イライラとうまく付き合えるようになる！　苛立ちをコントロールする方法

仕事仲間や友達との会話、通勤時のふとした瞬間……時折イラっとしてする場面に遭遇してしまうのは当然のこと。アメリカ版ウィメンズヘルスが伝授するのは、イライラに飲み込まれず、うまく対処する方法。

怒りを文字にする

今日から1〜2週間ほどは、誰かに愚痴をこぼすのではなく、試しにイライラの理由を書き出してみよう。そのとき、自分のイライラのパターンをしっかりと観察することが大切。イライラしやすいのは職場？ それとも家？ 時間帯は平日の朝？ それとも週末の夜？ どういったときにイライラするかを把握できると、その状況に対してより的確な対策を見いだせるようになる。例えば、忙しいときに、子供が「宿題を教えて」と言い出すと、イラっとしてしまうのは、十分に休めていないサインかもしれない。ならば、10分だけでも自分の時間を設けて、ヨガのポーズで心を落ち着かせてみよう。あるいは、「宿題を教える時間は、余裕も生まれる夕食後にする」など、あらゆる角度からアプローチできるようになるはず。

気持ちを落ち着かせる効果的な方法を学ぶ

まず、自分がイライラしてしまう状況（ドタキャンされたとき、など）を頭の中でイメージし、30秒間怒りの感情にどっぷり浸ってみよう。どうやら怒りを感じ、鼓動が高まり、アドレナリンが放出されるという過程は、たったの30秒間で済んでしまうそう。そのため、どっぷり浸った後は、瞬時にリラックスモードに切り替えて。深呼吸をして、あごの力を抜き、体の緊張を少しずつほぐしてあげて。このとき、枕をパンチするなど、ものに当たるのはNG。専門家たちいわく、攻撃的な方法で怒りを解消しようとすると、余計にイライラしてしまうとか。心のざわつきを鎮めるためには、落ち着いた環境のもと、訓練を重ねよう。

一歩先を見て、行動する

例えば通勤中、「周りの話し声がうるさいと気に障る」など、ある程度イライラのパターンが読めているなら、ノイズキャンセリングイヤホンから音楽を流す、など先を読んだ行動を取ってみて。待ち時間にイライラしやすい人は、退屈しないよう本や雑誌を常備！

そのほかにも、スーパーのレジで前の人がもたついていて、自分の番がなかなか回ってこない……なんて状況に出くわしたこともあるかもしれない。こういう場合は、心理学者のロバート・アランいわく、周りの反応を観察してみると、イライラが紛れるみたい。

自分だけのせいではない、と自分に唱える

イライラすることがあるたびに、「私をわざとムカつかせようとしている」と思うのはダメ。その代わり、「この人には何かが欠けている」と考え直してみよう。心理療法士のアナ・マーベルによると、"この人は、能力や見識、勇気が欠けている"と唱えるのも効果的だとか。仮に誰かがあなたを傷つけようとしていても、自分に非があると思うのは「何の解決にもつながらない」と話すのは、研究者のジェリー・ディッフェンバッカー。「誰かを中傷したり愚痴をこぼしたりするよりも、この人とは距離を置き、人間関係に制限をかけるべきだと考える方が得策です」

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。