ヘルシー夜食で無理なくダイエット♪深夜に食べても太りにくいおすすめメニュー特集

ダイエット中には絶対避けたい深夜に食べる夜食。でも、急な空腹で眠れなくなることは誰にでもあることです。

そんなときの救世主になってくれるのが、ヘルシーな食材で作る太らない夜食。食べないダイエットにウンザリな人にもおすすめの、簡単絶品夜食をご紹介していきます!

ダイエット中におすすめの夜食《豆腐》

たぬき冷奴

ヘルシー食材といえば「豆腐」ですよね。まずは豆腐を使った簡単夜食の冷や奴!

大豆でできた豆腐なら、太りにくいたんぱく質なので深夜に食べても安心です。

また、食べ応えがほしいときは冷や奴にのせる食材をアレンジするのがおすすめ。

ここでは味に深みを出すために、たっぷりのネギと揚げ玉を少しのせています。

この組み合わせ、おいしいこと間違いなしですよね。

かいわれたっぷりおつまみ冷奴

こちらも冷や奴のアレンジメニュー。

豆腐に貝割れ大根と卵をのせた、ヘルシーにしたいときのおつまみに出してもいいですね。

貝割れ大根のピリッとした辛みがアクセントになって、飽きやすい豆腐でもパクパク食べられます。

腹持ちもいいので、夜食や置き換えダイエットに活用するのもおすすめですよ!

カニカマきのこあんかけ豆腐

あんかけをかけた温かい豆腐メニュー。

あんかけにきのこやカニカマなどヘルシーな具材を入れることで、ヘルシーなのに満腹感の高いダイエットで続けやすい夜食になります。

豆腐はあらかじめキッチンペーペーなどで軽く水気を取っておくのがおすすめ。

豆腐に味が付きやすくなり、飽きずに最後までおいしくいただけます。

豆腐サラダ

「サラダだけで飽きてきた」という人におすすめの豆腐サラダ。

野菜のビタミン、食物繊維と一緒に、豆腐のたんぱく質も摂れちゃう夜食にも安心なヘルシーメニューです。

カラダづくりのもととなるたんぱく質を摂ることによって、脂肪燃焼に必要な筋肉が維持できます。

かけるドレッシングを変えて味変すれば、ダイエットの食事制限によるストレスも軽減されますよ!

とろとろ湯豆腐

「これで痩せた!」というモデルや芸能人も多い湯豆腐。

深夜の空腹が抑えられなくなったときの救世主夜食です。

豆腐がとろとろになる秘密は「重曹」にあります。

豆腐を入れ沸騰した鍋の火を止め、重曹を入れて再び煮るだけ。

これで、プリンのようにとろける湯豆腐ができちゃいます!

分量は出汁500mlに対し、重曹が小さじ1くらい。ぜひ試してみてくださいね。

W豆腐のヘルシー炒り豆腐

豆腐と高野豆腐、Wの豆腐を使った炒りどうふも夜間の空腹を満たしてくれるおすすめレシピ。

特にお腹で膨張する高野豆腐を加えているので、食事制限が苦手な人のダイエット食としてもおすすめです。

にんじんやきのこ、こんにゃくなどの具材を一緒に炒めれば、栄養バランスも整います。

作り置きすることができるおかずなので、たくさん作って急な夜食にも取り入れていきましょう!

肉豆腐

ダイエット中にお肉が食べたくなってしまったら、牛丼ではなく肉豆腐に置き換えましょう。

豆腐でかさ増しすることで、摂取カロリーも大幅に変わっていきます。

夜食で使うのは豚肉でなく牛肉がおすすめ。

脂肪分が少なく、ヘルシーに調理できます。

味がしっかり目なので、ほどよく満腹感が得られますよ!

