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ダイエット中におすすめの朝食まとめ！バランスの良い食事で無理なく痩せよう♪

  • 2019.6.2
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ダイエットをしている時の朝食は忙しい人にとっては、簡単にできるものが良いですよね。しかし実際に何の食事が良いのか分からない時もあります。

健康的に痩せるためには、カロリー控えめで高タンパク質なものがおすすめです。ヘルシーでお腹いっぱいになるような朝食メニューは、ダイエットするのに理想のレシピですね。

朝食にしっかり栄養バランスを取って、美しくダイエットしていきましょう。

ダイエットにおすすめの朝食《野菜系おかず・サラダ》

ダイエットにおすすめな朝食メニューは、女性にとって必須アイテムの野菜です。朝食を食べなければ1日の活動するエネルギーがなくなってしまうため、しっかり食べることが大切です。

1日のうちで朝の時間帯にたくさんのご飯を食べるのがベストと言われています。サラダなどは忙しい朝でも野菜をたっぷり食べられて、手軽に作れるものなので積極的にとっていきましょう。

コマキンパの巻き野菜

コマキンパとは韓国料理で、具材を海苔巻きで包むものをいいます。

特に巻き簾を使わなくても良いので、好きな具材を巻いて朝食時に簡単に頂きましょう。

マッシュルームとレンコンのペペロンガレット

ガレットはそば粉を使いますが、そば粉はダイエット中でも安心して食べられます。

朝食にはそば粉クレープを作って、ダイエット効果のある唐辛子の輪切りと一緒に炒めて頂きましょう。

茹でたてビーツのサラダ

ビーツを茹でてお皿に綺麗に盛り付け、脂質分の少ないカッテージチーズを散らして朝食に頂きましょう。

ビーツは女性にとって美の宝庫なのでたくさん食べてください。

野菜モリモリサンド

ダイエットにはたっぷりの野菜が必要です。食パンには野菜をこれでもかというくらいに挟んで朝食に頂きましょう。

さっぱりうまダレの焼鮭サラダ仕立て

焼き鮭をサラダに加えて栄養満点に朝食をいただきます。いつものサラダにひと工夫すれば、ダイエット中でも満足できますよ。

材料

塩鮭（甘口… 2切れ 玉ねぎ…1/4 グリーンリーフレタス（わさび菜でも…4〜5枚 Aごま油、お酢、水…大さじ2 A醤油、砂糖…小さじ1

レシピ

①鮭を4等分にきり、玉ねぎはスライスして流水にさらし水気を切っておきます。レタスは食べやすい大きさにちぎりましょう。

②鮭をグリルやフライパンで焼き、玉ねぎ、レタスボールに入れて、焼鮭、Aを加えよく混ぜれば完成です。

ダイエットにも良い胡麻を散らして朝食に頂きましょう。

ササミとドラゴンフルーツサラダ

鶏のささみと冷蔵庫にある葉野菜を入れ、少しドラゴンフルーツなどを加えて好きなドレッシングでいただきます。

フルーツはダイエット中に少し摂ると美容にもいいですよ。

低糖質！コールスローサラダ

コールスローはたっぷりとキャベツが食べれてコスパも良いので、常備菜として冷蔵庫に置いておきたいものですね。キャベツは低糖質なのでダイエット中でも安心です。

材料

キャベツ…1/4個(約200g) 人参…1/2個(約70g) コーン…50g 塩…小さじ1/2 Aマヨネーズ…大さじ2～2.5 Aお酢…大さじ１ Aコンデンスミルク…小さじ１ Aブラックペッパー…少々

