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鉄分たっぷりレシピ49選♪貧血を予防する絶品料理を一挙大公開！

  • 2019.6.8
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鉄分たっぷりのレシピを大特集！

食材の中でも、鉄分の多い食材の代表格としてレバーが挙げられます。しかし、レバー以外にも鉄分が含まれた食材がたくさんあるんですよ。

特に妊娠中の人は鉄分が必要ですが、レバーを食べ過ぎるのも良くないと言われています。そのため、レバー以外の食材で鉄分補給ができる栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。また、ビタミンCと一緒に鉄分を取る事で鉄分の吸収を促してくれますよ。

今回は、そんなレバー以外の鉄分が豊富な食材を使ったレシピをご紹介します。

鉄分の多い貝類を使ったレシピ

貝類には、内臓に鉄分が豊富に入っています。ですので、一週間の食事でも何回かは貝類をおかずに加えて摂るようにしましょう。

貝類にはあさりや牡蠣、ハマグリやシジミなどがあり、お吸い物にしたり炒めたりもできてアレンジが効きますよ。

いろいろな料理にも使えるので、レパートリーを増やしていきましょう。

クラムチャウダー

あさりをたっぷり使った鉄分豊富なクラムチャウダーは、食べると心も体も大満足の一品です。

生クリームを入れると、より濃厚になりますよ。

カキフライ

カキフライは牡蠣の旨味をぎゅっと閉じ込められるので、生でいただくよりも味わい深くなります。

プリプリの牡蠣を使ってフライにしてみましょう。

子供に大人気！たっぷりネギと牡蠣のスパゲティ

たっぷりの牡蠣とネギを使ってスパゲティはいかがでしょうか。この夏におすすめの爽やかなレシピですよ。

材料（1人前）

スパゲティ…80g 牡蠣…100g 長ネギ…1/3本→斜め薄切り 万能ネギ…2本→小口切り にんにく…1かけ→スライス 塩…8g 白だし…小さじ1.5（ヤマキの割烹白だし使用） レモン輪切り…1枚 オリーブオイル…大さじ1.5 白ワイン…大さじ1.5 黒胡椒少々 A 片栗粉…小さじ1/2 A 塩…小さじ1/2

レシピ

①長ネギは斜めにスライスし、万能ネギは小口切り、にんにくはスライスしておきます。

②ボウルに水100mlと牡蠣、Aを入れ、人差し指で回しながら牡蠣の汚れを取ります。よく水洗いしてから水気しっかり拭いてください。

③深めのフライパンに1Lの湯を焼かし、塩を入れてパスタを茹でます。

④フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかけ、香りが出たら牡蠣を入れてさっと炒めます。

⑤白ワインを加えて強火で1分ほど煮込んだら、長ネギも加えてさっと炒めましょう。

⑥パスタの茹で汁をおたま1杯分（50m）入れ、フライパンをよく回して乳化させてください。

⑦白だしも加えたら、表記より1分早めに茹で上げしたパスタを入れ、フライパンとトングを回してよく混ぜて完成です。

お好みでブラックペッパーと万能ネギを散らして、レモンをかけていただきましょう。

あさりと牛蒡の洋風炊き込みご飯

あさりを入れて炊き込みご飯にする事で、鉄分もしっかり摂れてあさりの旨味がお米に染み込みます。

洋風炊き込みご飯レシピもたまにはいいですね。

材料

お米 …2合 あさり… 200g 牛蒡 …1/2本 ニンニク…1片 白ワイン…大さじ2 A コンソメ顆粒素…小さじ1/2強 A 塩…小さじ1/3 A ブラックペッパー…少々 オリーブオイル…少量 パセリ…適量

レシピ

①お米を洗いザルにあげておきます。

②あさりは事前に塩抜きし、よく洗い耐熱皿に入れて白ワインを振ります。ラップをふんわりかけて殻が開くまで3分程度レンジで温めて、蒸し汁とあさりを分けておきましょう。

