1. トップ
  2. レシピ
  3. 夏に食べたいおかずを大特集！栄養満点レシピで暑い日を乗り切ろう♪

夏に食べたいおかずを大特集！栄養満点レシピで暑い日を乗り切ろう♪

  • 2019.5.8
  • 38895 views

夏に食べたいおかずを大特集！夏は体力が消耗しやすく、また、暑さで食欲不振になりがちです。

しかし、食欲がないからと言って、食べないわけにもいけません。

そこで今回は、暑い日にも美味しく食べられる、夏にぴったりのおかずをご紹介します。

夏に嬉しいさっぱりレシピから、スタミナレシピまで、栄養満点なおかずばかりですよ。

夏に食べたい肉系おかず

トマトとフレッシュバジルのチキンソテー

トマトの赤色とバジルの緑色が、鮮やかに夏の食卓を彩ります。

バジルの爽やかな香りが食欲を誘う、夏にぴったりのおかずです。

材料

鶏肉 2枚(鶏もも、鶏むね) ミニトマト 10個 生バジル 30g（1袋） 塩コショウ（ブラックペッパー） 適量 すりおろしにんにく 小さじ1/2 酒 大さじ2 オリーブオイル

レシピ

鶏肉は余分な油をそぎ落とし、厚い部分は開き、塩コショウを気持ち多めに下味をつける。 生バジルは少量を盛り付け用に取っておき、粗いみじん切りにしてポリ袋に入れ、すりおろしにんにくを混ぜ合わせる。 鶏肉、酒を合わせ入れてよくもみ込み、10分ほどつけておく。 フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏肉を皮目から入れる。 皮目をフライ返しなどで押しつけ、出てきた油は身にかけながら焼く。 皮に焼き目がついたら裏返し、ミニトマトを入れて弱火にし、蓋をして5分蒸し焼きにする。 鶏肉とミニトマトを皿に盛り、盛り付け用にとっておいたバジルをちぎってのせる。

豚の生姜焼き

夏のスタミナおかずの定番、豚の生姜焼きです。

生姜には抗菌作用があるため、晩御飯のおかずの他にも、夏のお弁当おかずとしても大活躍しますよ。

保存がきくので、常備菜としても使えます。こちらでは、冷凍保存レシピをご紹介します。

材料

豚肉 300g 玉ねぎ 1個 砂糖 大さじ1 醬油 大さじ3 酒・みりん 各大さじ2半 生姜チューブ 4cm

レシピ

玉ねぎをくし切りにする。 保存袋に砂糖、醤油、酒･みりん、生姜を入れて揉んで混ぜる。 豚肉を入れて、揉んでから、玉ねぎを加えて軽く揉む。この状態で袋の空気を抜いて冷凍保存。 食べる時は解凍してフライパンで炒める。

肉のおかずだけでなく、野菜のサラダやフルーツ、副菜などもバランスよく入れることが、夏の栄養満点おかずを作るポイントです。

レンジで簡単チンジャオロース

夏は、キッチンでフライパンを使うだけで汗が止まらなくなりますよね。

そんな夏におススメなおかず、チンジャオロースをご紹介します。

こちらでは、筍のかわりにじゃがいもを使っています。ご飯が進んじゃう絶品おかずなので、是非試してみてくださいね。

材料

豚こま切れ、またはバラ肉 150g 片栗粉 小さじ1 顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/2 オイスターソース、胡麻油 各小さじ２ 砂糖、醬油 各小さじ1 酒 大さじ2 おろしにんにく、おろし生姜 各1cm じゃがいも、ピーマン

レシピ

肉を耐熱容器に入れ、片栗粉をまぶす。 容器に、顆粒鶏がらスープの素からおろし生姜までの調味料を入れて絡め、細切りにしたピーマンとじゃがいもを入れる。 ふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで４分30秒温める。取り出したら、よく混ぜ合わせて完成。

