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スタミナ料理で夏バテしないカラダに！暑い日に食べたい栄養たっぷりレシピ30選♪

  • 2019.5.3
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夏バテしないスタミナ料理を大特集！

春が始まり、次は暑い夏はやってきます。楽しいこともたくさんある夏ですが、暑い日が続くと体力的に厳しいこともありますね。

食欲が無い、思うように眠れない、疲れが取れないといった夏バテの症状があらわれてしまうことも。そんな時は料理で夏バテ対策をしませんか？夏バテに有効な料理を和・洋・中・エスニックに分けてご紹介します。

夏バテ予防におすすめの料理①和食

豚肉で巻き巻き

豚肉が疲労回復に効果的なのはご存知のとおり。こちらは豚バラで卵やねぎ、エリンギを巻いて焼いています。

味付けは甘じょっぱくするのも良いですね。肉も野菜も一度にもりもり食べられる夏バテ知らずの料理です♪

スタミナの定番うなぎ

スタミナ食材として定番のうなぎの蒲焼！夏バテ防止にもよく食べられています。

疲労回復や滋養に効くうなぎは脂質がやや多めなので、胃腸が元気なときに食べるのがおすすめ。体力の疲れを感じたら早めにうなぎで回復させましょう。

簡単味付けでさっぱり

夏バテの防止にはやっぱりスタミナがつく肉！こちらはとっても簡単な牛肉とナスの甘酢炒めです。

材料は牛肉とナスとポン酢、トッピングに大葉や万能ねぎを加えれば完璧♪

味付けに使う調味料はケチャップ、砂糖、ポン酢のみという簡単レシピなんです。

酢を使ったさっぱり煮物

酢を使ったさっぱりとした煮物も、暑い時期に食べやすい料理ですね。肉と同時に根菜もたくさん摂れるので、胃腸の働きを活発にしてくれます。

暑いと調理が面倒になってしまいますが、しっかり食べることで夏バテ防止に繋がりますよ。材料を切ってしまえば火を使うのは30分ほどです。

鶏肉と根菜のさっぱり煮物（2〜3人分）材料

鳥もも肉 250〜280g→下処理して一口大に切る ごぼう 100g 蓮根 100g 人参 1/3本 ●酒 80ml ●砂糖 小さじ2 ◎みりん 大さじ1.5 ◎酢 大さじ2 ◎醤油 大さじ2 サラダ油 大さじ1

作り方

1.縦半分で5cmほどに切ったごぼうを、水にさらしてアク抜きし、水気を切ります。蓮根は長めの乱切りにし、水にさらして水気を切ります。人参も長めの乱切りにしましょう。

2.温めたフライパンにサラダ油を入れて、鶏肉を皮面から炒めます。鶏肉の色が変わったら、ごぼう・人参・蓮根を入れて焼き目がつくまで炒めます。●を入れたら約3分ほど中火で煮ます。