③牛蒡は皮を剥き、ささがきにし酢水にさらしザルにあげておきます。ニンニクはみじん切りにしておきましょう。

④炊飯器にお米、あさりの蒸し汁、Aを入れ軽く混ぜ、ニンニクと水気を拭き取った牛蒡を入れ炊きこみます。

⑤炊き上がったらあさりとブラックオリーブを加え5分程度蒸らします。最後にオリーブオイルを回し入れ、サッと混ぜたら完成です。

オリーブオイルの代わりにバターを入れても美味しいですよ。

あさりのトマトスープ

いつものミネストローネスープにあさりを入れるだけで、ガラッと風味が変わります。

あさりの旨味とトマトの酸味の相性がとても良いですよ。

牡蠣と卵のオイスター炒め

牡蠣も内臓ごと頂けるので鉄分が豊富です。

栄養価の高い卵と炒めると、バランスが良いレシピになりますね。

材料

牡蠣…8個 卵…2個 チンゲンサイ…1束 にんにく…1かけ A オイスターソース…大さじ2 A 醤油…小さじ1 A 紹興酒…小さじ1 ごま油…小さじ1 八角…1個 糸唐辛子…適量

レシピ

①フライパンにごま油を引き、強火でに加熱します。溶いた卵を入れて、混ぜながら5秒で加熱しましょう。半熟になったらお皿によけます。

②同じフライパンにごま油を引いて、潰したにんにくを炒めてから牡蠣を炒めます。八角も加えて炒めましょう。

③細かく輪切りにしたチンゲンサイを加えて、Aを加えてさらに炒めます。火を消して卵を加えてさっと和えれば完成です。

卵に火を入れすぎないようにするのがポイントです。

ボンゴレビアンコ

ボンゴレビアンコはとても簡単にできるので、鉄分を補給したいときに手軽に作れるレシピです。

お好みで唐辛子を加えてピリ辛にしても美味しいですね。

しじみの味噌汁

しじみの味噌汁は体に染み渡る美味しさです。

しじみには鉄分だけではなくタウリンも豊富に含まれているので、疲労回復にもおすすめですよ。

ハマグリの香味パン粉焼き

おしゃれにハマグリを、パン粉と香草を混ぜたものをのせてオーブンで焼いてみましょう。

おもてなし料理にも使えるレシピですね。

あさりと白インゲン豆のサフラン煮

あさりとインゲンのサフラン煮は、ほんのりスパイスを効かせましょう。インゲンの甘さと相性抜群です。

メイン料理にもなり、簡単に作れるので是非試してみてください。

鉄分の多いひじきを使ったレシピ

ひじきには鉄分が豊富に含まれていて、味付けによって様々なものに変えられます。お弁当のおかずや常備菜として、たっぷり作っておきましょう。

ひじきは貧血予防のために、毎日少しづつ摂っていきたいものです。栄養が高いので積極的に食卓に並べましょう。

梅の実ひじきおにぎり

お弁当のおかずなどにも便利なひじきは、鉄分がたっぷり入っています。

カリカリ梅と一緒にご飯に合わせて、手軽に食べられるおにぎりを作ってみましょう。

もじゃもじゃひじきサラダ

ひじきが苦手なお子さんがいたら、キャラ弁にしてひじきを食べてもらいましょう。

ひじきの中は人参など食べやすい大きさのものを入れてみてください。

ひじきの卵焼き

ひじきの煮物が余っていた時は、卵と混ぜて卵焼きを作りましょう。

ひじきがたくさん摂れて鉄分も摂取できますよ。

生ハムひじきサラダ

ひじきの煮物を生ハムとルッコラで巻き、一口でいただくレシピです。

意外な組み合わせですが、生ハムの塩気と良くあって美味しくいただけますよ。

基本のひじき

ひじきのレシピは全ての煮物にも通じるものがあります。

貧血気味な人はたくさん作って、冷蔵庫でいつでも食べられるようにしてみましょう。

材料（2人前）

ひじき…150g（戻したもの） しらたき…1袋（130g） 人参…1/2本 大豆…1缶（100g） ごま油…小さじ1 A だし汁…400ml A 醤油…大さじ4 A 砂糖…大さじ2 A みりん…大さじ1

