニューです。

エビとスナップエンドウの卵炒め

春を感じるスナップえんどうの炒めもののレシピです。

えんどうをはじめお豆にはビタミン、カルシウム、葉酸など、たくさんの栄養が含まれています。手に入ったらぜひ献立に取り入れてみましょう。

えび、卵との色合いも良く食卓を彩りよくしてくれる一汁三菜の主菜メニューです。

材料（2人分）

むきえび…130g スナックエンドウ…1パック たまご…2個 生姜…ひとかけ ◎酒…大さじ１ ◎醤油…小さじ1 ◎オイスターソース…小さじ1 ごま油…小さじ1

作り方

スナップエンドウは筋を取り、沸かした湯に塩（分量外）を少々入れて、硬めに茹でる。生姜はみじんぎりにする。卵を溶き、塩をひとつまみ（分量外）を加える。 フライパンにごま油を熱し、生姜のみじん切りを炒め、香りがしてきたところで、えび、スナップエンドウを入れて炒める。 えびに焼き色がついてきたところで、◎を入れて調味する。 全体に火が通ったところで、溶いた卵を流しい入れ、全体に絡めて出来上がり。

プリプリ美味しいエビチリ

ちょっぴり中華風の一汁三菜の献立です。エビは高タンパクでありながら低カロリーなので、ダイエットにもばっちりの食材です。

エビチリはなんだか難しそう…と避けがちではないでしょうか。

甘酢とケチャップでさっと炒め煮すれば簡単にできるレシピなので、ぜひトライしてみてくださいね。

ジューシーとんかつ

豚肉の脂身を逃がすことのなくジューシーにいただけるとんかつ。スタミナが欲しいときは、とんかつを一汁三菜の主菜レシピにするのはいかがでしょうか。

予め衣付きのものもスーパーに売っているので、時間が無いときや初心者さんは、そこからトライしてみてもOKですよ。

揚げるのはちょっと…というときはちょっと多めの油で揚げ焼きでも。

豚トロとネギ塩の炒め物

とっても簡単な豚トロの主菜レシピ。豚肉の上質な油を摂取すると、お腹の調子を整えることもできます。

ネギの香味と胡椒の香ばしさが香る一汁三菜のメインメニューです。

焼いたあとのタレがついたフライパンでもやしやネギなどをさっと炒めるとあっという間に副菜もできますよ。

材料(2人分)

豚トロ…200g ◎ネギ(粗みじん切り)…1/3本 ◎にんにく(すりおろす)…1かけ ◎ごま油…大さじ1.5 ◎鶏がらスープの素…小さじ1/2 塩…2つまみ 黒胡椒…適量

作り方

フライパンを温めて、油をひかずに豚トロを焼いていきます。しっかり焼き色をつけてください。 全体が焼けたら、◎を入れて炒めます。全体にタレが馴染んだら、仕上げに黒胡椒をふります。器に盛り付け、レモンを絞って出来上がり。

里芋クリーミーコロッケ

里芋としゃけ、三つ葉で作るクリーミーコロッケです。

彩り鮮やかで断面がとても美しい一品。一汁三菜の主菜としても、お弁当のおかずとしても大活躍するレシピです。

お魚、芋、お野菜とバランスよく栄養が取れますよ。

材料

里芋…中(大)5~6個 ◎鮭…1切れ ◎クリームチーズ…30g ◎三つ葉…適量 片栗粉…小さじ1 小麦粉…適量 卵 …1個 パン粉…適量 揚げ油…適量 塩こしょう…少々

作り方

里芋は皮を剥き、一口大にカットし軟らかくなるまで茹でる。（竹串がすっと通るほど） 茹で上がった1をザルにあげ水切りしキッチンペーパーなどで余計な水分を取り除き里芋が熱いうちに潰す。 グリルした鮭をほぐし、三つ葉はサッと茹でて刻みクリームチーズは5㎜角位にカットする。 2の潰した里芋と◎をボウルに入れ塩胡椒をし片栗粉を入れ混ぜ合わせ、お好みの大きさに丸める。※タネを丸める時、微量の油を手のひらに馴染ませてから丸めると綺麗に丸まる。 小麦粉→ 溶き卵→ パン粉の順に衣を付け180度の油で揚げ、衣がキツネ色になったら出来上がり。