レシピ

①人参、キャベツは千切りにし、ボウルに入れて塩を振って軽く揉み込みます。20分ほどそのままにすれば汁気が出るので絞ります。

②ボウルにコーンとAを入れて混ぜ合わせれば完成です。

本格的にダイエットする人はコーンは糖分があるので、少しだけにしてみてください。

ホットサラダ

ビーツやかぼちゃなど、根野菜をじっくりフライパンで焼いて甘みを出していきます。

ホットサラダは美容にもよく、歯ごたえもあるのでダイエット中でも満足できます。

水菜としらすのコールスロー

いつものコールスローよりもさらにヘルシーで、しらすが入っているのでダイエット中の不足したカルシウムが補えます。

油揚げをカリカリに焼いて朝食に美味しくいただきましょう。

材料

水菜…1束 油揚げ…1枚 しらす…20g 大葉…5枚 紫玉ねぎ…1/4個 Aマヨネーズ…大さじ2 A酢…大さじ1 A砂糖…小さじ1 A塩・コショウ…適量

レシピ

①油揚げは塩を少々ふりかけ、トースターでカリカリになるまで焼きます。

②水菜は3〜4cmのざく切り、大葉は千切り、紫玉ねぎも千切りにして水にさらしておいてください。

③ボウルにAを混ぜ、野菜入れて和えれば完成です。

上に油揚げを乗せて頂きましょう。

常備菜とりんごとヨーグルトのサラダ

冷蔵庫にある常備菜を使ってりんごと混ぜ合わせ、ヨーグルトドレッシングでさっぱりいただくダイエットメニューです。

好きな野菜がたっぷりとれて、朝食には清々しい美味しさです。

ダイエットにおすすめの朝食《肉系おかず》

ダイエットをすると言っても朝食に肉系のおかずは欠かせません。鶏肉や高タンパク質なものを摂ることで、筋肉量がアップして代謝も良くなるのです。

肉系のおかずを朝食に摂ると、一日が元気になる感じがしますね。体にいいものを取り入れ、筋力アップのために朝からモリモリカロリーを抑えながら頂きましょう。

鶏むね肉と長ネギのしょうが風味しっとり焼き

鶏むね肉は高タンパク質で低カロリーなので、ダイエットの食事として最適な食材です。

さらに血行促進してくれる生姜をたっぷり使ってください。

血糖値が下がる！鶏むね肉でおかずサラダ

鶏むね肉を前日の夜から塩麹などに漬け込み、朝食に蒸し焼きにしてサラダと和えましょう。

とてもジューシーに仕上がり、ダイエット中でも大満足です。

タンパク質が豊富！鶏肉とお豆のジンジャーカレー

鶏肉はなるべく胸肉を使用し、ひよこ豆とトマト缶を使って煮込むだけです。生姜も入っているので、新陳代謝もアップしますよ！

前日に作っておいて、味を染み込ませれば朝食はとても美味しくいただけます。

簡単レンチン鶏チャーシュー

忙しい日の朝食はなるべく手短に作りたいものですね。鶏肉をレンジで加熱すれば、チャーシューが簡単にできます。

材料

鶏もも肉…１枚(約300g) ねぎ(青いところ)…10cmくらい A酒…大さじ２ Aソース、醤油…各大さじ1 Aはちみつ…大さじ1/2 Aしょうがチューブ…小さじ1