新玉ねぎとつくねの味噌バター

夏の晩御飯のおかずやおつまみにピッタリの一品です。

たまねぎには、血液をサラサラにする効果があり、大葉には抗菌作用があります。レシピを参考に、是非作ってみてくださいね。

材料

新玉ねぎ 1～2個 大葉 2枚 小葱 適量 鶏むねミンチ肉 350g 塩コショウ 適量 マヨネーズ 大さじ1 チューブ生姜 適量 卵 1個 胡麻油 適量 味噌 大さじ1半 醬油 小さじ1 砂糖 小さじ2 みりん、酒 各大さじ2 バター 適量

レシピ

新玉ねぎは皮をむいて輪切りにし、大葉はみじん切り、小葱は小口切りにする。 鶏むねミンチ肉に塩胡椒、マヨネーズ、チューブの生姜、卵、大葉を加えてよく混ぜ合わせる。 フライパンに新玉ねぎを並べ、その上に、等分にしたミンチ肉をのせる。胡麻油を回しかけ、オーブンのハンバーグ機能で焼く。 味噌だれを作る。味噌、醤油、砂糖、みりん・酒を合わせて火にかけ、トロミがつくまで沸かす。 焼きあがったら、つくねに味噌ダレをかけ、仕上げにバター各2gをのせて小葱を散らす。

さっぱり美味しいもやしと豆苗の豚巻きレンジ蒸し

節約食材としても知られる、豆苗ともやし。豆苗ともやしを豚肉で巻いて、電子レンジを使って蒸した一品です。

さっぱりいただけて、夏の時短レシピとしてもおススメなおかずですよ。

材料

もやし 1パック 豆苗 1束 豚バラ肉 4～5枚 塩コショウ 適量 鶏がらスープの素、醬油、ラー油、胡麻 適量 ※混ぜて、タレに使う。

レシピ

豆苗を3～4cmくらいの長さに切る。 豚バラ肉に、下味として塩コショウを振っておく。豚バラ肉に、豆苗ともやしを巻いていく。 耐熱容器に移し、ラップをかけ、電子レンジで5分くらい温める。 鶏がらスープの素、醬油、ラー油、胡麻を合わせたタレをかけて完成。