鮭の簡単ホイル焼き

上質な油がたっぷりはいっている鮭は、美容や健康にとっても良い食材です。

ホイル焼きならバターじょうゆ焼きや、味噌焼きなど、お好みの調味料やお野菜を入れて蒸し焼きにするだけで簡単にできます。

焼けるのを待つ間にさっと副菜を用意すればあっという間に一汁三菜の献立の出来上がり。

サバ缶で！サバじゃが

人気のサバ缶で出来る、肉じゃがならぬサバじゃがのレシピです。さっと炒めてあとは煮込むだけでお魚の味がしみて美味しい主菜メニューのできあがり。

お魚のタンパク質、お野菜のビタミン、きのこの食物繊維が取れる、理想的な一汁三菜レシピです。

副菜には鉄分たっぷりであっさりいただけるほうれん草のおひたしなどをあわせるとより素敵ですね。

材料（2‐3人分）

鯖みそ缶…1缶(100g) じゃがいも…2個 玉ねぎ…1/2個 にんじん…1/3本 しいたけ…1枚 さやえんどう…5枚 ごま油…小さじ1 ◎だし汁…100㎖ ◎酒…大さじ2 ◎醤油…大さじ1

作り方

じゃがいもは皮をむき一口大にして、水にさらす。にんじんは皮をむき乱切りに、玉ねぎ、しいたけは1㎝厚の千切りにする。さやえんどうは筋をとっておく。 片手鍋に、ごま油を熱し、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。 野菜に油が回ったら、だし汁、しいたけを入れ、ふつふつしてきたら、鯖みそ缶、酒、しょうゆ、さやえんどうを加えて落し蓋をし、弱火で10分ほど煮る。 落し蓋をはずして、お好みの汁加減まで煮る。器に盛り、さやえんどうをうてに飾る。火を止めてしばらくほっておくと味を馴染ませたら出来上がり。

スペアリブのケチャップ煮込み

ほろほろ柔らかなスペアリブのレシピです。牛肉の栄養たっぷり、パワーみなぎる一品。

材料はシンプルで焼いて煮込んで放置しておけばOK。簡単にごちそうメニューの出来上がりです。

こんな洋風の一汁三菜の主菜もいいですよね。

材料(2人分)

スペアリブ…350〜400g ●ネギの青い部分…適量 ●生姜スライス…2枚 ●にんにく…1かけ 酒…75ml ◎醤油…大さじ1.5 ◎ケチャップ…小さじ2 ◎砂糖…大さじ1.5 ◎お酢…大さじ1

作り方

スペアリブは油をひかずに表面をこんがり焼く。 鍋に1ℓの湯を沸かし、酒と1と●を入れ、弱火で約40分煮たら、◎を加えて更に弱火で30分煮る。 汁気が少なくなってきたら(お肉の半分くらいの高さ)、最後は強火にして煮詰めて完成。

カラフル野菜の肉巻き

豚肉でアスパラ、パプリカ、チーズを巻いて揚げ焼きにしたフライのレシピ。半分に切って盛り付けると断面が綺麗です。

お肉、お野菜、乳製品が取れる嬉しい一汁三菜の主菜のおかずです。お弁当にも最適！

豚しゃぶとナスの香味和え

あっさり美味しい豚しゃぶとナスの和え物のレシピ。香味の香りでぱくぱくお箸が進む一品です。夏の一汁三菜の主菜レシピにも最適ですよ。

和えるだけで簡単にできるのも嬉しいポイント。

材料(2人分)

豚しゃぶしゃぶ用…200g 茄子（縦4等分、横半分に切ったら水にさらした後、水気を切る。）…3本 ◎お酢…大さじ2 ◎醤油…大さじ1.5 ◎砂糖…小さじ2 ◎豆板醤…小さじ1/3 ◎ごま油…小さじ2 ◎おろし生姜…適量 ◎ミョウガ（粗みじん切り）…適量 大葉…2枚

