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夏野菜を使ったレシピ特集！暑い日は旬の食材を生かした美味しい料理で栄養補給

  • 2019.4.23
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今回は、夏野菜を使ったレシピ特集！最近では、一年中夏野菜を食べられるようになりましたね。でも、やっぱり旬のものが一番栄養価が高く、その時期に体が必要としている栄養がたくさん入っています。

夏野菜には、水分・カリウム・ビタミン豊富な食材がたくさんです。体の中にこもってしまった熱を上手に冷ましてくれる効果もありますよ。旬の食材をたっぷり使って暑さに負けない身体作りをしていきましょう。

夏野菜を使った料理①和食

まずは、夏野菜を使った和食のご紹介です！定番の夏野菜をたっぷり使った漬物やそうめんをアレンジしたレシピもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

副菜①旨味がぎゅっと凝縮♡タコとたっぷり夏野菜のトマト煮

タコを入れたことで旨味アップ！夏バテ知らずでバクバク食べれそうですね。一度冷やせば、お酒のおつまみとしても大活躍しそうです。

副菜②香味野菜たっぷり。きゅうりとなすの浅漬け

簡単浅漬けの紹介です。ちょっとした箸休めにもおすすめですよ。とっても簡単便利なので、よかったら試してみて下さい。

副菜③ダイエット効果あり？！梅おかかきゅうり

前に、ネットなどで話題になったダイエット食材のきゅうりと梅干を使ったレシピです。

きゅうりは、脂肪を分解する効果やむくみ解消、食物繊維豊富などダイエット向きの食材です。

また梅干は、温めることによりさらに脂肪燃焼効果がアップするそうで、夏に向けてダイエットを考えている方などおすすめですよ。

主菜①人気のゴーヤチャンプル

ゴーヤは、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。独特の苦味は食欲を刺激し、夏バテ防止効果がありますよ。

どうしても苦味が苦手な人は、中の白い種と綿のところをしっかり取って塩もみし、薄めにスライスすると苦味が和らぐので、試してみてください。

材料

ゴーヤー…1/2本 豚こま切れ肉…120g 木綿豆腐…1/2丁 卵…1個 花がつお…適量 醤油…小さじ2 （最後の仕上げに小さじ1/2） 塩・こしょう…適量 酒…小さじ1 ごま油

レシピ

①下準備

・木綿豆腐をキッチンペーパーに包んでラップします。電子レンジ600Ｗで1分加熱して、水切りをします。

・ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで綿を取ります。薄切りにして塩をひとつまみ（分量外）振って、揉んでおきましょう。

