カロリーよりも大切なのはバランス！キレイやせの秘訣「５つの数字」

【やせる数字】5

1食5colorが食べやせの絶対条件!!

絶対にやってはいけないのが、りんごだけ、バナナだけといった単品ダイエット。「栄養バランスが偏り過ぎて、脂肪を燃やすための栄養素がまったく足りません。そのうえ飽きて長続きしなかったり、反動食いに走る危険も高くなります。手軽に栄養バランスを整えるには、１回の食事で５色の食材をとること。白いごはん、肉などの茶色い主菜、緑や赤などの野菜、黒い海藻類など、色とりどりの食材をそろえましょう」

【やせる数字】50

炭水化物は最低でも100ｇ（ごはん２膳分弱くらいに含有）はとらないと、脳がエネルギー不足に。

カロリーの50%は炭水化物でとる

「カロリーとしてカウントされるのは、主に炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素。中でも、炭水化物は体を動かす原動力となり、脳の唯一の栄養でもあるため、ダイエット中といえども減らし過ぎは厳禁です。１日の摂取カロリーの半分は、主食を中心とした炭水化物でとったほうがむしろ脳も体もスムーズに機能するため、やせやすいのです。また、たんぱく質の摂取目安量は、体重１㎏あたり１gで、50㎏なら50g程度。食材に含まれることの多い脂質は、油ものを控えるようにすると、ベストバランスに」

【やせる数字】200

スイーツは1日200kcal以内ならOK

「おやつの多くは糖質や脂質のため、カロリーの大半をおやつでとってしまうと、食事全体の栄養バランスが崩れてしまいます。おやつはあくまでもし好品で、とらなくてもいいもの。ただし、心の栄養でもあるため、ムリにガマンしてストレスをためるなら、食事が前提のプラス負荷ぶんとして食べるようにしましょう。3食しっかり食事をとると、最低でも1400kcalにはなるため、おやつのカロリーは200kcalが目安になります」

【やせる数字】1600

摂取カロリーは1600kcal前後がベスト

「極端に摂取カロリーを減らし過ぎるのは、精神的にも肉体的にも大変なストレスがかかり、逆に長続きしません。ある程度満足感があり、ムリなく続けられるカロリーに設定しましょう。具体的には１日に必要なカロリーから200kcalをマイナス。20代女性の場合、１日に必要なカロリーは1700〜1900kcalなので、1600kcal前後が目安になります。極端なカロリー不足は、体に悪影響を及ぼすため、最低でも1200kcalはとるようにしましょう」

【やせる数字】3：4：3

朝昼夜の摂取カロリー黄金比率は3：4：3

ダイエット中でも食事は１日３食が基本。「前日からの食事と空き時間の長い朝食は、１日の活力を得るためにも必ずとりたいところ。食事配分で大切なのは、体内時計のリズムに合わせた食べ方をすること。代謝が活発で、脂肪燃焼効率のいい昼間に、１番ボリュームのある食事をもってきて、朝食：昼食：夕食＝３：４：３にするのがやせやすいとされています。また代謝が下がる夜は、さっぱりとした消化のよいもの選ぶと、太りにくくなります」

取材・文/宝田明子