作り方

茄子はさっと油で揚げる。豚肉はさっとゆで、水気をきる。 1を器に盛り付け、しっかり混ぜ合わせた◎をかける。お好みで大葉を散らす。

かぼちゃコロッケ

栄養たっぷりのかぼちゃ。コロッケにすれば一汁三菜の主菜として食べられて、食べごたえもある嬉しいレシピです。

ご飯と副菜をワンプレートに盛り付けて、デリ風にいただくのもおしゃれですね。

材料

かぼちゃ…大1/2 鶏ムネ挽き肉…80g 玉ねぎ…大1 バター…20g 牛乳…小さじ2 ◎塩…小さじ1/2 ◎塩こしょう…少々 小麦粉…適量 卵…適量 パン粉…適量 揚げ油…適量

作り方

かぼちゃは種とわたを取って3～4cm角に切り茹でるか、もしくは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし電子レンジで約7分程度加熱する。その間に玉ねぎをみじん切りにし、付け合わせのキャベツと紫玉ねぎはせん切りに、青じそは縦半分に切り丸めてせん切りにし、水にさらす。 フライパンにバターを溶かし、玉ねぎが透き通るまで中火で炒め、鶏挽き肉を加えてパラパラになったら◎を入れ調味し火を止める。 ボウルに1のかぼちゃと2の玉ねぎ、牛乳を加えてかぼちゃを潰しながら混ぜ合わせ丸く形を整えたら小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつける。 揚げ油を中温(170度)に熱してコロッケがきつね色になるまで揚げたら出来上がり。

一汁三菜レシピ《副菜》

絶品！小松菜とじゃこのオイスターソースの炒め物

小松菜には鉄分やビタミンなど栄養がたっぷり含まれています。年中スーパーで手に入りやすくさっと調理できるのも嬉しい食材ですよね。

さらにじゃこでカルシウムを、きのこで食物繊維を取れるので栄養バランスばっちりの一汁三菜の副菜メニューです。

材料（2人分）

小松菜…1束 しいたけ…2枚 じゃこ…20g 卵…2つ ごま油 オイスターソース…大さじ1 酒…大さじ1 醤油…小さじ1

作り方

小松菜は3-4cm長さに、しいたけはそぎ切りにし、卵は割りほぐして、塩(分量外)をひとつまみ、こしょう(分量外)少々する。 フライパンを熱し、ごま油小さじ1を熱し、強火で卵を一気に半熟に炒め、取り出す。（少し卵に火が入ったらすぐ火を止めて、あとは余熱で） 卵を取り出したフライパンに、ごま油小さじ1を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れる。ひと煮立ちしてかために火を通したところで、ざるに上げ、水気をきる。 フライパンにごま油小さじ1を熱し、じゃこをいためる。香りが出たら、そぎ切りにしたしいたけを入れて炒め、小松菜、卵を戻し入れ、◎、塩、こしょうで味を整える。

さつまいもとじゃこのきんぴら煮

細切りにしたさつまいもとじゃこをきんぴら風に煮炒めした副菜です。

食物繊維たっぷりのさつまいもとじゃこのカルシウムで栄養たっぷりの一汁三菜の副菜レシピ。

おかずとしてももちろんですが、おつまみとしても美味しくいただけますよ。

ししとうとじゃこの炒めもの

ししとうとじゃこを炒めたおかずです。

作り置きOKレシピなので、まとめて作っておけば一汁三菜の副菜として、お弁当のおかずとして、またはおつまみとしても大活躍しますよ。

ししとうが手に入らない場合は、ピーマンやパプリカなどでも代用可能です。

サラダチキンで簡単チンゲン菜の和え物

サラダチキンで作る簡単ヘルシーなチンゲン菜の和え物のレシピです。

サラダチキンを使うことで調理の手間もはぶけるので、さっと作り置きしておける、初心者さんにもおすすめレシピ。

一汁三菜の副菜として毎日の献立に役立てましょう。

材料

チンゲン菜（または小松菜など）…１束 サラダチキン…１パック ◎しょうゆ…大さじ1.5 ◎みりん…大さじ1/2 ◎からし…お好み量 塩…少々

作り方

チンゲン菜は葉と茎に分けて切り、熱湯に塩を入れて茎、葉の順に入れて茹で、ザルにとって冷ます。 サラダチキンをほぐしておく。 ◎を小鍋に入れ、一回沸騰させる。 ボウルに全部入れて、混ぜ合わせて出来上がり。

