たるんだお尻をシェイプアップ！自宅で簡単ヒップアップエクサ３選

このトレーニングは、両手と両ひざを床について行うので体勢が安定し、お尻の筋肉を使っていることに意識を向けながら行えます。

【１】両手と両ひざを床につき、片脚のひざを曲げて上げる
両手と両ひざを床につき、手は肩幅に、ひざは少し開きます。左脚のひざ、足首を90度ぐらいに曲げて上げます。

【２】上げた脚をさらにアップ
左脚をさらに上げて【1】の位置に戻ります。上げきったとき、ひざは伸ばしきらず、軽く曲げた状態でOK。10回繰り返します。反対の脚も同様に行って。

＜Point＞
ひざから下が内側に倒れないように、真上に上げて。

「かかとキックバック」は、横向きに寝た状態から、片脚を上げて後ろにキックするトレーニング。
お尻の筋肉をしっかり使うポイントは、つま先ではなく、かかとを上にして後ろ斜め上にキックすることです。

【１】横向きに寝て、上の脚を前に曲げる
体の右側を下にして横向きに寝て、脚を伸ばします。右腕を前に曲げて、ひじから手のひらを床につけ、左手は前について。左脚のひざを前に曲げ、引きつけます。

【２】かかとから、うしろ斜め上へキック
左足のかかとからうしろ斜め上へキックし、脚を伸ばします。次にひざを曲げて前に引きつけ【１】の体勢に戻ります。このとき、ひざは床につけないで。20回繰り返します。
体の左側を下にして横向きに寝て、反対の脚も同様に行って。

＜Point＞
はじめは、かかとからうしろ斜め上にキックできているかチェックしながら行いましょう。

「片脚上げヒップアップ」は、形のいいヒップをつくるトレーニングです。
上げた脚の重みを負荷にしてお尻をアップダウンしましょう。お尻を上げきること、そして、下げたときに床にギリギリつけないのがポイントです。

【１】あお向けに寝て片脚を上げる
あお向けに寝て、腕は手のひらを下にして体の横に伸ばします。右脚はひざを曲げ、足をお尻の近くに。左脚は軽くひざを曲げて上げます。

【２】片脚を上げたままお尻を上げる
左脚を上げたまま、お尻を上げます。次に、お尻を床にギリギリつかないところまでゆっくり下げます。10回繰り返して。脚を入れ替え、同様に行いましょう。

＜Point＞
お尻を下ろすときはゆっくり。お尻が床につかないようにして力を入れ続けます。

イラスト/武曽宏幸

たるんだお尻をシェイプアップ！ 自宅で簡単ヒップアップエクサ３選