材料(2人分)

牛肉のこま切れ 200g

木綿豆腐 1/2丁

玉ねぎ 小さめ1個

しめじ 1/3パック

生姜 ひとかけ

青ネギ 2本

水 200ml

(A)醤油 大さじ4

(A)酒 50ml

(A)みりん 50ml

(A)砂糖 大さじ2

七味 適量

作り方

①玉ねぎは2~3mmの薄切りに、しょうがは細かい千切りにする。

②青ネギを小口切りにし、しめじはほぐしておく。

③木綿豆腐はキッチンペーパーなどで水気をよくとり、食べやすい大きさに切っておく。

④鍋に(A)の調味料を入れ、玉ねぎと生姜を入れて中火にかける。

⑤煮立ってきたら、牛肉をほぐしながら入れる。

⑥アクを取り弱めの中火にする。しめじ、豆腐を入れて落とし蓋をし20分ほど煮る。

⑦器に盛り、お好みで青ネギと七味をかければできあがり。

豆腐丼

とろろご飯のようなふわとろ感がおいしそうな豆腐丼。

「豆腐が丼になるの?」と思ってしまいますが、立派なヘルシー丼物になるんです!

レシピは崩した豆腐に醤油を混ぜて、もち麦ご飯にのせるだけ。

あとは、お好みのトッピングをかければできあがりです。

ササッといただけるので、ダイエット中の夜食にはもちろん暑い日の食が進まないときにもおすすめです。

豆腐の焼きドーナツ

深夜、急に甘いものが食べたくなるときもありますよね。

アイスやチョコレートは我慢して、ヘルシーな豆腐ドーナツで心もお腹も満たしましょう!

ドーナツといっても、こちらは「焼きドーナツ」なので油で揚げずにカロリー控えめ。

夜食はもちろん、会社でちょっと小腹がすいたときのダイエットおやつにも便利です。

ダイエット中におすすめの夜食《豆乳》

食べる豆乳スープ

ヘルシーな豆乳を使ったあったか鍋も、ダイエット中の夜食や空腹時におすすめのメニューです。

干し椎茸で出汁をとり、そこに鶏団子や春雨、白菜などの具材を加えて煮込んだものです。

味付けは塩とごま油だけで十分!

干し椎茸の風味豊かな出汁と、鶏団子からにじみ出る旨味が最高の味を演出してくれますよ!

豆乳味噌スープの担々麺

夜食といえばラーメンですが、さすがにダイエット中は手が出しにくいメニューですよね。

でも、スープを豆乳と味噌ベースで作れば、油分と塩分控えめのヘルシーな担々麺ができます。

味の決め手は辛みの強めなひき肉。

まろやかなスープに溶かせば、味が変わってラーメンが何度も楽しめます。

「どうしても」のときの麺レシピに加えましょう!

デザートにも◎豆乳プリン

甘いものがほしくなってしまった夜食には、あっさりヘルシーな豆乳プリンを召し上がれ。

豆乳の風味で深いコクが感じられ、普通のプリンよりやみつきになっちゃうかもしれません!

プリンには付けず、シロップや黒蜜などで調整しましょう。

作り置きしておけば、ダイエットの心強い味方になってくれること間違いなしです。

豆乳白玉のフルーツポンチ

モチモチ食感が食べ応え抜群の白玉。

豆乳と青汁を練り込めば、ヘルシー且つ栄養満点になっちゃいます!

夜食で食べるときは白玉だけではなく、たっぷりのフルーツと合わせるのがおすすめ。

ダイエットを意識するなら、シロップを控えめにすると糖質制限もできます。

ダイエット中におすすめの夜食《納豆》

とろ〜り半熟!納豆チーズオムレツ

夜中にお腹がすいてしょうがない人は、とろとろ半熟がおいしい納豆オムレツがおすすめ。

ダイエット中の食事制限がキツいときも、大満足間違いなしのメニューです!

かなりボリュームがありますが、たんぱく質が主要成分なので意外とカロリー少なめ。

ここぞというときのお助けメニューとしてレシピを覚えておきましょう。

材料(2人分)