ピーマンのしょうが焼き

ビタミンなどの栄養がたっぷりのピーマンは代表的な緑黄色野菜ですよね。

色合いも鮮やかなので、一汁三菜の献立で色味が足りないときにもおすすめのレシピです。

カラーピーマンなども混ぜて作っておけば副菜やお弁当のおかずとして重宝しますよ。

材料

ピーマン…4〜5個 ◎醤油・酒…各大さじ1 ◎砂糖…大さじ1/2 ◎生姜…お好みで ごま油…適量 塩こしょう…少々

作り方

ピーマンは種を取り除いて食べやすい大きさに切る。 フライパンに◎を入れて、煮詰めながらごま油を加える。 1を入れて汁を絡めながらクタクタになるまで焼いて、塩こしょうしたら出来上がり。（お好みでごまを振りましょう。）

ほうれん草の韓国のりナムル

鉄分やビタミンたっぷりの栄養満点のお野菜、ほうれん草。貧血に悩む女性はしっかりととっておきたいお野菜です。

和えるだけの簡単レシピなので、作っておいて一汁三菜の副菜として毎日の献立にさっと出しましょう。小松菜やチンゲン菜など、ほかの葉物でも代用OKですよ。

材料

ほうれん草…１束 韓国のり…適量 ◎醤油…小さじ２ ◎ゴマ油…小さじ１ ◎白いりごま…小さじ２

作り方

ほうれん草は茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい長さに切る。 韓国のりは、細かくちぎる。 ボウルに1、2、◎を全部入れて、しっかり和えて出来上がり。

そぼろきんぴら

そぼろ肉と合わせたきんぴらごぼうのレシピです。

食物繊維豊富なごぼう、ベーターカロチンやビタミンが豊富なにんじん、タンパク源のお肉と栄養たっぷりの副菜。

作り置きもできるので毎日の一汁三菜の一品やお弁当のおかずとして活用しましょう。

材料

ごぼう……1本 人参……1/4本 千切りこんにゃく……1袋 合挽き肉……200g 白ごま、ごま油、赤唐辛子……適量 ◎醤油、みりん、酒……各大さじ2 ●醤油……大さじ2 ●みりん、酒、砂糖…各大さじ1

作り方

ごぼう、人参は千切りにし、水につけておく。 合挽き肉はポリ袋に、◎と合わせてもみこむ。 フライパンに油をひかず、お肉を入れて色が変わるまで炒め、一度取り出す。 同じフライパンにごま油、輪切り唐辛子を入れ、香りが立ってきたところで、ごぼう、人参、こんにゃく、●を入れ、中火で炒める。 全体に火が通ってきたら、お肉を入れ戻して炒め合わせ、白ごまを加え、最後に軽くごま油をひと回しする。

ごぼうサラダ

ごぼうとにんじんの鉄板コンビには栄養たっぷり。

ゆでたごぼうとにんじんをマヨネーズなどの調味料で和えればあっという間にごぼうサラダの出来上がりです。

一汁三菜の副菜として組み合わせましょう。和食にも洋食にも合いますよ。

お野菜たっぷりポテトサラダ

カリウムやビタミン、食物繊維など、栄養たっぷりのじゃがいも。ポテトサラダにして卵やお野菜と一緒にさらに栄養満点にいただきましょう。

紫玉ねぎやハーブ、スパイスなどをうまく使えば色合い良く仕上がりますよ。一汁三菜の副菜として大活躍のレシピです。

材料（2人分）

じゃがいも（皮をむいて一口大に切る）…3個 たまご…3個 ピンクペッパー…適宜 ◎ ツナ缶…1缶（80g） ◎ 紫玉ねぎ（千切り）…1/4個 ◎ ピクルス（みじん切り）…50g ◎ ブラックオリーブ…10粒 ◎ ディル（ちぎっておく）…3束 ◎ マヨネーズ…大さじ4 ◎牛乳 …大さじ1 ◎ 塩…小さじ1/4 ◎ ブラックペッパー…適量