レシピ

①鶏肉の皮に味がしみるようにフォークで数カ所刺して、塩をふり、皮を外側にしてくるりと巻きます。巻き終わりが取れないように爪楊枝で数ヶ所止めてください。

②ビニール袋に鶏肉を入れ、Aを加えたらよく揉み込んで30分くらい放置します。

③ 鶏肉を耐熱容器に入れて青ネギを乗せ、ふんわりラップをかけて600Wのレンジで８分ほど加熱すれば完成です。

粗熱が取れる頃に味がしみて美味しくいただけます。鶏肉を漬け込むのは前日の夜に行ってもいいですね。

蒸し鶏とアボカドのアンチョビマリネ

しっとりジューシーな蒸し鶏と、濃厚なアボカドはとても相性がよくダイエットにもぴったりです。

カニカマを散らして朝食でいただきましょう。

しっとり胸肉の梅肉包み焼き

鶏むね肉を梅肉につけて、大葉で包んで焼くだけの簡単ダイエットレシピです。

朝食のおかずとして大葉の香りを楽しみながらいただけます。

鶏もも肉のはちみつレモンソテー

鶏肉をはちみつとレモンなどで味付けをし、マスタードでアクセントをつけたレシピです。

レモンはダイエット効果もあるので、朝食に積極的に摂るようにしてください。

鶏ときのこのクリーム煮

朝食にいただくクリーム煮は朝からホッとする料理です。ダイエットするときはバターなどの量を調節してくださいね。

材料

鶏もも肉…1枚 しめじ、舞茸…100g 小麦粉…大さじ2 Aバター…大さじ1 A牛乳…200ml A顆粒コンソメ…大さじ1/2

レシピ

①鶏もも肉は一口大に切り塩胡椒をふります。しめじと舞茸合わせて耐熱ボウルにいれます。

②小麦粉を絡め、Aを加えて混ぜ合わせます。

③ふわっと両端を開けてラップし、600Wのレンジで10分間加熱し、底からゴムベラでよく混ぜ合わせれば完成です。

ダイエットしているときはたっぷりのきのこが嬉しいですよね。

照り焼きチキンとアボカドのマヨソース

鶏もも肉を甘辛く焼いて、栄養豊富なアボカドと一緒にどうぞ。朝食でもお弁当のおかずにも合いますよ。

材料

鶏もも肉…1枚 アボカド…1個 片栗粉…適量 A砂糖、酒、醤油…大さじ1/2 Bマヨネーズ…大さじ1 B砂糖、レモン、水…小さじ1

レシピ

①鶏もも肉1枚は一口大に切り、塩コショウ各少々をふり、片栗粉をまぶしておきます。

②フライパンにサラダ油を引いて両面こんがり焼き、Aを絡めてアボカドと合わせて器に盛りつけます。

③Bを混ぜて鶏肉にかければ完成です。

ダイエット中は鶏むね肉に変えてもいいですね。プチトマトを加えて酸味をプラスしても美味しいですよ。

冷しゃぶサラダ

休日の朝には少し手間をかけて冷しゃぶサラダはいかがですか？

豚を湯引きすると余分な脂が落ちて、ダイエットにもおすすめのサラダです。

ダイエットにおすすめの朝食《魚介系おかず》

魚介には栄養が豊富にあり、ダイエットに最適な食材です。魚介の旨味も感じ毎日朝食に食べたくなるでしょう。

意外と魚介系のおかずは簡単にできるので、いろいろなレシピを試してみてください。

また魚介系は血糖値が低く、食べても太りにくいということが分かっています。カロリーも肉よりも低いので、朝食時に積極的に頂きましょう。

鮭の炊き込みご飯

休日の朝食は美味しい炊き込みご飯はいかがですか？鍋でじっくり炊いていきましょう。

鮭の皮は栄養豊富なのでそのままいただいてくださいね。

材料

米…2合 A水…440ml A醤油…大さじ2 Aみりん…小さじ2 Aだしパック…1袋 Aしめじ、鮭…適量

レシピ

①米は研いでザルにあげて、鍋にAと米を入れて30分間浸けておきます。

②蓋をして火にかけ、沸騰をしたら2分、少し弱めて3分、さらに弱火で7分かけます。

③音がチリチリとしてきたら10秒間強火にして火を止めます。さらに10分蒸せば完成です。

だしの味と鮭の塩気がよく効いて、とても美味しい朝食になりますね。

スモークサーモンと聖護院かぶのレモンマリネ

聖護院カブをよく塩もみして、スモークサーモンと合わせレモンのマリネにしましょう。

さっぱりといただけるので、ダイエット中の朝食にぴったりです。

鮭のネギ味噌焼き

前日に鮭を味噌とネギに漬け込んでおけば、朝食は焼くだけなので簡単にできます。

鮭はダイエット食にもなるので、毎朝食べたいくらいですね。

カリッと白身魚の野菜添え

淡白な白身魚を揚げることでとても美味しく仕上がります。ダイエット中でも少しの油は必要なので、たまには揚げ物も食べましょう。

材料

白身魚の切り身…2切れ 玉ねぎ…1/2個 人参…1/3本 生姜…ひとかけ 片栗粉…大さじ1 サラダ油…適量 塩こしょう…適量 ごま油…大さじ1 A醤油、酒…各大さじ1 A中華だし…小さじ1 A水…大さじ1

