美肌美髪を作るスーパーフード、「ブラックシード」って知ってる?

ブラックシードって何?

ブラックシードは、春から夏にかけて青や紫色の可憐な花を咲かせるキンポウゲ科の一年草、ニゲラ・サティバの種子です。ブラッククミンシード、ローマンコリアンダーなどの呼び名もあり、日本名は「匂黒種草(においくろたねそう)」。原産地はエジプトとも、インドやパキスタンともいわれています。
古くから薬効があることが知られ、約3300年前の古代エジプトですでに栽培、利用されていたのだとか。中東やインドでも健康食とされ、スパイスやオイルとして料理などに利用されています。

どんな栄養が含まれているの?

ブラックシードには、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルをはじめ、n-3系脂肪酸(オメガ3)が含まれています。
n-3系脂肪酸は、中性脂肪値の低下などの生活習慣病予防効果が期待される、体によい油脂として知られています。しかし、含まれている食品が限られていて意識しなければとりにくいのが難点。ブラックシードを利用すれば、少しとりやすくなりそうです。
これらの栄養素がとれることから、ブラックシードには肌や髪を美しくしたり、アンチエイジングを助けたり、ダイエットをサポートする効果などが期待されています。

ブラックシードオイルにも注目の効果が

ブラックシードをしぼったオイルに含まれる「チモキノン」という成分にも注目が集まっています。東京工科大学の研究チームが、チモキノンに認知症予防に役立つ作用があることを発見。ブラックシードオイルの摂取による効果に期待が高まっています。

どんなふうに使うの?

ブラックシードはスパイシーな香りと味が特徴。それを手軽に楽しむなら、お茶がおすすめです。ハーブティーのようにいれることができ、少し渋味はありますがクミンに近い味わい。後口もスッキリして、気分のリフレッシュにも役立てられそうです。また、ブラックシードをヨーグルトやスムージーに混ぜたり、サラダやスープにふりかけたりしてもいいでしょう。
硬くてかみ砕きにくい種子なので、お好みですり鉢やミルで細かくしたり、水でふやかしたりしてもOK。砕いたほうが成分を吸収しやすくなります(ただし、渋みや苦みは強くなります)。

ブラックシードの料理にトライ!

ブラックシードは肉、魚介、卵のいずれとも相性は◎。クミンのような風味なのでカレーに加えてもOK。さわやかなスパイシー感を楽しめます。また、スイーツに加えればスッキリした甘さに。紹介する5品をぜひ、お試しください!

ツナとブラックシードのカレードレッシングサラダ

1人分*159kcal

材料(2人分)

サニーレタス…2枚
きゅうり…1/2本
トマト…1個
マッシュルーム…4個
ツナ缶…1缶
ブラックシード…小さじ2

オリーブ油…大さじ1
レモン汁…大さじ2
砂糖、カレー粉…小さじ2
フレンチマスタード…大さじ1

作り方
  1. サニーレタスは食べやすくちぎる。きゅうりは輪切り、トマトは乱切り、マッシュルームは薄切りにし、ツナは缶汁をきってほぐす。
  2. ブラックシードはAと合わせてよく混ぜる。
  3. 器に①を盛り合わせ、②をかける。
根菜とチキンのブラックシード煮込み

1人分*376kcal

材料(2人分)

鶏もも肉…160g
玉ねぎ…1/4個
にんじん…1/3本
れんこん、ごぼう…各100g
にんにく(みじん切り)…1かけ分
キヌア…20g
コンソメ顆粒…大さじ1
ローリエ…1枚
ブラックシード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
塩、こしょう、小麦粉…各少々
パセリのみじん切り…少々

作り方
  1. 鶏肉はひと口大に切り、軽く塩、こしょうをして小麦粉を薄くまぶす。
  2. 玉ねぎは粗く刻む。にんじん、れんこん、ごぼうは乱切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがしてきたら中火にし、①と②を加えて炒める。
  4. 肉の色が変わってきたら水400mlとコンソメを加え、沸騰してきたら火を弱めてアクを取り、キヌアを加えて20分ほど煮る。ブラックシードを加え、さらに10分ほど煮る。
  5. 塩、こしょうで味を調え、器に盛ってパセリをふる。
スパイシースクランブルエッグ

1人分*248kcal

材料(2人分)

卵…4個


牛乳…大さじ3
塩、こしょう…各少々

トマト…1個
バジルの葉…3~4枚
ブラックシード…小さじ2
サラダ油、バター…各大さじ1/2

作り方
  1. ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。トマトは乱切りにし、バジルはちぎる。
  2. フライパンにサラダ油とバターを熱してトマトを炒め、すぐに1の卵液を加える。
  3. バジルとブラックシードを加えて周囲から大きく混ぜ、半熟になったら火を止めて器に盛る。
ブラックシードのカップケーキ

1個*226kcal

材料(直径約7㎝のカップ8個分)

バター…100g(室温にもどす)
きび砂糖…60g
卵…1個
牛乳…60g

小麦粉…100g
アーモンドプードル…40g
ベーキングパウダー…4g
ブラックシード…大さじ2
塩…ひとつまみ

作り方
  1. 卵は割りほぐし、牛乳を混ぜる。
  2. Aは合わせてふるう。
  3. ボウルにバターを入れて泡立て器で混ぜ、やわらかくなったら、きび砂糖を加えよくすり混ぜる。
  4. 1を加えて混ぜ合わせ、なじんだら2を加えて混ぜる。
  5. 4をアルミカップに8分目まで入れ、180度に温めたオーブンで20~25分くらい焼く。
マンゴーとブラックシードのスムージー

1人分*163kcal

材料(2人分)

マンゴー…1個
バナナ…1本
プレーンヨーグルト…100g
牛乳…60ml
レモン汁…大さじ1
ブラックシード…小さじ2

作り方
  1. マンゴーとバナナはひと口大に切り、残りの材料とともにミキサーにかけ、グラスに注ぐ。

※薬を服用中の人は、医師と相談の上お召し上がりください。また、妊娠中の人はご使用をご遠慮ください。

撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 取材・文/三浦良江

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