卵 3個

納豆 1パック

とろけるチーズ 1枚

マヨネーズ 大さじ1

塩 少々

こしょう 少々

サラダ油 適量

青ネギ 適量

鰹節 適量

だし醤油 適量

作り方

①卵をとき、塩、こしょうとマヨネーズを入れてよく混ぜておく。

②青ネギは小口切りにし、納豆は混ぜておく。

③フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて全体をかき混ぜながら火を通す。

④半熟状になったら火を止めて、チーズ、納豆の順に入れる。

⑤再び弱火をつけて、フライパンを傾けながら卵を半分に折りたたみ皿に移す。

⑥お好みで鰹節、青ネギ、だし醤油をかけてできあがり。

納豆キムチ麻婆豆腐

カラダを温めることは痩せるために決め手となるポイント。

そこでおすすめの夜食が、納豆キムチ麻婆豆腐です。

豆腐、納豆というヘルシーコンビが、深夜の空腹をヘルシーに満たしてくれます。

レシピは、麻婆豆腐を作る手順で豆腐のまえに納豆を投入するだけ。

納豆でかさましされて満腹感があるうえ、辛みで発汗作用や血行促進などのダイエット効果も期待できます!

なんちゃってチョングッチャンチゲ

韓国版の納豆「チョングッチャン」。

韓国ではこれをチゲに入れてダイエット食としても食べる習慣があるそうです。

ヘルシーでおいしいチョングッチャンチゲは、日本の納豆で代用してもOK。

空腹がどうしても我慢できない夜食には、激辛チゲスープで心もカラダもポカポカ満たしましょう!

厚揚げの薬味納豆和え

納豆が苦手という人も食べやすい、薬味が効いた厚揚げと納豆の和え物。

ここではコチュジャンで味付けし韓国風になっていますが、醤油やめんつゆで和えてもおいしいです。

厚揚げはボリューミーな食材ですが、豆腐なので意外とカロリーは抑えめ。

深夜の晩酌のおつまみや、ダイエットで米などの炭水化物を控えている人の夜食にもおすすめです。

納豆豆腐丼

「夜食でも白いご飯が食べたい!」という人には、罪悪感のない納豆豆腐丼はいかがでしょう?

ご飯に納豆と豆腐をのせただけですが、実はあっさりしていておいしいんです。

太らない食材ばかりですが、たくさん食べてしまっては本末転倒。

ダイエット中の深夜には、くれぐれも食べ過ぎに注意してくださいね。

イカ納豆丼

ちょっと贅沢な夜食を食べたいなら、イカ納豆丼もおすすめ。

小盛りのご飯にイカそうめん、納豆と卵の黄身をのせるだけの簡単レシピなので、深夜にコッソリ作るのにはもってこいのダイエットメニューですね。

イカは消化に時間がかかるので、夜食では少なめにして食べましょう。

ササッと食べられるので、忙しい日の朝食やランチにも活用できます。

レンジで!ふわとろ納豆雑炊

納豆好きの人にはたまらない、レンジで簡単にできるふわとろ納豆雑炊。

フワッと納豆の香りが広がり、満足感の高いご飯レシピです。

ダイエットで痩せるためには炭水化物を控えることがおすすめですが、やり過ぎてしまうとカラダが疲れ始めます。

そんなときに食べるメニューとして、カラダを温めながら食べられる雑炊が最適。

納豆でかさまししているので夜食で、太る心配も軽減できます。

材料(1人分)

ご飯 茶碗軽く1杯分(100g)

卵 1個

顆粒鶏ガラスープ 小さじ1

水 150ml

作り方

①耐熱容器にご飯、水、顆粒鶏ガラスープを入れ、ラップをかけずに600Wのレンジで加熱する。

②卵、タレを混ぜた納豆を入れて軽く混ぜる。

③ラップをかけずに再びレンジで2分加熱する。

④ざっくり混ぜてお好みでごま油や青ネギを散らせばできあがり。

納豆と梅干しのずぼらパスタ

「太る」と思われがちなパスタですが、最近では太りにくいこんにゃく麺やグルテンフリーのパスタなども出回っています。

夜中、お腹がすいてしまったら、納豆と梅干しのヘルシーパスタを夜食に作ってみましょう。

簡単レシピは、パスタに納豆、梅干し、オリーブオイルとパスタのゆで汁を混ぜ合わせたものを和えるだけ。

大葉と海苔、ごまをプラスすることで、ダイエット中でもお店の味に近づけます。

ダイエット中におすすめの夜食《春雨》

春雨サラダ

ヘルシー食材の代名詞でもある春雨。まずはサラダでさっぱりいただいてみませんか?