レシピ

①人参、玉ねぎは千切り、生姜はすりおろします。白身魚は水分をとって塩こしょうし、片栗粉を薄くまぶしてください。

②フライパンに油を入れ、弱火で熱し、片面ずつ3分ほど揚げ焼きにして取り出します。

③油をふきとり、野菜に塩こしょうをして炒め、しんなりしたらAを合わせます。

④汁気がなくなったら、ごま油を加えて香りをつけてお皿に盛り付け、魚を乗せたら完成です。

付け合わせの野菜は蒸したりするとカロリーも抑えられますね。

マグロとアボカド丼

余っているマグロを醤油などの調味料に漬け込み、アボカド、野菜をご飯の上に乗せていただきましょう。

栄養価もバッチリなので朝食におすすめです。

ネバネバマグロ丼

納豆、とろろ、マグロを乗せて青じそチューブでスタミナ満点の丼をいただきましょう。

ダイエット時のお米はいつもの半分の量にするなど工夫してくださいね。

ベビーホタテの香味和え

新鮮なホタテが手に入ったら、薬味をたっぷりかけてさっぱりといただきましょう。

ホタテは疲労回復に効果的なビタミンB1などが豊富に含まれています。

ダイエットしている人に積極的にとってもらいたい食材です。

エビとブロッコリーのガーリック炒め

ブロッコリーとカリフラワーは食べ応えがあるので、ダイエットの強い味方です。

使用する食材は糖質が少ないので、大いに活用してください。

材料

えび…10尾ほど ブロッコリー…100g カリフラワー…50g にんにく…ひとかけ A鶏ガラスープの素…小さじ2 A水…150ml 塩・黒こしょう…適量 ごま油…適量 片栗粉…適量

レシピ

①にんにくは芯を除き、極薄切りに、ブロッコリー、カリフラワーは食べやすい大きさに切り、少し固めに塩茹でします。エビは殻と背わたを除いて洗い、酒大さじ1をつけておきます。

②フライパンにごま油を引きにんにくを入れ、弱火でじっくり火を通します。きつね色になってきたらペーパーなどで包んで油分を取ってカリカリのにんにくチップにしましょう。