レシピ

①出汁をとっておき、しらたきは調理バサミで短めにカットし、人参は拍子切りにします。

③深めのフライパンにごま油を引いて、人参を軽く炒めてからしらたきを炒めます。

④だし汁、A、大豆を入れ、アルミホイルなどで落し蓋をし、10分ほど煮れば完成です。

ひじきを煮る時間はお好みの水分量で調節してくださいね。

たっぷり野菜のひじきサラダ

ひじきと水菜、千切りした人参などをドレッシングで合わせていただきます。もう少し鉄分が欲しいというときには便利ですよ。

焼き鮭とひじきの玄米ライスサラダ

鮭、ひじき、玄米という見るからに健康的なレシピは、混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。

ゴマを混ぜておにぎりにしても美味しいですよ。

ひじきのマリネ

ひじき、玉ねぎ、トマトを、オリーブオイル、塩、レモンで味付けをしてさっぱりいただきます。

日持ちもするので少し多めに作り置きしても良いですね。

鉄分の多い大豆を使ったレシピ

大豆にも鉄分が多く、女性の強い味方になってくれますよ。

大豆はさまざまな形となり、使いやすいようにアレンジが効きますので、毎食メニューに摂り入れるようにしましょう。

豆腐料理や煮込み料理など、幅広く活用できる簡単レシピをご紹介します。

鶏とキャベツの豆乳鍋

豆乳は鉄分摂取や健康維持のために毎日いただきたいものです。

鶏肉の旨味が染み込んで、スープを飲み干したくなるくらい美味しくできますよ。

油揚げのネギ乗せ

油揚げをトースターでこんがり焼き、ネギ醤油などでいただくだけの簡単レシピです。

手軽に鉄分も摂取できるので、小腹が空いた時に作ってもいいですね。

舞茸入り肉豆腐

お好みのきのこと豆腐、豚肉を煮込むだけの簡単レシピです。

豚肉にも鉄分が含まれているので、栄養バランスもバッチリですね。

材料（2人前）

豆腐…１丁 豚肉うすぎり…200g 舞茸…1/2個 青ねぎ…適量 ごま油…小さじ1 だし汁…400ml A 醤油、みりん、酒…各大さじ2 生姜…小さじ1 塩こしょう