一緒に野菜も摂れるので、夜食だけでなくダイエット中の間食やちょっとした空腹の時間にもおすすめです。

きゅうりやにんじん、卵など、合わせる具材はなるべく細く千切りにするのがおすすめ。

ふんわりボリュームが出て、少し食べるだけでも満腹感が得られます。

海老と春雨のマリネサラダ

ダイエット中の空腹を満たすためには見た目も大事。

こちらは色鮮やかな海老と春雨のマリネサラダです。

海老やきゅうり、にんじんなどの野菜で彩りに少し配慮するだけで、デリ風のサラダに一変します!

酸味の効いたタレで和えることで、春雨にしっかり味が付き食べ応えも抜群。

夜食のためだけでなく、ヘルシーにしたい会社のお弁当に作り置きしておいてもいいですね。

ふわふわエビ団子の春雨塩スープ

大きなエビ団子がインパクト大の春雨塩スープ。

気になる団子ははんぺんでできているので夜食に食べてもヘルシーで安心ですね。

エビの風味がスープに染み出て、1杯で大満足のおいしさ。

エビ団子はたくさん作っておけば冷凍保存も可能なので、ダイエット中カロリーを抑えたいときのボリュームプラスに便利です。

フォー風鶏肉の春雨スープ

こちらはエキゾチックな味付けのフォー風の春雨スープ。

具材がたっぷり入っているので、夜食にはもちろん痩せるための置き換えダイエット食としても満足できます。

鶏肉はもも肉ではなく脂肪が少なめのむね肉やささみを使うのがおすすめ。

パクチーやナンプラーなどを加えると、さらに本場の味に近づきますよ!

もやしでカサ増しシャキウマ麻婆春雨

辛いものが好みなら、簡単にできる麻婆春雨もおすすめ。

ここでは細かく切ったもやしでかさ増ししているので、深夜の夜食に食べてもダメージは少なめです。

春雨のツルツルっとした食感に、もやしのシャキシャキ感が新鮮でおいしい!

ほかにも、ひき肉を大豆で代用したりナッツを加えたりするなどして、ダイエット中はヘルシー食材への置き換えを楽しんでみましょう。

チャプチェ

人気韓国料理のチャプチェも春雨を使ったとてもヘルシーなダイエットメニュー。

焼きそばのように主食として食べることもあるので、炭水化物ダイエットでお米を控えている人にもおすすめです。

コチュジャンや醤油ベースの濃いめの味付けなので、少し食べただけでも満腹感あり。

夜食はもちろんダイエット中のお弁当に入れてもOKですよ!

春雨の焼きビーフン風

ビーフンも代表的なアジアの麺料理ですが、ここではビーフンの代わりに春雨を使っています。

また、キャベツやきのこ、玉ねぎなど、食物繊維を含んだ野菜がたっぷり!

痩せるためにはお通じの改善も欠かせないケアの一つ。

食物繊維たっぷりの春雨ビーフンで、カラダの中からスッキリキレイなダイエットを目指してくださいね。

ダイエット中におすすめの夜食《ヨーグルト》

水切りヨーグルト

ダイエット中の間食やおやつとしておなじみのヨーグルト。

水切りをするとより濃厚で腹持ちがよくなることをご存じですか?

作り方は簡単で、プレーンヨーグルトをふきんを敷いたざるに入れて冷蔵庫で一晩おくだけ。

ヨーグルトに含まれた水分が落ちて味や風味が凝縮され、夜食に食べても大満足の一品です。

ホットヨーグルト

痩せることに集中したい人のおすすめ夜食デザート、ホットヨーグルト。

ヨーグルトをレンジに入れて温めるだけの簡単レシピです。

ヨーグルトを温めることで、食べると消化器官の働きが活発になります。

お通じ改善やホルモンバランスの改善など、ダイエットにも健康にも嬉しい効果が期待できますよ!

