【疲れ】＆【むくみ】を即解消！〜ながら筋トレ：夜寝る前編〜

教えてくれるのは……

トレーナー 都甲洋平さん
キックボクシングジム、バンゲリングベイ恵比寿のトレーナー。空手やMMAの選手経験を活かし、格闘技選手や大学のスポーツチームへのトレーニング指導も行う。ラジオ番組のハガキ職人というのも納得の楽しいレッスンが好評。
バンゲリングベイ https://www.bungelingbay.com

溜まった疲れをとる☆ 肩甲骨を動かすストレッチ！

胸の位置と目線を上げて少し胸を張り、肩甲骨から動かすように、腕を前後に動かします！ 特に後ろはグーッと大きく動かすように。肩甲骨を動かすと周辺の褐色脂肪細胞組織が活性化され、代謝が上がります。また姿勢が正しくなるので、内臓の働きが良くなり疲れが取れてスッキリします。

◎トレーナーの一言アドバイス◎
後ろにキライな人が立っているのを想像して、肘と肘で「その顔挟んでやる！」と思ってやるとメチャクチャ動きが良くなります。お試しあれ。

目線が下がり、背中が丸くなった状態でやると、肩甲骨が動かずに腕だけが動いてしまうので注意！

むくみケア＆ヒップアップが叶う☆ ヒップリフト

下半身の血流を良くするために、股関節とお尻を使うトレーニング。仰向けに寝て、膝を立てます。そこから、膝が90度になるところまで、腰を持ち上げます。この時、お尻を締めるようにして腰を上げ、肩〜腰〜膝が斜めに一直線になるようにしましょう。膝と膝の間隔は15cmくらいを保ち、つま先は上に持ち上げます。一番上の位置で少しキープし、ゆっくりとスタート姿勢まで戻します。

◎トレーナーの一言アドバイス◎
お尻でよく熟れた桃を絞ってジュースを作るくらいのをイメージして！ 結構な力でお尻をギュッと締めます。

膝の間隔が開いたり閉じてしまったり、つま先で押し上げるようにすると、お尻以外の筋肉が使われてしまうのでNG。

むくみをとり下半身がスッキリ☆ 股関節内旋ストレッチ！

日常生活で外側に引っ張られがちな股関節を緩めるストレッチです。仰向けで両膝を曲げ、片方の脚は体に対して真っ直ぐにキープし、もう片方は斜めに45度くらいに開きます。開いた脚の膝の内側を、床につけるようにゆっくり倒し、元の位置に戻してを10回繰り返しましょう。

◎トレーナーの一言アドバイス◎
倒した脚の腰から膝までが、稚内〜函館間くらい長く伸びるイメージでやりましょう！ え？ わかりづらいですか！？

身体に対してまっすぐに固定する側の脚が動作中に倒れてしまうと体全体が倒れてしまい、股関節のストレッチが弱くなってしまいます！

心も体もリラックス☆ 股関節開閉ストレッチ

緊張状態の股関節を緩めてリラックスするためのストレッチです。仰向けで両膝を曲げて力を抜き、開く閉じるをパタパタと繰り返します。

リラックスするためにやるので、伸ばしたいからといって力を入れたり、無理に伸ばそうとするのは傷める原因になるのでやめましょう！

◎トレーナーの一言アドバイス◎
どうしても力が入ってしまう方は目を閉じて、仏様になったつもりでやると脱力できます。

その日の疲れはその日のうちにケア！ 全部やらなくても気に入ったものを数回やるだけでも、凝り固まった身体がほぐれますよ。短時間にできるものばかりなので、今日からぜひ取り入れてみて♪

取材・文／藍野 トモコ