・豚肉を一口大に切り、塩・こしょう、酒小さじ1を振りかけます。

②焼く・炒める

・水切りした豆腐を5〜6mmの厚さに切ります。フライパンにごま油を入れて中火にし、両面焼き色がつくまで焼いて取り出します。

・ゴーヤから出てきた水気を切ったあと、同じフライパンにごま油を入れて炒めます。

・ゴーヤがしんなりしてきたら、端にずらして豚肉を入れます。色が変わってきたら豆腐を戻し、醤油、塩・こしょうで味付けをします。

・全体に火が回ったら中火にして、溶き卵を回し入れます。半熟状で火を止めましょう。

③仕上げ

・皿に盛り、中央に花がつおを盛ります。醤油を少々垂らせば完成です。

主菜②めんつゆで簡単。鮭と長芋の焼きびたし

たまには、お魚も食べたくなりますね！料理に入っているミョウガには香りづけ以外にも色々な効果があります。

中でも血行促進効果があるため、夏に冷房に当たりすぎて起こる冷え対策になりますよ。またさっぱりした口あたりから食欲増進効果もあります。

レシピ

①鮭の切り身は3等分にします。塩こしょうをして片栗粉をまぶします。 長芋は1cm幅、オクラとみょうがは斜めにカットして、鮭と同様に片栗粉をまぶしましょう。

②熱したフライパンに油を大さじ2入れて、長芋、オクラ、みょうが、鮭の順で揚げ焼きにしていきます。

③めんつゆと水を合わせて600Wのレンジで1分半加熱します。 揚げ焼きした食材を皿に盛り、食べる直前、または事前に食材と合わせておきます。

主食①たっぷり焼き野菜と梅干のマリネでそうめん

いつものそうめんに飽きたら、野菜もたくさん摂れるこちらがおすすめです。

マリネのたれは、醤油大1、砂糖大1、みりん大1/2、酢大1/2、ごま油・すりごま・しょうがです。梅干効果でさっぱりと食べられますよ。

主食②簡単！スタミナそうめん

食材をのせるだけの簡単スタミナそうめんです！卵・野菜・お肉も入っていて、夏バテ知らずの栄養満点料理ですね。

夏野菜を使った料理②洋食

マリネや煮込み料理など夏野菜たっぷりの料理が盛りだくさんです！暑い夏を乗り切る洋食レシピのご紹介します。

副菜①野菜たっぷりマリネ♡

香味野菜のしそには、食欲増進・血行促進、さらには心身の疲労回復効果も期待できます。夏に積極的に摂りたい食材ですね。

副菜②おつまみにもにも大人気。枝豆ペペロンチーノ

枝豆も洋風にアレンジするとこんなにオシャレになるんですね。チーズをかければ、お酒のおつまみにも最適です！

主菜①うまみたっぷり！彩り野菜のラタトゥイユ

野菜がたっぷり摂れる煮込み料理は、体にとっても優しいです。一晩寝かせることで、さらに味が染みて美味しくなりますよ。

残ったらオムレツのソースなどにもおすすめです。

材料

なす…3本 玉ねぎ…1個 ズッキーニ…1本 しいたけ…2個 黄パプリカ…1/2個 にんにく…一片 ホールトマト缶…1缶 ベーコン…80g ローリエ…2枚

調味料

オリーブオイル…大さじ2 コンソメ…1個 トマトケチャップ…大さじ1 塩・こしょう…適量

レシピ

①下ごしらえ

にんにくは潰し、玉ねぎ、パプリカ、しいたけは1cm角の角切りにします。なすとズッキーニはピーラーでしま模様に皮をむいて、輪切りに。ベーコンは2〜3cm長さに切りましょう。

②炒める

フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りを十分に出します。玉ねぎ、ベーコン、しいたけを加えて中火にしたら、じっくり3〜4分炒めましょう。

玉ねぎの色が透き通って焼き色がついたら、なす、ズッキーニ、パプリカを炒め合わせます。

③煮込む

全体になじんできたら、トマト缶、コンソメ、ローリエ、ケチャップ、塩こしょうを入れます。木ベラなどでトマトを軽く潰しましょう。

ふつふつしてきたら弱火にし、ふたをして20分ほど煮込みます。

主菜②彩り鮮やか。人気の鶏肉とズッキーニの香り炒め

ズッキーニとアーリーレッドの彩りが、とってもオシャレですね♡鶏肉も入っているので主菜にもぴったりです。

主食①トマトたっぷり。手作りバジルソースで冷たいスパゲッティ

バジルは、夏野菜に代表されるトマトと相性抜群。食欲を刺激する香りで夏バテ解消が期待できます！

主食②夏野菜たくさん。タルティーヌ

彩りよくとってもオシャレですね♡休日などゆっくりできる朝や、お家でカフェ気分を味わいたいときにいかがですか。

タルティーヌとは、フランスではバターなどを塗ったパンに具材をのせ、オープンサンドにすることを言うそうです。

材料（2個分）

丸くて大きいパン…2切れ マヨネーズ…適量 ハーフベーコン…1枚 ブロッコリー…1/3株 プチトマト…2個 なす…小1本 塩、こしょう…各少々 ピザ用チーズ、あれば粗挽き黒こしょう…各適量

レシピ

①小房に分けたブロッコリーを電子レンジで加熱します。ベーコンは8mm幅、トマトは四つ割に、なすは輪切りにします。

②フライパンにオリーブ油もしくはサラダ油（分量外）を熱します。①のトマト以外を焼き、野菜に塩こしょうを振ります。両面こんがりしたら取り出しましょう。

③マヨネーズを塗ったパンに野菜をのせたら、チーズ、ベーコンを散らします。

④アルミホイルにのせて、こんがりするまでトースターで4～5分焼きます。

夏野菜を使った料理③中華

中華料理は、お家で作るのがちょっと面倒であまり作らない方もいると思いますが、今回は比較的簡単にできるものばかりなので、是非試してみてください。野菜をたっぷり使ったお家中華もおすすめです。