グラノーラヨーグルト

こちらもダイエット中の満腹感の高いデザート、グラノーラヨーグルト。プレーンヨーグルトに食物繊維たっぷりのグラノーラをトッピングします。

ヨーグルトに甘味がほしいときは、砂糖を加えるのではなく蜂蜜やフルーツで代用するのがおすすめ。

カラダに取り込む糖質を少し減らすだけでも、夜食による負担は軽減できます。

蜂蜜きなこヨーグルト

ダイエット中の女性におすすめの蜂蜜きなこヨーグルト。

蜂蜜、きなこ、そしてヨーグルトの栄養たっぷりトリオが揃った最強夜食です。

女性に必要な大豆イソフラボンや乳酸菌をたくさん摂れるので、空腹になったら積極的に食べたいメニュー。

この3大トリオ、いつもキッチンに常備しておきましょう!

バナナとレーズンのソテー入りヨーグルト

「元気チャージしたい、でも太らない夜食がいい」というわがままさんには、バナナとレーズンをトッピングしたヨーグルトがおすすめ。

ビタミン豊富なので、ダイエットで疲れたカラダにヘルシーに栄養補給できます。

ヨーグルトは深夜に食べるならレンジで温めると消化がスムーズになります。

夜間は起きているだけでもカラダにとって大きな負担になるので、できる限り消化しやすくなる工夫をしてあげましょう。

水切りヨーグルトのヘルシーベイクドチーズケーキ

夜食でスイーツがどうしても食べたい人には、水切りヨーグルトを使った太らないベイクドチーズケーキはいかがでしょう?

クリームチーズを水切りヨーグルトで代用した罪悪感ゼロなダイエットスイーツです。

砂糖は控えめにし、ブルーベリーの自然な甘さを活かすのがおすすめ。

持ち運びやすいので、会社のオフィスで空腹になったとき、こっそり食べるのにも便利ですね。

ヨーグルトグラタン

生クリームやチーズを水切りヨーグルトで代用したヨーグルトグラタン。

「味はどうなの?」と思うかもしれませんが、ほどよい酸味が爽やかで重くなくおいしいグラタンに変身します!

加えるヨーグルトの量によって酸味や風味が違ってくるので、お好みに合わせて調整するのがおすすめ。

普通のグラタンよりかなりカロリーを抑えられるので、夜食やダイエットレシピとしてレパートリーに加えておきましょう。

ダイエット中におすすめの夜食《鶏肉》

鶏ハムのサラダ

鶏むね肉を蒸して作る鶏ハムは、たんぱく質が多く引き締めダイエットに最適な太らないメニュー。

もちろん、夜食や間食に食べてもヘルシーなので安心です。

サラダで食べてもおいしいし、うどんや丼物にしてもOK。

使い勝手抜群なので、常備レシピとして作り置きしておきましょう。

棒々鶏

鶏むね肉を裂いて、ダイエット中にもうれしいボリューム満点の棒々鶏に。

濃厚な胡麻だれは、コクと旨味たっぷりなのにカロリーの心配もありません。

定番のきゅうりやトマトを添えるだけでなく、夜食には豆腐や春雨などでかさ増ししてもいいですね。

好きな野菜をたっぷり使って、オリジナルの棒々鶏を楽しみましょう!

鶏むね肉の簡単鍋

あっさり味が優しいダイエット中にも使える鶏むね肉の簡単鍋。

鶏肉と野菜を合わせて煮ただけの簡単なレシピなのに、鶏の旨味と野菜の出汁が染み出て絶品のスープが味わえます。

夜、「どうしても食べたい」「でも太りたくない」と迷ったら、ナチュラルな一人鍋を作って夜食でほっこりしましょう。

こしょうなどのスパイスをプラスすると、味にアクセントがついておすすめです。

鶏の旨味を味わう七草粥

こちらも煮込むことで鶏の旨味を最大限に引き出した七草粥。

夜食にはもちろん、ダイエット中の夜食や体調を崩した人にもおすすめのご飯レシピです。

七草粥は無病息災を祈って1月7日に食べるおかゆですが、葉物のほろ苦さと鶏の旨味がバランスよくついパクパク食べたくなるおいしさ。

冷凍保存もできるので、ぜひ作ってみましょう!