③海老に片栗粉を全体的にまぶし、同じフライパンでエビを焼き色がつくまで中火で炒めて取り出します。

④同じフライパンにAを入れて沸騰してきたら野菜とエビを入れてよくからめ、塩胡椒で味を整えたら完成です。

エビに片栗粉をまぶすときは、かなり薄くつければカロリーも抑えられますよ。

エビのカレーチーズ焼き

エビにカレー粉とチーズをまぶして焼き、わかめと海藻でいただきます。

ダイエット中でもカレー粉やチーズを使うことで、満足できる朝食となります。

サバ缶としめじのくずし煮

鯖缶を使って朝食は簡単に作ってしまいましょう。鯖缶としめじを煮込み、塩胡椒で味を整えるだけなので、とても簡単なダイエット食になります。

ダイエットにおすすめの朝食《スープ》

スープはダイエット中には欠かせないもので、飲むだけでお腹に溜まります。スープの具材は好きなものを入れてコトコト煮込むので、朝の準備をしながら作れますよ。

少し多めに作って夜ご飯にもスープを食べてもいいですね。今流行りのおかずスープなどを取り入れて、たっぷり野菜を頂きましょう。

鱈のスープ

鱈に塩を振って小麦粉をまぶして焼き、好きな野菜と一緒にだしやコンソメで煮込むだけです。

朝食のメニューでスープというのは、ダイエットしている人にとって欠かせないものですね。

あさりのごろっとスープ

あさりの旨味がスープに溶け込み、朝食にとても美味しい濃厚スープが完成します。

かぼちゃやキャベツなど好きな具材を入れて、牛乳、コンソメで味をつけてみてください。

ミネストローネ

旬の野菜をたっぷり使ったミネストローネはビタミンCがたっぷりとれて、ダイエットしている人におすすめのスープです。

前日からじっくりコトコト煮込んで朝食でいただきましょう。

鶏団子の比内地鶏スープ

和朝食というのはやはりどこか安心しますね。だしを取って、鶏団子と一緒に煮込んだスープをいただきましょう。

かぼちゃスープ

ダイエットしているときは便秘になりやすいので、かぼちゃなどの食物繊維をたっぷりとるようにしてください。

たくさん作ってストックしておくと、忙しい日の朝食にも便利ですよ。

エビと白菜の中華風クリーム煮

たまには朝食に中華風のスープを作ってみても良いでしょう。優しい味なので、朝からほっこりしますよ。

材料

エビ…6尾 ベーコン…2枚 白菜…1/4 椎茸…3個 鶏ガラスープの素…小さじ2.5 牛乳…200ml 水溶き片栗粉…大さじ2

レシピ

①白菜はざく切り、椎茸はスライスしておきます。ベーコンは2cm幅くらいに切ります。

②お湯200mlに鶏がらスープとエビ、ベーコン、野菜を入れて蓋をして中火で3分ほど煮ていきます。

③蓋を開けて牛乳を入れ、沸騰させないように気をつけながら塩胡椒で味を整えます。

④火を一旦止めて、水溶き片栗粉を加えとろみがついたら、再び火をつけて1分ほど煮込めば完成です。

お好みでブラックペッパーをかけていただきましょう。

具沢山おかずカレースープ

朝食にこのおかずスープがあれば、ダイエットしている人に取って栄養がかなり取れます。

カレー風味にすることで、味にコクが出て美味しくなりますよ。

具沢山ツナトマトスープ

トマトスープにツナ缶を入れて、程よい塩気がでて美味しい朝食がいただけます。

かぼちゃなど入れても自然な甘みがプラスされて、ダイエット中でも満足できます。

鶏肉の春雨スープ

鶏の旨味がスープに滲み出たアジアン風なスープです。コリアンダーやすだちを加えてさっぱりいただきましょう。

豚肉と豆腐のピリ辛スープ

豆腐に豚肉の旨味が染み込み、とても味わい深いスープです。とても簡単にできるので、忙しい朝食の日でも便利ですよ。

材料

豚ばら肉…120g 豆腐…1/2丁 長ネギ…1/3本 ニラ…1/2束 椎茸…2個 春雨…適量 A鶏ガラスープの素…小さじ1.5 Aオイスターソース、コチュジャン…小さじ2

レシピ

①豚肉は食べやすい大きさに切り、豆腐は6等分に切ります。長ネギは斜め薄切り、ニラは3cm幅に、椎茸はスライスしておきましょう。

②鍋に700mlの湯を沸かし、Aを入れて豆腐、豚肉、椎茸を加え3分ほど中火で煮ていきます。

③春雨を入れて1分ほど煮たら、ニラとネギも加えてさっと煮て塩胡椒で味を整えれば完成です。

ダイエット中の人は春雨の量を調整してくださいね。

ダイエットにおすすめの朝食《卵系おかず》

卵は完全栄養食とも言われていて、ダイエット時の栄養補給にとても強い味方になってくれます。

朝食時には毎日卵一個は使うようにし、栄養を補給していきましょう。卵はいろいろアレンジができるので、レパートリーもたくさんありますよ。

朝食だけではなく、お弁当のおかずに入れてもいいですよね。

ほんのり甘い厚焼き卵

ダイエットをしていると無性に甘いものが食べたくなりますね。しかし、我慢するよりも少し甘めの厚焼き卵で、甘いものの欲求を抑えましょう。

材料

卵…3個 Aだし…大さじ4 A砂糖…小さじ1 A醤油…小さじ1/2 A塩…ふたつまみ ごま油…適量

レシピ

①卵は溶いてAを合わせます。

②フライパンにごま油を引いて、弱〜中火にして十分に温まってから卵液の1/3量を入れて、箸で手早く混ぜてください。

③まわりが固まってきたら、フライ返しで手前に巻いていきます。卵焼きを奥にずらして、フライパンに油を塗り足します。残りの卵液も２回に分けて同様に繰り返して巻けば完成です。

形が崩れても巻き簀で形を整えればOKですよ。慌てないことがポイントです。

旨すぎエスニックオムレツ

早起きした日の朝食に、エスニックオムレツはいかがでしょうか。パクチーが入るだけでテイストがガラッと変わりますよ。

材料

卵…3個 ツナ缶(オイル)…1缶 あおさ(焼き海苔を細くしてもOK)….大さじ3 パクチーチューブ…5cm （パクチーでもOK） 玉ねぎ…1/2個 塩こしょう…少々 （混ぜるだけつけダレ） スイートチリソース…大さじ1 ナンプラー…小さじ1/2 レモン汁….小さじ1/2 ハバネロソース…数滴