レシピ

①舞茸はほぐし、生姜はすりおろします。Aは事前に合わせておき、豆腐は適当な大きさに切ります。豆腐を鍋に水から火をかけ、沸騰して2〜3分ほど茹でてください。

②豚肉は両面に塩こしょうをし、フライパンに油を引いて中火で焼き、色が変わってきたところで舞茸を合わせて炒めましょう。

③舞茸がしんなりしたら、だし、調味料、豆腐を入れ、一煮立ちしたら蓋をして15分ほど煮込めば完成です。

お肉の旨味が豆腐に染み込んでとても美味しいレシピですよ。

W豆腐のヘルシー炒り豆腐

豆腐と高野豆腐を一緒に炒めたレシピです。ダブルで鉄分が摂れて体に嬉しい料理ですよ。

しめじや人参などを加えて一緒にいただきましょう。

揚げだしおから団子

おからと鶏肉を団子状にしてふわふわに揚げていきます。

めんつゆなどであんかけを作って、団子に絡めていただきましょう。

大豆と大根で健康おかず

切り干し大根も、実は鉄分が豊富に摂れる食材です。

大豆、油揚げ、千切り大根だけでかなりの量の鉄分が補えますよ。

大豆のキャラメル

少し小腹が減った時でも、鉄分の補給を忘れないようにしましょう。

ちょっとつまむにはちょうど良いおやつをご紹介します。

材料

節分の豆…1袋 A はちみつ…大さじ2 A 砂糖、水…大さじ1 A 塩少々 バター…ひとかけら グラニュー糖…お好みで

レシピ

①Aを鍋に入れて煮詰めます。

②豆を加えて、好みのキャラメル色になったらバターを加えて、クッキングシートに広げてグラニュー糖をまぶして完成です。

おやつ時に鉄分を補給しながら楽しみましょう。

もずく酢のサンラータン風スープ

市販のもずく酢を使うので、簡単にできるスープです。豆腐もたっぷり入るので鉄分がたくさん補給できますよ。

材料

もずく酢（3個入り三杯酢）…2個 しいたけ…1個 豆腐…1/4丁（木綿でも絹でもOK） 青ねぎ…1本 水…2カップ（400ml） 鶏がらスープ...小さじ1 醤油…小さじ1/2 塩・こしょう…適量 ラー油…適量

レシピ

①しいたけはスライスに、青ねぎは小口切り、豆腐は水を切っておきます。

②鍋に水を沸かし、スープの素を入れて煮立ってきたところで、しいたけ、豆腐を食べやすい大きさにして入れます。

③軽く煮立ってきたところで、もずく酢を入れて温め、醤油を入れ、味を見て塩・こしょうで味を整えれば完成です。

鉄分を多く摂るのであれば、栄養分が濃縮された木綿がおすすめです。

豆腐サラダ

豆腐に豚しゃぶを乗せて、ねぎ、ポン酢をかけてさっぱりいただきましょう。食欲がない日でもモリモリいただけるレシピです。

豚バラとネギの塩麻婆豆腐

10分で簡単にできるので、忙しい日でもパパッと鉄分補給できます。豚の旨味が豆腐に染み込んで美味しいですよ。

材料(2人前）

豚バラ肉…100g 絹ごし豆腐…1丁 A チューブにんにく、生姜…お好みで A 長ネギ…1本 B 鶏ガラスープの素…大さじ1弱 B 水…150ml 水溶き片栗粉…大さじ2 ごま油…適量 塩こしょう

レシピ

①食べやすく切った豚バラ肉、チューブにんにく、しょうが、薄切りの長ネギをフライパンで炒めます。

②Aを入れ、沸騰したら切った絹ごし豆腐1丁を加え、1〜2分煮てください。

③水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油をたらし、塩胡椒で味を調えれば完成です。

お好みでラー油をかけても美味しいアクセントになります。

豆腐のあんかけハンバーグ

豆腐と鶏ひき肉を合わせて豆腐ハンバーグにしてみましょう。

いつものハンバーグよりヘルシーになり、鉄分も補えますよ。

鉄分の多いほうれん草を使ったレシピ

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも鉄分が豊富。

毎日の食事の中で少しずつ活用するだけでも、とても良い効果が現れます。特に、貧血気味の人はほうれん草をたくさん摂るようにしてくださいね。

ほうれん草とベーコンのオイルパスタ

ほうれん草をたっぷり使ってパスタをいただきましょう。

ほうれん草は油と一緒に摂ることで、栄養が吸収されやすくなりますよ。

材料(1人前)

スパゲティ…80g にんにく…1かけ ベーコン…40g ほうれん草…1/6袋（2束くらい） 塩…10g 輪切り鷹の爪…ひとつまみ オリーブオイル…大さじ1.5

レシピ

①ベーコンは食べやすい大きさに切り、ほうれん草は水にさらし3cm幅に切っておきます。

②深めのフライパンに1Lの湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でます。

③フライパンにオリーブオイル（分量の大さじ1）とスライスしたにんにく、鷹の爪を香りが立つまで中火にかけます。ベーコン、ほうれん草の順に炒めていきましょう。

④パスタの茹で汁おたま1杯分（約50ml）入れ、フライパンを回して乳化させます。1分早めにあげたパスタを入れ、一気に混ぜ仕上げに残りのオリーブオイルをかけて軽く混ぜたら完成です。