副菜①トマトたっぷり♡よだれ鶏風ピリ辛サラダ

ジメジメ暑い日におすすめのレシピです！ピリ辛が良い刺激になって、ちょっとした小鉢やお酒のおつまみに最適です。

主菜①子供にも人気。卵でまろやか麻婆厚揚げ

麻婆の味と卵がとってもマッチし、お子様にも人気です。豆板醤を入れる前に子供用に分けておくと良いですよ。

また、豚ひき肉には疲労回復効果もあるので、夏バテ解消も期待できますね。

主菜②香味野菜もたっぷり！バンバンジー

香味野菜の入ったゴマだれは、夏に特におすすめです。鳥ささみを使っているので、とってもヘルシーな料理ですね。

主菜③超簡単♡鶏ピーマンの中華風炒め

お弁当や夕飯のメインにもぴったりなボリュームおかずです。下味不要なため作り方もとっても簡単！

鶏肉を一口大よりも細長く切ることで、火の通りも早く時短になります。忙しい朝や夕飯にぴったりですね。

主食①なすとピーマンたくさんの麻婆丼

夏バテには、ビタミンB1とアリシンを一緒に摂ると良いそうで、その両方が入った料理が麻婆豆腐です。

暑い夏に辛いものを食べて、夏バテ解消しましょう。

主食②たっぷり野菜の塩焼きそば

たっぷり野菜が摂れる塩焼きそばです♡調味料に入っているダシダは、韓国の牛肉をベースとした粉末調味料のこと。

なければ、ほんだしや鶏がらスープの素、中華ダシの素で代用ができます。

材料（2人分）

厚切りベーコン…1枚 ピーマン…2個 赤パプリカ…半分 人参…1/3 もやし…1袋 冷凍むき海老…6尾 酒大さじ…1 生姜…ひとかけ ダシダ…大さじ１ 塩 ブラックペッパー ごま油

レシピ

①下ごしらえ

厚切りベーコンを5ミリ幅、ピーマン2個と赤パプリカ半分を太めの千切りにします。人参も千切りにしましょう。もやし1袋はさっと洗って水切りしておきます。

冷凍むき海老6尾を解凍します。

②炒める

フライパンにサラダ油を引いて千切りにした生姜を炒めます。ベーコン、海老、人参、もやしの順に炒めていきましょう。

レンジで軽く温めた焼きそば麺を入れたら、めんの上から酒大さじ1をかけてほぐしながら炒めていきます。

野菜と麺が馴染んだら、パプリカとピーマンを入れてざっくり炒めます。ダシダを3回に分けながら入れて、炒めながら味付けしていきます。

仕上げに塩を適量入れて味を整え、ブラックペッパーを好みの量振ったら、ごま油を一回し。ざっくり混ぜれば完成です！

ポイント

炒めるときに、少し麺を押し付けて焼くと香ばしく仕上がりますよ。

器に盛ってネギを散らし、途中レモンを絞りながらさっぱりといただきましょう。

夏野菜を使った料理④エスニック

エスニック料理とは、タイやベトナムなどの東南アジア料理のことで、最近では日本でも人気です。

そんなスパイスの効いたエスニック料理は、やはり暑い夏になると食べたくなりますね！ぴりっと辛いものから酸味の効いた料理などご紹介します。

副菜①エスニックの定番！人気のヤムウンセン♡

タイの人気料理でもある春雨サラダのヤムウンセンです。一度食べたらクセになること間違いなしの味ですよ。

ピリッとした辛味と酸味によって食欲が湧いてきます。

副菜②お家で本格エスニック。人参たくさんソムタム

ソムタムとは青パパイヤを使って作る料理ですが、ここでは人参、玉ねぎを使ったソムタムの紹介です。

パクチーが苦手な方は、インゲンに変えてみましょう。

主菜①簡単。タンドリーチキンのぎゅうぎゅう焼き

カラフルな野菜たっぷりの中にタンドリーチキンを入れた、ボリューム満点な料理です。ホームパーティや人がたくさん集まるときなどにおすすめ。

彩りもとってもきれいなので食欲アップ間違いないですね！

主食①本格！人気のガパオライス

ガパオライスもタイの人気料理です。比較的日本人にも合う味付けなので、エスニック料理初心者の方にもぜひおすすめしたい料理です！

材料

豚ひき肉…400g しいたけ…4個 赤パプリカ…1/2個 黄パプリカ…1/2個 玉ねぎ…1/2個 人参…1/4本 バジル…5枚 卵…1個 白米(タイ米がおすすめ)…2人分 ドライバジル…お好みで パプリカパウダー…お好みで

