「おからパウダー」でマイナス13キロの産後ダイエットに成功！ 料理家麻生怜菜さんの活用術と簡単レシピ2選

大ブームのおからパウダー。不足しがちな食物繊維を簡単に摂取でき、腸活やデトックスにぴったりのスーパーフードです。1日スプーン3杯をいつもの食事やドリンクにかけるorまぜるだけでよいので、仕事や子育てに忙しいママも気軽にとり入れられます。

おからパウダーはダイエット中の人にも人気です。おから研究会代表の麻生怜菜さんは、なんと半年でマイナス13kgを達成。第2子出産後に体重の減り方が鈍く、毎食大さじ1のおからパウダーを摂取するようにしたところ、出産前の体型に戻せたといいます。

麻生怜菜さん
おから研究会代表。精進料理研究家。結婚後、夫の実家がお寺だったことをきっかけに、日本の伝統食を研究し、2011年より「あそれい精進料理教室」を主宰。日本大学生物資源科学部非常勤講師(日本食文化史/おいしさの科学) 。著書に『寺嫁ごはん～心と体がホッとする“ゆる精進料理”～』(幻冬舎)など。
HP：http://shojinryori.jp
blog：https://ameblo.jp/reina-a/
そんなおからの魅力とおから研究会の料理家による全117レシピが掲載されているのが『おからパウダーでスッキリ腸活レシピ』。本の中から、おからの上手なとり入れ方やレシピをいくつかご紹介します。

■おからパウダーを食べるとやせられるの？

おからは、大豆から豆腐を作るときのしぼりかす。40%以上が食物繊維で、その量はなんとごぼうの7.6倍、バナナの約40倍というから驚き！ 日本人女性は食物繊維が不足気味ですが、おからパウダーを1日大さじ3杯プラスするだけで平均的な不足分が補えるそう。

おからの食物繊維の大部分は不溶性食物繊維で水に溶けにくいため、腸の働きを活発にしてくれるといいます。不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収してふくらむので、満足感や満腹感を得やすく、食べ過ぎを防止できるのもうれしい点。

ダイエットを意識する人は、食事を野菜から食べる「ベジタブルファースト」同様、おからパウダー入りのものから食べる「おからファースト」がおすすめ。糖質の吸収がおさえられ、満腹感から主食の量を減らせる効果が期待できます。

また、おからに含まれる大豆たんぱく質には中性脂肪を減らす働きがあるというデータもあるそうです。

■おからパウダーの上手なとり入れ方
おからパウダーは加熱不要で、料理にそのままかけたり、まぜたりするだけでOK。味や食感にクセがないので、ほぼどんな料理ともマッチします。

1. とりあえずかける…食事やドリンクにちょいかけ。ヨーグルト、みそ汁、トースト、パスタ、カレーライスなど
2. 料理にこっそりまぜる…調理段階でまぜる。肉や魚、卵料理に
3. 小麦粉をおきかえ…揚げ物や粉もので小麦粉やかたくり粉の代用に
4. 持ち歩いて外ごはんに…昼食時にサラダやスープ、丼などにちょいかけ
さらに次のような点に注意すれば、より健康的においしく食べられます。

1. 水分をしっかりとる…水分を吸収する性質があるので、水分が足りなくなると便秘に
2. メニューによっては使用量を守る…小麦粉の代用でパンやお菓子を作るならレシピの分量通りに。ヨーグルトや汁物は入れすぎるとダマになることもあるので注意
3. 水溶性食物繊維も一緒にとる…おからパウダーは不溶性食物繊維ですが、便をやわらかくする水溶性食物繊維もとると腸活効果やデトックス効果がアップ。なめこ、海藻類、アボカド、オクラなど


■おいしさアップ！ “かさまし”レシピ「おからミートソース」
栄養満点のおからは、料理にこっそり使うと子どもたちも食べやすくなるのでおすすめ。また、水分を吸うので料理のかさましにも活躍。肉や魚はうまみを吸ってしっとりし、卵はふわふわで口あたりのよい仕上がりになります。

なかでも野菜たっぷりのミートソースは常備菜として作っておくと便利。パスタのほか、ドリアやグラタン、ホットサンドなどにアレンジできます。

●「おからミートソース」レシピ

保存：冷蔵庫1週間、冷凍庫1カ月

＜材料＞（作りやすい分量で）
A
すりおろしにんにく 小さじ1/2
玉ねぎ（みじん切り） 100g
セロリ（みじん切り） 40g
にんじん（みじん切り） 40g
B
おからパウダー（荒いもの） 大さじ5
豚ひき肉 200g
C
カットトマト缶 1缶（400g）
顆粒コンソメ 小さじ1
塩 小さじ1/2
黒こしょう 少々
ローリエ 1枚

サラダ油 大さじ1

＜作り方＞
1. フライパンにサラダ油を熱し、Aを2分ほどいためる。
2. 野菜がしんなりしてきたらBを加え、ほぐすようにいため合わせる。
3. Cを加えてまぜ合わせ、ふたをして10分ほど煮込む。

好みの汁気にならない場合は、おからパウダーを加えて調整すると良いようです。


■手軽に糖質オフ！ “おきかえ”レシピ「おからチキンナゲット」
子どもも大人も大好きな揚げ物は、糖質が高め。でも、小麦粉やパン粉をおからパウダーにおきかえれば簡単に糖質オフが実現できます。

マッシュポテトやコロッケのじゃがいももおからパウダーで代用可。ホワイトソースも、小麦粉をおからパウダーにおきかえれば、ダマになりづらく、上手に作れます。ホワイトソースはシチューやグラタンはもちろん、パスタやトースト、ピザ、ポタージュなどにおすすめとのこと。

今回は子どもにも人気のおからチキンナゲットのレシピを紹介。時間がたってもかたくならず、お弁当にもぴったりです。

●「おからチキンナゲット」レシピ

＜材料＞
鶏もも肉 200g
酒 大さじ1
塩 小さじ1/4
A
おからパウダー（細かいもの） 大さじ3
卵 1個

揚げ油 適量
トマトケチャップ、マスタード 各適量

＜作り方＞
1. 鶏肉は酒、塩を振って10分ほどおき、あらく刻んで包丁でたたく。
2. 1とAをまぜ合わせて10等分し、手にサラダ油（分量外）をつけて丸める。
3. 揚げ油を170度に熱し、4分ほど揚げる。
4. 器に盛り、ケチャップとマスタードを添える。
本にはこのほかにも、毎日おいしく簡単に食べられるおからパウダーのレシピがいっぱい。いつもの食事やドリンクにちょい足しする超簡単なアイデアやどうしても糖質をガマンできないときのごはん・めん・粉ものレシピ、さらにはおからスイーツなど多彩です。

体によくヘルシーなおからパウダー。家族みんなの元気のために、毎日の食事に積極的にとり入れてみませんか。

『おからパウダーでスッキリ腸活レシピ』
麻生怜菜著（主婦の友社）1,200円＋税

やせる、カラダにいい！と大ブームの「おからパウダー」を、Instagramで人気の「おから研究会」が徹底リサーチ。ヨーグルトやみそ汁、ごはんにかけるだけの超簡単レシピから、食事の最初におから入りのスープを食べて血糖値の上昇をゆるやかにする「おからファースト」、小麦粉やパン粉をおからにおきかえるロカボレシピなど、おから研究会の料理家によるおいしい117レシピを紹介。人気レシピや腸活＆ダイエットに効果的な食べ方がわかります。

取材協力／
おから研究会： https://okara.fun/、@okarakyokai

(古屋江美子)