3.◎の合わせ調味料と水150mlを加えて、蓋をして弱めの中火で15分煮ます。

4.仕上げは少し火を強めて、煮汁がほとんどなくなって照りが出たら完成です。お好みで彩りにインゲンを加えたり、あれば糸唐辛子を散らしましょう。

人気の豚トロを丼で

焼肉でも人気の豚トロをササっと焼いて丼に。ご飯の上にたっぷりのレタスをのせ、その上に豚トロと卵黄、仕上げに万能ねぎを散らせば出来上がりです。

豚トロの味付けはあっさり和風のわさび醤油♪簡単でスタミナ満点の夏バテ防止料理です。

お好みの味付けで食べやすい冷しゃぶ

夏には冷たい料理も食べたくなりますね。特に冷しゃぶは、豚肉を野菜と一緒にサラダのように食べることができ、調理方法も手軽なので人気の料理！

エネルギーを作り出す栄養素のビタミンB1が豊富な豚肉とごまで、最強の夏バテ防止ができます。

ネバネバとキムチでくせになる味

ネバネバした食材の納豆やオクラはスタミナ食材として有名ですね。まさに夏バテの防止にはもってこい！

こちらの丼には納豆とイカオクラのネバネバコンビに、味でパンチを効かせるキムチが入っています。

栄養のバランスもバッチリで、何杯でも食べられちゃいそうですね。

アボカドとサーモン丼

栄養の宝庫と言われるアボカドは、女性は意欲的に摂取した方が良い食材。

夏バテの体に嬉しい、免疫力アップやむくみの解消に効くビタミン類やカリウムも含んでいます。

アボカドとサーモンの丼は色合いも綺麗で食欲が沸きそうですね。玉ねぎのスライスが歯ざわりと味のアクセントになります♪

ビタミン豊富なカツオ

カツオは高たんぱく低脂肪のヘルシーな食材です。

魚の中でもとても栄養価が高く、ビタミンや鉄分はレバー並みで、貧血の予防や夏バテによる疲労回復に効果が期待できます。

薬味たっぷりのイメージがありますが、こちらのように漬け風の料理の仕方もアリですね。

あさりの酒蒸し

疲労回復や美肌効果など、栄養成分がぎっしり詰まったあさり。シンプルですが定番で人気のある酒蒸しにしています。

蒸し料理は栄養を全部食べることができるのでおすすめですよ。慢性疲労の予防効果もあるので、夏バテの予防としても食べておきたい料理ですね。

さっぱり冷たいうどん

冷たいぶっかけうどんに冷しゃぶと丸ごと焼いた野菜がのっています。ミニナスやオクラと言った夏野菜は、旬の夏には食べておきたい食材ですね。

旬のものを食べると健康をキープできますよ。

すっぱくてさっぱり

冷たいそばに冷たいつゆをかけて食べるぶっかけそばに、輪切りのすだちをてんこ盛り♪独特のすっぱさに、食欲がなくてもスルスル食べられちゃいますよ。

口当たりがさっぱりした料理で食欲回復です！

レンジで作れる簡単豚肉レシピ

そうめんの上にのせた、味が染みて美味しそうな豚肉。レンジだけで作れてしまいますよ！

スルッと食べられるそうめんも、それだけでは栄養のバランスが…と思うときには、ぜひプラスしていただきたいレシピです。

レンジで甘辛豚肉 材料

豚肉小間切れ 150g 醤油・酒・みりん 各大さじ1 砂糖 小さじ1 片栗粉 小さじ1（無くてもOK) ごま油 大さじ1/2 生姜チューブ 3センチ

作り方

1.耐熱容器に材料を全て入れよく揉みます。ふんわりラップをしてレンジ（600W)で2分加熱しましょう。

2.一旦取り出して、よくかき混ぜます。

3.再びラップをして2分加熱したら、よくかき混ぜて完成です。

冷たい麺にのせる場合は、冷やした方が美味しいです。

夏バテ予防におすすめの料理②洋風

あさりたっぷりのパエリア

たっぷりと入ったあさりの出汁が美味しいパエリアです。パーティにもぴったりの華やかなパエリアは、あさりを使うことで夏バテ防止の料理になります。

あさりの栄養素のビタミンB12は、不足するとイライラしたり睡眠不足になったりしてしまう栄養素。十分摂取できると、精神安定や睡眠不足防止ができます。

ステーキでスタミナ補給

ガーリックステーキをピラフの上にのせて。ガッツリ食べたいときにはもってこいの肉料理ですね。

ガーリックを使って風味付けをすると食欲も増進され、しっかり食事を摂ることでスタミナがついて夏バテ予防に。

ほど良い酸味のトマトソース煮込み

タンパク質豊富な豚バラをトマトソースでじっくり煮込んだ肉料理。赤ワインも入れるので大人の味に仕上がっていますよ。

豚肉の栄養が詰まったトマトソースが美味しい一品です。

ビタミン補給にポロねぎ

西洋ねぎやポロねぎという名前で出回っている野菜です。長ねぎに似ていますが、長ねぎほど香りも味も強くないのでねぎが苦手な方にも食べやすいのが特徴。

ビタミン類が豊富ですから夏には積極的に食べたい野菜です。こちらは栄養を逃すところなく食べられる蒸し焼きで、ねぎ本来の甘さが引き立ちます♪

簡単バナナの丸焼き

栄養豊富なバナナを丸焼きにして、キャラメルソースをかけています。子供が喜びそうな、デザート感覚で食べられる料理ですね。

夏バテにもおすすめで、疲労回復やイライラの解消などにも効果が期待できますよ。大人っぽい食べ方には、オリーブオイルと黒コショウがおすすめ！

夏バテ予防におすすめの料理③中華

辛い麻婆豆腐

暑いときには辛いものを食べて思いきり汗をかくのも大切。冷房の効いた室内にずっといると、体が汗をかくことを忘れてしまいます。

体を正常な状態に戻してあげる意味でも、食事や料理は大事なポイントです。

ピリ辛の和え物

たたききゅうりと蒸し鶏のコチュジャン和え。辛くて白いご飯が進む料理ですね。

きゅうりには食物繊維がたっぷりで、便秘の解消や利尿作用のあるカリウムも含まれていますので、むくみ防止もできます。

台湾の大衆飯ルーロー飯

にんにくと生姜が効いた甘じょっぱい豚肉が美味しいルーロー飯。見た目もカラフルかつボリューミーで、食欲をそそられますね。

肉だけではなく卵も野菜も摂れ、バランスが良いところも夏バテの防止には欠かせないポイントです。

ルーロー飯（2人分）材料

豚バラブロック250g 角切り 半熟卵 1個 チンゲン菜 適量 にんにく・生姜 適量 醤油 大さじ2.5 酒 大さじ1 酢 小さじ1 八角 2欠片 砂糖 大さじ1.5