作り方

じゃがいもは水から茹で、竹串が通るまで火を通し、ざるにあげ、再び鍋に戻して粉ふきいもにする。たまごはたっぷりの水を鍋に入れて火にかけ、12分間茹で、殻を剥く。 ボウルにじゃがいもと◎を入れ、和える。 ゆでたまごを手でほぐすように入れ、ざっくりと混ぜ合わせる。 皿に盛り、ピンクペッパーを飾って出来上がり。

きゅうりと小エビの炒めもの

ごま油と香味野菜の香りがたまらない一汁三菜の副菜のおかずレシピです。

きゅうりには栄養が無いと思っている方もいるのでは？実はビタミン豊富なきゅうりは夏バテ対策などにぴったりなんです。

それでいて低カロリーなのでダイエットにも効果的ですよ。

材料

きゅうり…2本 干し小エビ…10g ネギ・しょうが（みじん切り）…適量 ◎酒・しょうゆ…各小さじ１ ◎砂糖…少々 塩・ゴマ油…適量

作り方

きゅうりは小口切りにし、塩を振ってしんなりしたら、洗って水気をしっかり取る。 フライパンにゴマ油・みじん切りにしたネギ・しょうがを入れて香りを立たせ、エビを入れて軽く炒める。 きゅうり・◎を入れて軽く炒め合わせ、最後にゴマを振って出来上がり。

緑黄色野菜のサラダ

夏になると彩り鮮やかな緑黄色野菜が食べたくなりますよね。

パプリカ、トマト、ヤングコーンなど、色合いの良い食材を組み合わせることで自然と栄養バランスも良く仕上がります。

お好みのドレッシングや調味料を使ってささっと一汁三菜の副菜の出来上がりです。

サバ缶のトマト煮込み

トマト缶、サバ缶を使った簡単煮込みのレシピです。

トマト、サバ、ともに栄養満点の食材を煮込むことで鉄分などの吸収が高まるので、女性には特におすすめの一汁三菜のレシピ。

にんにくやオリーブを使うことで香りよく仕上がりますよ。

材料（２人分）

鯖缶…ひと缶 トマトのホール缶…ひと缶 玉ねぎ…ひとつ にんにく…ひとかけ ブラックオリーブ…10個 オリーブオイル…大さじ1 赤唐辛子…1本 塩こしょう…適量 粉チーズ…適量 パセリ…お好み

作り方

玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。赤唐辛子はタネを除く。 フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、にんにくの香りが出てきたところで、玉ねぎを入れ炒める。 玉ねぎが透き通ってきたら、トマト缶、ブラックオリーブを入れ、10分ほど煮込む。 鯖缶を入れ、さらに10分ほど煮込み、塩こしょうで味を整える。皿に盛り粉チーズ、パセリを振りかけて出来上がり。

緑黄色野菜の玉ねぎドレッシングサラダ

アボカド、トマト、ほうれん草と栄養たっぷりのお野菜が集合した嬉しいサラダ。夏の暑い日の一汁三菜の副菜レシピとしてぴったりです。

玉ねぎドレッシングは作っておけば毎日のサラダに大活躍。ヘルシーで健康的な栄養満点メニュー。

材料（2人分）

アボカド…1個 トマト…1個 ツナ…1缶（オイルあり、有塩） ほうれん草1/2束 〈きざみ玉ねぎドレッシング〉 玉ねぎ…1/2個 みりん、醤油、サラダ油…各大さじ2 酢…大さじ4 砂糖…小さじ1/2 塩…ひとつまみ