ほうれん草の量はお好みで調整してみてくださいね。

ほうれん草とツナのごまマヨ和え

ほうれん草、人参、ツナ、マヨネーズを和えて、ゴマを振りかけていただきます。

ゴマの香ばしさとマヨネーズの酸味が美味しいレシピです。

ほうれん草とリコッタチーズのキッシュ

ほうれん草のキッシュは作り置きもできるので、お弁当のおかずにしても喜ばれますね。

リコッタチーズの濃厚な味わいが絶妙です。

ほうれん草のナムル

ほうれん草をナムル風にすれば、たっぷり鉄分が補給できますよ。韓国海苔の塩気が美味しいレシピです。

材料

ほうれん草…1束 韓国のり…お好み量 A 醤油、白いりごま…小さじ2 A ゴマ油…小さじ１

レシピ

①ほうれん草は茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい長さに切ります。

②韓国のりは細かくちぎり、ボウルにほうれん草、韓国のり、Aを全部入れて和えれば完成です。

ごま油の良い香りが食欲をそそりますよ。

ほうれん草のスフォルマート

スフォルマートとは、型に入れてオーブンで焼いた料理のことを言います。

好きな型にほうれん草をたっぷり入れて、オーブンで焼いていきましょう。

ほうれん草としらすのごま油炒め

しらすのカルシウムとほうれん草の鉄分が一緒に摂れる、ヘルシーなレシピです。お好みで唐辛子を入れてピリ辛にしてみましょう。

緑黄色野菜とアボカドのツナ和え

ほうれん草をたっぷり使い、サラダとしてモリモリいただきましょう。あと一品足りない時に便利なレシピです。

材料（2人前）

アボカド…1個 トマト…1個 ツナ…1缶（オイルあり、有塩） ほうれん草…1/2束

〈きざみ玉ねぎドレッシング〉 玉ねぎ…1/2個 A みりん、醤油、サラダ油…各大さじ2 酢…大さじ4 砂糖…小さじ1/2 塩…ひとつまみ

レシピ

①玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器にAも合わせて入れて混ぜ、500Wのレンジで1分半加熱します。

②他の調味料を合わせ入れ、冷蔵庫に入れよく冷やしてください。

③トマトはくし切りを半分に、アボカドは一口大、ほうれん草は塩茹でした後、3〜4cmにカットにします。

④ボウルにツナ缶、ほうれん草を入れ混ぜた後、トマト、アボカドを入れてざっくり合わせて完成です。

食べる直前にドレッシングをかけていただきましょう。なるべくドレッシングは2〜3時間冷やしておくのがベストです。

ほうれん草のグラタン

ほうれん草のグラタンは、ベシャメルソースの濃厚な味わいとよく合います。チーズをたっぷりかけていただきましょう。

ほうれん草とマッシュルームの冷しゃぶしゃぶサラダ

ほうれん草はサラダ用のものを選び、生でいただきます。

生食用はアクも少ないので、安心してモリモリ食べられますよ。

ほうれん草とベーコンのケークサレ

ケークサレとはフランスのお菓子のことで、サレは塩という意味。直訳すると塩味のお菓子となります。

たっぷりのほうれん草とハムを使って、おしゃれなパンケーキを作ってみませんか？

鉄分の多い赤身肉（魚・肉）を使ったレシピ

魚や肉の赤身の部分には、鉄分が豊富に含まれています。特に、カツオやマグロなどは積極的に食べましょう。

肉系では、ヒレの部分などを食べる事で鉄分が摂れますよ。たくさんのレシピを知る事で、毎日の食卓の中で鉄分が十分に補えます。

肉は子供にも人気があるので、週のうち何回かレシピに加えるようにしましょう。

マグロのガーリックステーキ

あらかじめにんにくをフライパンで香りをつけて、マグロを両面焼くだけの簡単レシピです。

マグロににんにくの香りがついてとても美味しくいただけますよ。

えのきの肉巻き照り焼き

豚バラ肉も鉄分が含まれているので、積極的に摂りたいですね。えのきを巻いて甘辛く焼くレシピです。

材料(2人前)