ひき肉たっぷりの麻婆豆腐

にんにく、しょうががたっぷり入った、スタミナ抜群の麻婆豆腐。麻婆丼、麻婆麺などバリエーションは色々。

夏の晩御飯のおかずとしても、メインとしてもおススメの一品です。

麻婆豆腐をチャーハンにかけた、麻婆チャーハンもおススメです。

夏に食べたい魚介系おかず

海鮮グリーンサラダ

夏の食卓を彩る、グリーンサラダ。お好きな魚介の食材を入れて、海鮮グリーンサラダはいかがですか？

おかずの彩りが少ない、という時に食卓を華やかにしてくれるサラダです。

こちらでは、食べやすく一口大に切ったタコを使っています。

青じそやイタリアンなど、あっさりとした味のドレッシングもよく合いますよ。

海鮮丼

簡単にちょっと贅沢な、マグロサーモン丼はいかがですか？

ご飯にお刺身を盛り付けるだけ、お好みで大葉や海藻類をトッピングしても良いですね。

食欲のない時には、白だしでお茶漬けにするのもおススメ。

イクラ、サーモンをのせた、イクラサーモン丼です。

色んな具材で、美味しくいただいてください♪

サンマの生姜煮

夏頃からスーパーに並び始める、サンマ。サンマには、貧血予防の効果があります。

生姜と合わせて、栄養ばっちりな夏のおかずです。旬の魚を食べて、夏を元気に乗り切りましょう！

魚介のパエリア

夏の食卓を明るくするスペイン料理、パエリアです。

アサリやエビをのせて、サフランライスと一緒に炊いたパエリアは絶品です。

エビやサフランには、風邪予防の効果もあるんだとか。暑い日の晩御飯に、メインとしても是非どうぞ。

味付きイワシ缶香味寿司

イワシ缶を使って作る簡単メニューです。

お酢、大葉でさっぱりと。夏にピッタリの栄養満点メニューです。

甘塩鮭のライム蒸し

夏の魚介おかずに、爽やかなライムを使った、鮭のライム蒸しはいかがですか？

ポン酢と一緒にさっぱりいただいても美味しいですよ。

夏に食べたい野菜系おかず

簡単さっぱり美味しい豆苗と塩昆布のアボツナ和え

豆苗とアボカドを、さっぱりと塩昆布、ツナで和えた夏にぴったりのおかずです。

節約食材としても話題の、豆苗を使ったレシピを紹介します。

材料

豆苗 1パック ツナ 1缶 アボカド 1個 塩昆布 ふたつまみ レモン汁 少々 塩コショウ 少々 炒り胡麻 適量

レシピ

豆苗は、2〜3cm長さにカットして、水気をきっておく。 ポリ袋に、豆苗、塩昆布を入れて袋の上から揉み、全体になじませる。 アボカドはスプーンですくって、大きめのボウルに入れる。ツナ、レモン汁と合わせて、軽く潰しながら混ぜ合わせる。 塩昆布と合わせた豆苗を、アボツナの入ったボウルに入れ、さっくり混ぜ合わせる。塩コショウで味を調整する。器に盛り、炒りごまをふりかけたら完成。

あっさり美味しい茄子の梅だれ蒲焼温玉添え

茄子と梅を使った、夏バテ予防にぴったりのおかずです。和食のおかずに是非どうぞ♪

茄子にはカリウムという成分が含まれており、身体にこもった熱を逃がしてくれる効果があります。また、眼精疲労や老化防止にも効果があります。

梅干しには抗菌作用、疲労回復効果があります。

材料

茄子 1本 甘辛だれ （醬油2、酒1、みりん2、三温糖1強の割合で作る） はちみつ梅 1～2個 大葉 適量

レシピ

茄子は縦に3、4等分に切る。 フライパンに多めに油をひいて、茄子を敷き詰め、両面に焦げ目が付くまでしっかりと焼く。 フライパンに甘辛だれを入れる。粗く叩いたはちみつ梅を加え、茄子の両面にたれをよく絡ませる。 茄子に、温玉、刻んだ大葉をのせたら完成。

レーズンのキャロットラぺ

常備菜や、お弁当のおかずとしても大活躍のキャロットラペ。お酢を使った、暑い日にぴったりのさっぱりおかずです。

レーズンを加えて甘さを足すことで、にんじんが苦手な子供でも食べやすくなりますよ。

こちらのニンジンラぺでは、バルサミコ酢とオリーブオイルを使っています。

冷蔵庫で冷やすことで日持ちもするので、夏の便利おかずに、是非作ってみてくださいね。

レンジで簡単甘辛ナス豚

電子レンジで簡単に作れる夏のおかず、甘辛ナス豚のレシピをご紹介します。

こちらは調味料に、にんにく、しょうがを使ってスタミナアップできるおかずです。

材料

豚バラ肉 120g ナス 2本 片栗粉 小さじ2 おろしにんにく、おろししょうが 各1cm 胡麻油 小さじ1 砂糖 大さじ1 醬油、水 各大さじ1半

レシピ

耐熱容器(ジップロックコンテナなど)に、片栗粉、にんにく、しょうが、ごま油、砂糖、醬油、水を混ぜ、豚バラを和える。 そこに乱切りにしたナスをのせ、ふわっとラップにかけ、電子レンジで5分温める。取り出したらよく混ぜて完成。