作り方

玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器にみりん、塩、砂糖も合わせて入れて混ぜ、500wのレンジで1分半加熱する。 醤油、サラダ油、酢を合わせ入れ、冷蔵庫に入れよく冷やす。（時間があれば2〜3時間冷やす）お酢は黒酢でも可。 トマトはくし切りを半分に、アボカドは一口大に、ほうれん草は塩茹でし、3〜4cmにカットする。 ボウルにツナ缶、ほうれん草を入れ混ぜた後、トマト、アボカドを入れてざっくり和える。 皿に盛り冷やしておいた刻み玉ねぎドレッシングをかけて出来上がり。

湯剝きトマトのバジルマスタード和え

小さいながらも栄養がぎゅうっと詰まったミニトマト。夏バテ対策や美容効果に期待のお野菜です。

そんなミニトマト、湯剥きをすれば味付けが染み込んでとっても美味しくいただけますよ。

作り置きしておいて、毎日の一汁三菜の副菜メニューとして活用しましょう。彩りも良く食卓が鮮やかになります。

材料

ミニトマト…15個 バジルの葉…5〜10枚 ◎オリーブ油…大さじ1 ◎粒マスタード…小さじ2 ◎塩…少々

作り方

小鍋にお湯を沸かす。沸かしてる間に、ミニトマトに切り目を入れ、バジルの葉を小さくちぎる。 お湯が沸騰したら、火を止めミニトマトを入れて5秒したら取り出して、皮をむく。 ボウルの中で◎を混ぜ、トマトとバジルの葉を加えて和えて出来上がり。

たたきごぼうの胡麻和え

食物繊維が豊富なごぼう。手に入れたらまとめて常備菜を作り置きしておけば毎日の一汁三菜の献立やお弁当のおかずなどに役立ちます。

ごぼうはたたくことで味がしっかり染み込みますよ。

材料

ごぼう…１本 ◎白すりゴマ…30g ◎砂糖…大さじ２ ◎しょうゆ…大さじ２ ◎酢…大さじ１ ◎だし汁…大さじ２

作り方

ゴボウは軽く洗って、５センチ位の長さに切る。太いものは縦に切る。 小鍋にお湯を沸かす。 ◎をボウルに入れて混ぜておく。 ゴボウを熱湯でサッと茹でて水気をきり、すりこぎ棒などで軽く叩き、熱いうちに◎に入れて和えて出来上がり。

かぼちゃと黒豆の煮物

ベーターカロテン、ビタミン、食物繊維、さらには鉄分まで！栄養たっぷりのかぼちゃはしっかり取っておきたいお野菜です。

お腹にも満足して持ちも良いので常備菜として作って一汁三菜の献立に役立てましょう。

黒豆がないときには入れなくても、かぼちゃの甘味で十分美味しくいただけますよ。

材料

かぼちゃ……1/4個 水……200ml ◎醤油、酒……各大さじ2 ◎砂糖……大さじ1 黒豆、煮汁……大さじ2ほど

作り方

かぼちゃは一口大に切る。 鍋にかぼちゃ、水、◎を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にし、落し蓋をして（クッキングシート、アルミホイルなどでok）10分ほど煮る。 水分が1/3ほどになったところで、黒豆を煮汁ごと入れ鍋底にとろみが出てきたところで火を止める。

一汁三菜レシピ《汁物》

基本のお味噌汁

和食の基本、お味噌汁。お出汁と味噌があれば、あとは冷蔵庫にある食材を入れて煮込むだけです。お出汁は面倒くさがらずにしっかり取りましょう。

まとめて取っておけば冷蔵庫で保存できるので、毎日の一汁三菜メニューのお味噌汁に使ったり、炒めものや煮物に使うことができますよ。

春キャベツの塩バタースープ

レンジで簡単、時短の一汁三菜のお助けレシピです。出汁を使いきってしまったり、時間が無いときでもこれならすぐできます。

バターとラー油で食べごたえもしっかりあります。うどんを足せば主食を兼ねることもできますよ。

作り方

耐熱性の丼に顆粒鶏がらスープ大さじ1、水300ml、豚バラ50gを入れ、ちぎった春キャベツ2〜3枚を乗せ、ふわっとラップで600Wで6分チンする。 よく混ぜてバター小さじ1、ラー油、あればゴマと黒胡椒をかけて出来上がり。