ダイエット中におすすめの夜食《野菜》

温野菜

ダイエット中は、食事制限によって栄養バランスが乱れたり不足してしまいがち。

そんなときにおすすめの夜食が温野菜です。

あらゆる種類の野菜を少しずつ蒸して、味に飽きないようにするのがおいしく食べるコツ。

味付けも、油が多いドレッシングではなくポン酢や醤油などヘルシーなもので代用しましょう。

フルーツサラダ

肌荒れが気になるダイエット女子の夜食には、フルーツをプラスしたビタミンサラダを。

オリーブオイルと塩で食べると、甘さが引き立ってお腹も満足しやすいです。

いざという時の夜食のために、好きなフルーツをたくさん常備しておきましょう。

リンゴやオレンジなど、ビタミンが豊富なフルーツと一緒に、ナッツも添えるとさらに美肌効果が期待できますよ!

コールスロー

さっぱり味とシャキシャキ食感がおいしいコールスロー。

ダイエット中の夜食としても活躍してくれる、ヘルシーな副菜メニューです。

キャベツは食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘を改善してくれたり、お肌の調子を整えることにもつながります。

味付けは、マヨネーズの代用にヨーグルトと塩こしょうでもおいしくいただけますよ!

野菜のコンソメスープ

ダイエットや夜食には、やっぱりカラダを温めるスープがいちばん!

スープに野菜をたっぷり入れれば、栄養もボリュームもアップします。

味は野菜の旨味が味わえるコンソメがおすすめ。

ウインナーやベーコンを少しプラスすると、さらにスープのコクが増しますよ!

ミネストローネ

さっぱり味が好きな人なら、ミネストローネはいかがでしょう?

こちらも野菜をさいの目にしてゴロゴロ具だくさんのスープにするのがおすすめです。

ダイエットや夜食に食べるなら、タバスコなどで辛みを足すとカラダが温まります。

血行が良くなり、消化吸収がされやすくなりますよ!

野菜たっぷり味噌汁

味噌汁派の人も、具に野菜をたくさん加えると夜食はこれ一つで満足できます!

大根やにんじんなどの根菜をはじめ、キャベツやほうれん草などの葉物を入れてもOK。

ダイエットでランチを「おにぎりだけ」にしている人も、野菜たっぷりの味噌汁を添えると栄養が摂れます。

自分だけのお好み味噌汁を発見してみてくだいね!

ラタトゥイユ

野菜をトマトで煮込んだフランス料理、ラタトゥイユ。

素材の味を活かすことができて、ダイエット中の夜食にはもちろん、夕食やお弁当の一品としても使える彩り豊かなメニューです。

野菜はできるだけ大きめにカットするのがキレイに仕上げるコツ。

ズッキーニやパプリカなど、夏野菜を中心に具材たっぷりに作りましょう!

スムージー

朝のビタミンチャージにもおすすめの野菜とフルーツのスムージー。

ブレンダーに入れてスイッチを入れるだけの簡単調理で、ダイエットをサポートしてくれるドリンクのできあがりです!

入れる野菜やフルーツはお好みでOKですが、夜食にはリンゴやキャベツなどが飲みやすくておすすめ。

生姜をプラスするとカラダをポカポカ温める効果も期待できます。

野菜たっぷりサンドイッチ

夜食にもトレンドの野菜たっぷりサンドをとり入れてみませんか?

これだけたくさんのサラダが挟んであれば、ダイエット中でも罪悪感なしで食べられますよね!

上手くつくるコツは、とにかく思い切り野菜を盛ること。

パンをのせたらラップで包んで固定し、そのままカットすると断面がキレイです。

パンを玄米パンや雑穀パンにすると、さらにヘルシーなサンドイッチができますよ!

ヘルシーな夜食で無理なくダイエット♪

ダイエットでは、「無理なく」が上手に続けるポイントになります。深夜にお腹が空いてしまったら、無理に我慢するのではなくヘルシーに満腹感を得る工夫をすることが大事なのです。

カロリー控えめのヘルシー食材を中心に、おいしく夜食を楽しみましょう!ストレスフリーなダイエットを継続すれば、スリムなカラダをゲットできるはずですよ。

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