レシピ

①フライパンにツナ缶の油を入れて、みじん切りした玉ねぎが透明になるまで炒めます。

②ボウルに卵を溶き、油を切ったツナとあおさ、パクチーチューブ、玉ねぎ、塩こしょうを入れてよく混ぜます。

③つけダレを全て混ぜ合わせておきましょう。

④フライパンに油を引いて卵液を流し入れ、かき混ぜて、半熟になったところで半分に包めば完成です。

綺麗に包まなくても良いので、楽にオムレツができますよ。

ハムと卵のおにぎり

朝食にサクッとおにぎりを作っていただきましょう。卵とハムのおにぎりは相性もよく、ダイエットしている人でも栄養が摂れます。

厚焼き卵サンド

厚焼き卵サンドは、見た目のボリュームからとても満足できる朝食です。

視覚でボリュームがあると、食欲を抑えられるというダイエット効果もあるのです。

材料

卵…３個 A砂糖…大さじ２ A塩…小さじ1/2 A水溶き片栗粉…大さじ１ 食パン(８枚切り)…２枚 マーガリン…適量 マヨネーズ…適量 粒マスタード…適量 サラダ油…適量 きゅうり…４切れ

レシピ

①卵にAを入れてよくかき混ぜます。

②卵を卵焼き器で焼いて四角い卵焼きを作りましょう。

③パンの片方だけマーガリン、もう1枚にマヨネーズとマスタードを塗り、スライスしたきゅうりと卵を挟みます。

④ラップでどら焼きの形になるように包んで、形を整えれば完成です。

パンの耳は切っておいたほうが食感が良くなりますよ。

わさび醤油で食べるアボたま

アボカドの濃厚なクリーミーさと、卵の黄身を乗せていただきます。わさび醤油でいただく栄養満点ダイエットレシピです。

トマトとコーンのスクランブルエッグ

卵にトマトと少量のコーンを加えて、スクランブルエッグにしてみましょう。朝食にはぴったりのおかずで、お弁当にもおすすめです。

小松菜のじゃこたま炒め

小松菜は鉄分が豊富なので、ダイエット中の人におすすめです。ふんわり卵がとても美味しく、満足できる朝食となります。

材料

小松菜…1束 しいたけ…2枚 じゃこ…20g 卵…2つ ごま油…記載量 オイスターソース…大さじ1 酒…大さじ1 醤油…小さじ1

レシピ

①小松菜は3-4cm長さに、しいたけはそぎ切り、卵に塩こしょう少々かけて混ぜ合わせます。

②フライパンにごま油小さじ1を引いて、強火で卵を一気に半熟に炒めたら一旦取り出します。

③同じフライパンに、ごま油小さじ1を引いて、小松菜を軽く炒めたら湯を200ml入れてください。ひと煮立ちして固めに茹でたらザルにあげて水気を切ります。

④フライパンにごま油小さじ1を引いて、じゃこを香りが出るまで炒めます。しいたけを加え炒め、小松菜、卵を戻し入れ、A、塩、こしょうで味を整えれば完成です。

野菜を全てキッチンバサミで切れば時短につながりますよ。

卵たっぷりポテサラ

いつものポテトサラダに半熟卵をたっぷりと入れて、栄養を摂っていきましょう。

ポテトは炭水化物なので、少量に抑えてトマトやきゅうりなどを多めにしてダイエット食に変えてみてください。

キャベツと卵のココット焼き

たっぷりのキャベツに卵を乗せて、トースターで焼くだけの簡単レシピです。ハムの塩気がキャベツに染み込んでちょうど良い美味しさになりますよ。

ふんわりたまごとブロッコリーの塩炒め

ブロッコリーは糖質も少ないのでダイエットにぴったりの食材です。ふんわり卵と一緒に朝食に作ってみてください。

ヘルシーな朝食で無理なくダイエット♪

ダイエットするときは、極端にカロリーを減らすなどということは危険です。栄養バランスを考えんがら、ヘルシーな朝食にしていかなくてはなりません。

朝はいつもバタバタしてちゃんと料理ができないという人は、前日の夜に作り置きをしてもいいですね。

朝食抜きにしてしまうと、頭に栄養が回らずにその日がとてもやる気がない1日になってしまいます。

朝食をしっかり食べることで美しい体が手に入り、ダイエットが成功するでしょう。

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