えのき…1袋（100〜150g）→石づきを落とし、6等分に分ける 豚バラ…6枚（約80〜100g） A 酒…大さじ2 A 醤油…小さじ2 A 砂糖…小さじ1と1/3 黒胡椒…適量 万能ネギ…適量 サラダ油…小さじ2 小麦粉適量

レシピ

①えのきは石づきを落として6等分に分けます。

②豚バラを縦に置き、えのきを乗せて、下から上に斜めに巻いてください。小麦粉を全体に軽くつけておきます。

③フライパンにサラダ油を引いて豚肉を並べます。両面焼き色をつけたら、Aを加え蓋をして約2〜3分蒸し焼きしましょう。

④蓋を開け、少し火を強め、汁気がなくなり照りが出るまで煮詰めたら完成です。

お好みで万能ネギと黒胡椒をかけていただいてください。

牛串ネギまみれ

お酒のつまみとしてもぴったりの牛串は、鉄分が豊富に含まれています。

レモンをかけると鉄分の吸収を助けてくれますよ。

牛カイノミのステーキ柚子胡椒ソース

牛肉の部位のカイノミは上品な味わいで、肉本来の味を楽しめますよ。お好みで柚子胡椒をつけて楽しみましょう。

カツオのたたき

カツオのたたきはあらかじめ購入するか、手作りでも良いですね。カツオのたたきに合うドレッシングをご紹介します。

材料

液体塩麹…大さじ1 すし酢… 大さじ1 レモン汁…少し ニンニクチューブ…少し 白胡…少し

レシピ

全ての材料を合わせてよく混ぜれば完成です！簡単にできるので、他の料理にも活用してみてくださいね。

塩豚おろしぶっかけうどん

豚を塩麹に漬け込んで焼き、そうめんに入れてめんつゆをいただきます。

レモンと大根おろしがさっぱりさせるので、暑い日にぴったりですよ。

マグロのアボタマ丼

マグロ、オクラ、長芋で、ヘルシーで栄養満点の丼はいかがでしょうか。

火を使わないので手早く簡単に作れますよ。

材料 （1人前）

ごはん…1膳 アボカド…1/2個 卵の黄身…1個 まぐろ…100g オクラ…50g 長芋…50g 醤油、練りわさび、刻み海苔…適量

レシピ

①アボカドは半割にし皮をむきます。 オクラは茹でて細かく刻んでおきましょう。

②器にご飯を盛り、中央にアボカド、周りにマグロ、オクラ、長芋をのせます。

③アボカドの中央に黄身を入れ、海苔を飾理、 わさびを添えて、醤油をかければ完成です。

マグロの鉄分とネバネバ系の栄養分で、バランスがバッチリですよ。

ローストビーフ

ローストビーフは脂身が少ない部位なので、鉄分も豊富にあります。オーブンでじっくり焼いてローストビーフ丼にしてもいいですね。

和風ステーキ丼

牛肉をあっさり食べたいときは、ポン酢や白髪ねぎを使用していただきましょう。食べるだけで疲労回復しますよ。

ビーフシチュー

ヒレ肉をじっくり煮込むことで柔らかくなり、とても味わい深いお肉になります。

休日の日には丁寧にビーフシチューを作っても良いですね。

絶品レシピで鉄分補給♪

鉄分たっぷりのレシピをご紹介しました。

成人した女性で、必要な鉄分は約6.0mgと言われています。男性の場合は7.0mgで、小さな子供の場合は約半分ほどの鉄分が必要になります。

鉄分は貯蓄ができないので、毎日補っていかなくてはなりません。

日々の生活でもフライパンを鉄に変えたり、食後にお茶を飲む時は30分以上空けるなどをして工夫していきましょう。

鉄分豊富なレシピをたくさん知って、毎日健康に過ごしてくださいね♪

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