壁一枚あればOK!バレエダンサーが教える、ヒップアップストレッチ

両手を壁にそえたら、右脚を手前に、少し間隔を開けて、左脚をうしろにつきます。うしろについた脚は、つま先をのばして少し床から上げておきます。

この状態のまま、息を吐きながら軸になっている右脚を、ゆっくりと曲げていきます。
このとき、上げているうしろ脚が床についたりグラグラ動いたりしないように、最初の高さをキープしたまま行いましょう。

しばらくしたら、右脚をゆっくり伸ばして元に戻してます。この流れをほどよくくり返して。
次は軸足を変えて、反対側も同様に行っていきましょう（武田さん）

ステップ＜１＞と同様に、壁に両手をそえたら足もとは肩幅程度に開いておきます。

最初に左脚のひざを曲げて、かかとから足先を直角に折り、この状態のままななめうしろに向かって上げていきます。

このとき、骨盤が前に倒れないよう意識して、まっすぐのまま行いましょう。
正しい脚の上げ方として、上げている脚のひざのお皿が、横向きになるように内ももを上げるのが正解です。

「もうムリ！」というところまで上げたら、そのまま息をハッハッと吐きながら、上げている脚を上下に小刻みにバウンドさせます。目安として10回ほど行いましょう。
そのあとは右脚を曲げて反対側も同様に行います（武田さん）

壁をお尻側にして、少し間隔を開けてあお向けに寝ます。
脚を腰幅に開いて、ひざを曲げた状態で両足の裏をしっかりと壁につけます。このとき、両腕は体の横に置いておきましょう。
ひざを曲げる角度は、やりやすい角度でかまいません。

この姿勢のまま、息を吐きながら骨盤をゆっくり上げていきます。イメージとしては、お腹を引き締め、尾骨からじょじょに上げていくように行います。

もうムリ、というところまで上げきったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。この流れをほどよくくり返します。

慣れてきたら、少し早めのペースにしてもよいですよ（武田さん）

お風呂上がりや寝る前のスマホをいじる時間を、ぜひヒップアップのために置き換えてやってみてくださいね。

取材・文/高田空人衣