ゴーヤの肉詰め

夏に食べたいゴーヤを使った、ゴーヤの肉詰めです。お弁当のおかずから、おつまみ、晩御飯のおかずにもピッタリの一品。

ゴーヤには、トマトの約５倍のビタミンが含まれており、他にも、胃腸の粘膜を修復する効果もあります。

トマトのカプレーゼ

トマトとモッツァレラチーズを切って、交互に並べるだけで簡単に作れるカプレーゼ。

お好みで、オリーブオイルや黒コショウをかけても良いですね。

バジルを散らせば、夏の食卓が涼しい雰囲気に変わりますよ。食べる前には、冷蔵庫でよく冷やすのがおススメです。

カプレーゼのアレンジレシピです。トマトとチーズを一口大に切って、パセリやオリーブを散らせばこんなに華やかに。

もう一品おかずが欲しいという時にも、是非作ってみてください。

あっさり味付けの大根のそぼろ煮

夏の暑い日に煮物はちょっと重いかな、という時は、大根のそぼろ煮を作ってみてはいかがですか？

あっさり味付けのおかずで、パクパク食べられちゃいますよ♪

そぼろも美味しいですが、定番の豚バラ大根も夏のおかずにぴったりですよ。

小葱を散らして彩りも鮮やかに♪

夏に食べたい麺類

あっさり美味しいネギトロそうめん

夏の定番、そうめん。暑くて作るのが面倒、という時のお助けレシピをご紹介します。

※詳細な分量の記載はありませんので、こちらのページの動画を参考に作ってみてくださいね。

材料

そうめん 味噌 マグロサク 胡麻 昆布だし 醬油 胡麻油 卵黄 ネギ

レシピ

味噌をクッキングシートにのばし、オーブンで火を通す。 マグロのサクをぶつ切りにして、フードプロセッサーにかける。 焼いた味噌と胡麻を、フードプロセッサーにかける。 味噌と胡麻を合わせたものをボウルに移し、昆布だし、醬油、胡麻油を加えて混ぜる。 茹でたそうめんを器にあけ、混ぜ合わせたタレを麺にかける。ネギトロ、卵黄、ネギをトッピングして完成。