A

オイスターソース…大さじ1 スイートチリソース…大さじ1 ナンプラー…大さじ1 醤油…小さじ1 砂糖…小さじ1 塩、こしょう…適量

レシピ

①赤・黄パプリカ、玉ねぎ、しいたけ、人参を1cm角に切ります。

②フライパンにサラダ油を引いて豚ひき肉を炒めます。色がついたら、野菜を追加して炒めましょう。そのあとAを加えて煮詰めます。別のフライパンで目玉焼きを作ります。

③お皿にごはんを盛り付けて、具と目玉焼きを盛り付けましょう。お好みでごはんにドライバジル、目玉焼きにパプリカパウダーを振りかけてもいいですよ。

主食②大人気！カオマンガイとナンプラーのスープ

「カオマンガイ」とはタイのチキンライスのことです。

東南アジアでも、その国によってチキンライスのソースやトッピングの種類、肉の柔らかさなどの違いがあるそうです。

ちなみにタイでは、カオマンガイはあまり家では作らず近くにある屋台で食べることが多いそうです。

主食③野菜たっぷり！バインミー

ベトナムではとてもポピュラーな料理です。本場のパンには米粉が入っているので、少しふんわりとしたフランスパンのようですよ。

その中にたくさんの野菜やお肉やエビ、パクチーなどの香草を挟み、ニョクマムやナンプラーをかけたサンドイッチです。

主食④タイの人気料理。パッタイ

パッタイは、平たい米粉の麺を使ったタイ風焼きそばのことです。

辛くなく、タイ料理独特のクセもないので、比較的みんなが食べられる人気のエスニック料理です。

夏野菜を使った料理⑤カレー

カレーは、さまざまな食材と合わせて作ることができるので、一度にたくさんの栄養が摂れて夏バテ気味のときなどに特におすすめです。

また、カレーに入っているスパイスには身体を温める働きもあることから、冷えて代謝が悪くなって起こる夏太りやむくみをを解消してくれる効果もあります。

そんなカレーと夏野菜を使った料理の紹介をしたいと思います。

大人気！夏野菜カレー

夏野菜とカレーは相性抜群！カレーのスパイスには食欲増進効果もあります。夏バテ気味のときにぜひカレーはいかがですか。

夏野菜たっぷり。キーマカレー

ひき肉を使ったカレーといえばキーマカレーです！彩りもきれいで食欲が湧きますね。

夏野菜を使った料理⑥スープ

エアコンの効きすぎや冷たいものの摂り過ぎから、夏でも冷え性に悩む方も少なくないようです。そんな方におすすめな夏野菜たっぷりのスープのご紹介です。

夏野菜たっぷり食べれる♡おかずスープ

鶏肉やたくさんの野菜が入っているので、おかずにもなる万能スープです。栄養も満点なので、忙しい朝や食欲のないときにもおすすめしたいですね。

たくさん野菜の健康スープ

米麹をダシ代わりに使い、最後にごま油を垂らして仕上げたスープです。米麹から造られた甘酒は飲む点滴とも言われるくらい身体にとても良い効果があります。

このスープを飲むことで野菜の栄養も摂れ、さらには健康や美容にも良いなんて一石三鳥ですね！ぜひ試してみてください。

夏野菜を使った絶品料理を作ろう。

夏野菜を使ったレシピを紹介しました。旬のものを食べて、夏に負けない身体作りをしていきましょう。

毎日の献立を決めるのも大変だと思いますが、家族が喜んで美味しく食べてくれるととっても嬉しいですよね！絶品料理を作って楽しい食事の時間を過ごしましょう。

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