食べなきゃ損!トマトの健康効果と食べ方ルール&簡単レシピ3選

ミニトマトのピクルスの完成イメージ

トマトはダイエットにも役立つってホント?

トマトにはその真っ赤な色のパワー同様に多くの健康効果があります。
「トマトはもともと低カロリーの野菜で、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどのダイエットに有効な栄養素が含まれています。さらに、赤い色素のもとになっているリコピンが強力な抗酸化作用を発揮し、美肌や美白、生活習慣病予防などに役立つといわれています」(管理栄養士・金丸絵里加先生)

これらの効果に新たに脂肪燃焼効果が加わって、トマトのやせ食材としての地位が確立!
「丸かじりしてもよく、簡単に食べられるのがトマトのよさ。食事の前に食べると食べ過ぎを抑える効果も期待できるので、〝食前〟に食べるのがよさそうです」

では実際のやせパワーを見ていきましょう!

【やせパワー1】リコピンの抗酸化作用でビューティチャージ

「活性酸素の除去などに有効な抗酸化成分。その作用はβ – カロテンより強力といわれ、紫外線から肌を守り、美白を助け、老化を防ぐ働きも。リコピンをとるなら、トマトを加熱調理すると吸収がよくなります」(金丸先生)

【やせパワー2】食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかに

「皮ごと食べるトマトは食物繊維の補給にお役立ち。食前に食べれば、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられます。便通をよくして便秘改善やデトックスを促したり、脂質の吸収をゆるやかにしたりする働きもアリ」

【やせパワー3】グルタミン酸で満足&食べ過ぎ防止

「グルタミン酸はアミノ酸の一種で、昆布に豊富なことで知られるうまみ成分。トマトにも含まれます。だからシンプルな調理や薄味でもおいしく感じるのです。よけいな調味料も必要なく満足感アップで食べ過ぎ防止に」

【やせパワー4】カリウムでむくみを防ぎ、元気注入

「カリウムはナトリウムの排泄を促して血圧を正常にし、むくみの改善を手助け。筋肉の動きをよくして運動効率を上げる作用もあります。汗といっしょに失われやすい栄養素なので、夏場は特にトマトなどからしっかり補給を」

 

キレイやせを叶える3つの食べ方ルール

トマトとミニトマトの栄養成分表

表を見てのとおり、トマトとミニトマトの栄養価には違いがあります。効率よく栄養をとるなら、ミニトマトの利用もグッド。

トマトは中ぐらいのサイズで約150gもあるため、1個食べると意外にお腹もふくらみます。
「この満腹効果を利用して、食事のはじめにトマト、次におかずと汁ものを食べ、ごはんを最後にします。これなら血糖値が上がりにくいので太りにくく、ごはんの食べ過ぎを防げます。ただし、食事をトマトやジュースだけで済ませるのはNG。適量の食事にトマトメニューをプラスすることで、キレイにやせられます」(金丸先生)

それでは、やせ効果を上げるために知っておきたい3つのルールを、確認してみましょう!

<ルール1>トマト1個、ジュース200mlを目安に 2週間続けてとる

1回に食べる量は、トマトは1個(約150g)、ミニトマトなら約10個、トマトジュースはコップ1杯(200ml)が目安です。1日3食のうち、1食にトマト料理を、残りの2食にジュースをとり入れて2週間トライしてみましょう。

<ルール2>食事のはじめにとる

トマトを食べる場合もジュースを飲む場合も、食事のはじめにとるのが基本。最初にとれば空腹感が落ち着き、血糖値の急激な上昇を抑えられ、お腹がふくらむのでおかずやごはんがいつもより少なめでも満足できるはず。

<ルール3>生食、加熱、ジュースを組み合わせる

加熱したトマトにはリコピンが、生食にはビタミンCや酵素が含まれているため、両方ともとるのが◎。料理の代わりにトマトジュースでもOKですが、食塩無添加のものを選んで塩分をとり過ぎないように気をつけて。

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
トマトを使ったレシピを、さっそく見てみましょう。

 

 

ミニトマトのピクルス<119 kcal>
ミニトマトのピクルスの完成イメージ

■材料(2人分)■
ミニトマト:20個
にんにく(薄切り):1かけ分
赤唐辛子(輪切り):1本分
黒こしょう(粒): 10粒
ローリエ(あれば):1枚
水:1カップ
梅酒:1カップ
酢:3/4カップ
砂糖:大さじ5
塩:小さじ1/2

■つくり方■
(1)ミニトマト以外の材料を鍋に入れて中火で煮立たせる。
(2)ミニトマトはヘタをとって保存容器に入れ、(1)のピクルス液を注ぐ。3時間後ぐらいから食べられる。

 

トマトの中華風サラダ<96 kcal>
トマトの中華風サラダの完成イメージ

■材料(2人分)■
トマト:2個
ボンレスハム:3枚
きゅうり:1本
しょうゆ:大さじ1
ごま油:小さじ1
酢:小さじ1
砂糖:少々
ねぎ(みじん切り):大さじ1
白いりごま:小さじ1

■つくり方■
(1)トマトは半分に切ってから薄切りにする。ハムときゅうりはせん切りにする。
(2)ボウルにしょうゆ、ごま油、酢、砂糖、ねぎ、白ごまを入れてよく混ぜる。
(3)器にトマトを盛ってハムときゅうりをのせ、(2)をかける。

 

トマトのチーズ焼き<107 kcal>
トマトのチーズ焼きの完成イメージ

■材料(2人分)■
トマト:2個
ピザ用チーズ:40g
サラダ油:小さじ1/2
粗びき黒こしょう:好みで適量

■つくり方■
(1)トマトは1~1.5cmの厚さの輪切りにし、塩をふる。
(2)フライパンにサラダ油を薄く引いて強めの中火で熱し、強火にしてトマトを入れ、両面を焼く。
(3)トマトの上にチーズをのせて火を止め、ふたをして2~3分蒸らす。器に盛り、好みで粗びき黒こしょうをふる。

「夏前にやせたい!」という人は、まずは2週間、トマトを食事にとり入れてみてはいかがでしょう?

文/FYTTE編集部

 

2019年5月22日更新

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