酸辣湯

中華風スープにお野菜をたっぷり入れて、黒酢あんをかけた酸辣湯。お野菜がたくさん摂れて、体もあたたまる一汁三菜の汁ものレシピです。

中華メニューの献立にはもちろん、朝ごはんに食べればしっかり栄養を取って一日をスタートできますよ。

ミネストローネスープ

お野菜たっぷりのミネストローネスープ。体があたたまり、しっかりと栄養を摂ることができます。

作り方は簡単で玉ねぎ、人参、シメジ、ウインナーを適当に粗みじん切りにし、リーブオイルでサッと炒めて、水、トマトの水煮缶、コンソメを入れて煮込めば完成。

一汁三菜の洋食レシピの汁物として献立にしましょう。

もずく酢の酸辣湯風

もずくにはフコダインという栄養やその他食物繊維やビタミンなどがたっぷりはいっていて、美容にばちりの食材です。酢と合わせることでさらに効果も高まります。

そんなもずくをさっと一汁三菜の汁物のメニューとして活用しましょう。お通じ効果もありますよ。

材料（2人分）

もずく酢（三杯酢）…120g しいたけ…1個 豆腐…1/4丁 青ねぎ…1本 水…2カップ（400ml） 鶏がらスープ…小さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 塩・こしょう…適量 ラー油…適量

作り方

しいたけはスライスに、青ねぎは小口切りに。豆腐は水を切っておく。 鍋に水を沸かし、スープの素を入れ、煮立ってきたところで、しいたけ、豆腐は木綿は手でちぎり、絹はスプーンですくって入れる。 軽く煮立ってきたところでもずく酢を入れてあたため、しょうゆ、を入れ、味を見て塩・こしょうで味を整える。 器に盛り、青ねぎを入れ、ラー油を垂らして出来上がり。

きのことお野菜たっぷりのけんちん汁

きのことお野菜がたっぷりはいったけんちん汁。一汁三菜の汁物レシピとして、忙しいときにはこのスープとご飯だけでもしっかり栄養をとることができます。

汁物にすることで、野菜の栄養や旨味を無駄にすることがありません。

材料（2人分）

お好みのきのこ(エリンギ、えのき、椎茸、しめじなど)…200g 大根…100g(3mm厚のいちょう切り) 人参…1/3本(3mm厚のいちょう切り) ◎カボチャ…(5mm厚のいちょう切り) ◎油揚げ…1/2枚(千切り) 長ネギ…1/4(3-4cm長の斜め切り) 青ネギ…2本(斜め小口切り) ●醤油…大さじ4 ●塩…小さじ1/2 ごま油…小さじ2 だし汁…6カップ 七味…お好み

作り方

きのこは石づきなどを除き、一口大に切り、その他の食材は表記通りに切る。 鍋をごま油を中火で熱し、きのこ、大根、にんじんを炒める。 油が回ったら、だし汁、◎を入れ、ふつふつしてきたら、蓋を隙間をつけてのせ、15～20分弱火で煮る。 ●で調味をし、塩で味を整える。長ネギ、青ネギを入れ、くたっと火が通ったところで火を止め、器に盛る。 お好みで七味をかけて出来上がり。

具だくさんの豚汁

お野菜がたっぷりはいった豚汁。これ一杯で、一汁三菜の汁、主菜、副菜を兼ねることも出来ます。たくさん作っておけば次の日の朝ごはんにもOK。

レシピ以外の食材でも、冷蔵庫の残り物などを入れるのも、冷蔵庫一層できて良いですね。

材料

豚肉…200g 大根… 1/4本 人参…1/2本 レンコン…1個 さつまいも…1本 青ネギ…適量 だし汁…800ml 味噌…大さじ2 醤油…小さじ2 塩…ひとつまみ