梅干しやとろろ昆布、茗荷をのせた、夏のさっぱりそうめんです。

おかずが少ない日も、これだけで満足しちゃいます。合わせて参考にしてみてくださいね。

トマトとツナのパスタ

View this post on Instagram

@_oaktree_kがシェアした投稿 -

人気の夏野菜、トマトを使ったパスタです。トマトにはクエン酸が含まれており、クエン酸には疲労回復効果があります。

胃がもたれてクリーム系のパスタはちょっと、という時も、あっさり美味しく食べられますよ♪

トマトを使ったアレンジレシピ、中華麺を使った、簡単トマトの冷やし中華です。

市販の冷やし中華の麺に、色とりどりのミニトマトを並べれば完成です。

大葉をちらして、さっぱり美味しくいただきましょう。

冷たいすだちそうめん

夏の定番そうめんも、いつもめんつゆの味だけじゃ飽きちゃいますよね。

そんな時に是非試してほしいのが、すだちそうめんです。

すだちを輪切りにしたものを麺の上に並べて、さっぱり美味しくいただけますよ。暑い日にぴったりのメニューです。

うどんにすだちをのせても、美味しくいただけますよ。

こちらでは、あごだしのジュレをのせて和風に仕上げていますね。

豚の甘辛煮冷やしうどん

たくさんの具材をのせた、冷たい冷やしうどんはいかがですか？夏の食欲がない時でも、つるっと食べられちゃいますよ♪

豚の甘辛煮や、トマト、オクラ、もやしなどの具材をのせて、最後に大根おろしと卵黄をトッピングします。彩りが良く、夏の食卓のメインとしても是非どうぞ。

あっさり美味しい油そば風そうめん

色々なアレンジレシピができちゃう、そうめん。話題の油そば風にアレンジしてもあっさり美味しくいただけますよ。

油、というと、ついこってりした味を想像しがちですが、そんなことはありません。

こちらでは、朝ご飯としていただいています。夏のお昼ごはんメニューとしても、是非試してみてくださいね。

野菜たっぷり焼きそば

時間がない時でもパパっと作れるお助けメニュー、焼きそば。

旬の夏野菜をたっぷり入れて、スタミナ抜群のやきそばを作ってみてはいかがですか？

仕上げに、目玉焼きをトッピングしても美味しいです。

お弁当に入れる時には、卵は完全に火を通すように注意してくださいね。

夏におすすめの作り置きおかず

夏にぴったりの冷たい作り置きおかず

こちらの作り置きおかずから、夏にぴったりの「みょうが甘酢漬け」をご紹介します。

みょうがは、身体にこもった熱を冷やす作用や、解毒を促す効果があるので、夏バテ防止にピッタリの食材です。

また、酢には抗菌作用があり、食材を傷みにくくする効果もあります。晩御飯の一品として、またお弁当おかずにもおススメです。

みょうがの甘酢漬けは、夏のお弁当おかずとしても大活躍します。

レモン、ライム漬け

レモンやライムをきび砂糖、はちみつに漬けて作り置きに。

レモンやライムには、クエン酸が含まれているので、夏の疲労回復に役立ちます。

また、ビタミンが豊富なので、日焼け後の肌の再生にも一役買ってくれますよ♪

ごぼうのきんぴら

夏は高温多湿で、おかず作りも難しいところ。きんぴらは、日持ちもするため、常備菜としておススメのおかずです。

ごぼうの他にも、にんじんやいんげんなど、色んな野菜で作ってみてくださいね。

常備菜にぴったりのお漬物

夏にさっぱりと、野菜のお漬物を作ってみてはいかがですか？

夏でも傷みにくいので、晩御飯の一品、お弁当のおかずなど、大活躍の常備菜です。

夏に食べたい番外編

夏といえば人気のカレー

夏の定番人気メニューといえば、カレーですよね。野菜がたっぷり入ったスパイス香るカレー、晩御飯に作ってみてはいかがでしょうか？

カレーは保存もきくので、大量に作ってしまっても大丈夫です。今日は疲れたから作るのが面倒、という時に重宝しますよ。

View this post on Instagram

@eee_____xがシェアした投稿 -

ひき肉たっぷりのキーマカレー。豚肉には、疲労回復効果があるので、夏は積極的に食べたい食材です。

また、卵には、免疫力をアップする効果があります。

スタミナたっぷりの餃子

夏の晩御飯に、大人気のおかず、餃子はいかがですか？

餃子に入っているニラには、食欲増進効果がありますので、ニラをたっぷり入れて、夏を乗り切りましょう！

こちらの餃子では、蒸し焼きにする時に、お湯の代わりに鶏がらスープを使っています。

餃子を作る時に、是非取り入れてみてくださいね。

夏のスタミナうな重

夏のスタミナご飯といえば、うな重です。

暑い日が続いて身体は疲れてきたけど、明日は頑張らなきゃ、という日の晩御飯に是非どうぞ！

フルーツゼリー

夏のデザートにピッタリなのが、フルーツゼリー。

夏にケーキやクリームはちょっと重いと感じる方も、ゼリーならとっても食べやすいですよ。

デコポンの中身をくり抜いて、クラッシュゼリーなどを盛り付ければ、見た目も爽やかなフルーツゼリーの完成です♪

杏仁豆腐と、グレープフルーツゼリーの２層のゼリーです。

グラスを使って、見た目も涼しく食卓を彩りましょう♪

旬のフルーツで栄養補給

夏は、旬のフルーツを積極的に食べましょう。フルーツを食べることで、手軽に水分補給、栄養補給ができますよ。

食欲がない時でもフルーツだけ食べるように心掛けたり、食後のデザートにいただきましょう。

トーストに生クリーム、メイプルシロップと一緒にフルーツをのせた、フルーツトーストです。夏の朝食におススメ。

夏は栄養満点おかずで乗り切ろう！

夏のおかずレシピ、いかがでしたか？夏の献立作りに、是非参考にしてみてくださいね。

美味しくバランスのとれた、栄養満点おかずで、夏を元気に乗り切りましょう！

元記事で読む
次の記事
の記事をもっとみる