トッピング用（それぞれ適量）

高菜 ザーサイ たくあん

作り方

1.フライパンにごま油を引き、にんにくと生姜を入れてから豚肉を入れて焼きます。

2.焼き目がついたら水27mlと調味料を全て入れ、40〜50分煮込みます。

3.最後の3分ほどで半熟卵を入れて色をつけましょう。

4.器にご飯を入れて肉とトッピングを盛ります。最後に茹でたチンゲン菜を添えれば出来上がりです。お好みで花椒をかけるのもおすすめです。

台湾まぜそば風うどん

こちらも台湾の料理で、まぜそばをアレンジしたまぜそば風うどんです。

濃い味付けとにらやにんにくがたっぷり入ったスタミナうどんは、夏バテじゃなくても食べたくなるリピート必須の料理ですよ。

もやしと豚肉をマヨポンで

蒸したもやしと豚肉にマヨネーズとポン酢、七味を合わせたソースでサラダのように食べます。

マヨネーズのコクとポン酢のさっぱり感がマッチして、モリモリ食べられる料理ですよ。材料も少なく準備もラクでいいですね。

ピリ辛の韓国料理

揚げたての鶏手羽に甘辛のタレを絡めた、ヤンニョムチキン。

にんにく・生姜といったスタミナ料理には欠かせない食材と、コチュジャンでピリ辛に仕上げます。ご飯も進むピリ辛味で夏バテを防止！

韓国料理と言えばキムチ！辛いキムチとジューシーな鶏肉の組み合わせは、栄養面から見ても夏バテの予防にぴったりです。

スタミナ料理でもあるキムチはビタミンも豊富で、カプサイシンが消化液の分泌を促しますので、お疲れ気味の胃腸を助けてくれますよ。

夏バテ予防におすすめの料理④エスニック

暑いときは暑い国のお鍋

レモングラスやナンプラーを入れたエスニック鍋がメインの晩ご飯。蒸し暑いときには暑い国の料理を真似するのも一つの手ですね！

食欲が無いときにはカレー味

鶏むね肉には疲労回復や精神安定、ホルモンバランスを整える効果があります。

しかも低カロリー高たんぱくで、ダイエットの強い味方になってくれるのも嬉しいですね。しっかりと疲れを取りたい夏バテには最適の食材と言えます。

カレー味のグリルならおかずにもおつまみにもできますね。

鶏むね肉のカレーグリル（2人分）材料

鶏むね肉 1/2枚 カレー粉 大さじ1 クミンシード ひとつまみ※あれば こしょう 少々 塩 ひとつまみ

トッピング用

ラディッシュ 1個 パクチー 適量 アーモンド 砕き少々

作り方

1.鶏むね肉は皮や不要な脂を取り除きます。均一な厚さになるよう、食べやすい大きさにそぎ切りにして酒をよく揉み込んでおきます。

2.塩・こしょうで下味をつけて、カレー粉とクミンシードをまぶします。

3.油を使わず（使ってもOK）、フライパンで両面を低温でじっくりと焼きます。油を使うならサラダ油を使いましょう。

4.むね肉を皿に盛って野菜を添えます。むね肉の上に砕いたアーモンドを振りかければ完成です。

ラム肉とさつま芋を使ったカレー。ラム肉には鉄分が多く含まれているので、貧血の予防にもGOOD！カレーの中にさつま芋の甘みが優しい味わいになります。

生にらとパクチーをトッピングすればアジアンの雰囲気です♪

簡単スープでほっこり栄養補給

暑いからといって、冷たい食べ物ばかりだと胃腸の働きが鈍くなってしまいます。

のど越しの良い具だくさんの温かいスープで、じんわり体の中から体力を回復させましょう。カレー味は食欲が無くても手が伸びます。

時短メニューで朝からしっかり

タイの定番料理・ガパオライス。豚か鶏のひき肉をナンプラーやオイスターソースで味付けし、バジルなどで風味をアップさせるのがコツ！

味付けしたひき肉を作り置きしておくと、時間の無い朝にもしっかりとスタミナご飯が食べられますよ。

暑い国の料理で夏バテを追い払ってしまいましょう！

スタミナ料理で夏バテしない！

夏バテに効く料理や夏バテを防止する料理をご紹介しましたが、いかがでしたか？簡単にできて美味しく食べられる料理ばかりでしたよね。

お気に入りのレシピが見つかりましたら、ぜひお試しください。食事にこだわって、夏バテ知らずで元気に過ごしましょう。

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