作り方

野菜は洗い、豚肉は一口大に切り、塩、酒大さじ1（分量外）と合わせておく。 根、人参は拍子切りに、レンコンは乱切りに、さつまいもは半月切りに、青ネギは小口切りにする。 耐熱容器に大根、人参、そして浸るくらいの水を入れてラップをし、500Wで4分ほど加熱する。 鍋に出汁をとり、切った野菜を入れ、蓋を隙間をあけてのせ15分ほど中弱火にかけ、その後豚肉を入れて火にかけアクを取り、5分ほど弱火で煮る。 鍋の火を止め、味噌を入れ溶く。煮たたさないようにあたため、醤油、味を見て塩を加える。椀に盛り、青ネギを飾って出来上がり。

あさりとひよこ豆のクラムチャウダー

お豆、あさり、牛乳がたっぷりはいったクラムチャウダーは、貧血予防や便秘対策にばっちりの一汁三菜汁物レシピです。

あさりも水煮缶を使えば面倒な砂抜き不要で簡単につくれます。作って冷凍保存しておいて、洋食メニューの献立や、朝ごはんなどに役立ちますね。

材料（3〜4人分）

ひよこ豆…200g あさりの身…200g ※水煮缶を使用 玉ねぎ…1/2個 人参…1/2本 エリンギ…2本 ※お好きなきのこ類代用可 にんにく…ひとかけ ベーコン…2枚 牛乳…500ml 小麦粉…大さじ2 バター…20g ※オリーブオイル代用可 水…500ml 白ワイン…大さじ1 ※料理酒代用可 塩こしょう…少々 パセリ…少々

作り方

玉ねぎは粗みじん切り、人参、エリンギはさいの目切り、にんにくはみじん切りに、ベーコンは1cm幅に切る。あさりは汁と身を分けておく。 鍋にバターを入れて中火で熱し、あさりを炒め、白ワインを加える。あさりに程よくバターがまわったら、にんにく、人参、玉ねぎ、エリンギの順に炒めた後、ひよこ豆、あさりの汁を加える。 小麦粉を2回に分けて全体にまんべんなく振りかけ混ぜる。（※ダマにならないようにまんべんなくかけるのがポイント）その後水を加えて、15分ほど煮込む。 牛乳を加えてあたためる。 （※沸騰させないように注意する。）塩こしょうを入れ、味を調えて出来上がり。

具だくさんの根菜ポトフ

具だくさんのポトフ。これ一杯で一汁三菜の汁物、主菜、副菜も兼ねることができます。煮るだけで簡単にできて、暖かい冬のごちそうレシピです。

鶏肉、ウインナー、お野菜の旨味が出汁に溶けて美味しい一杯です。

材料

レンコン…1/2個 ごぼう…1/2本 じゃがいも(メークイン)…3個 人参…1/2本 玉ねぎ…1/2個 青ねぎ…1/4本 鶏肉の手羽元…6本 ウインナー…6本 かつお出汁…1000ml コンソメ…1個 塩こしょう…適量

作り方

鶏の手羽元はポリ袋に入れ、酒、塩（※分量外）を振りかけて10分ほどおく。レンコン、ごぼう、じゃがいも、人参は皮をむいて乱切りに、玉ねぎはくし切りに、青ねぎは小口切りにする。 出汁をあたため、じゃがいもと青ねぎ以外 の野菜を入れる。ふつふつしてきたところで、手羽元、ウインナーを入れ、蓋をして弱火で20分ほど煮る。 コンソメ、じゃがいもを入れ10分ほど煮込み、塩こしょうで味を整える。 皿に盛り、青ねぎを散らして出来上がり。

かぼちゃのポタージュスープ

栄養たっぷりかぼちゃのポタージュスープ。

ポタージュって難しそうなイメージがあるかもしれませんが、お野菜を煮込んでブレンダーや泡立て器でお野菜を潰せば案外簡単にできますよ。

ポタージュにすることで、お野菜をたっぷり摂ることが出来るのが嬉しいところ。保存もできるので、多めに作っておいて一汁三菜の献立に役立ててくださいね。

一汁三菜レシピでバランスの良い食事を！

和食の基本の献立、一汁三菜は、彩りよく仕上げることでバランス良く栄養を摂ることができますよ。

忙しい毎日のなかで、しっかり理想どおり作るのはなかなか難しいかもしれませんが、作り置きメニューや時短レシピを活用して、栄養満点の食卓づくりを目指していきましょう。

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