子どもの睡眠の質を向上させる「眠育」が広がっている！

昨今、睡眠の大切さが叫ばれています。大人にも大切な睡眠ですが、子どもにはさらに重要です。

大人より長く睡眠時間を取ることもさることながら、睡眠の質も大変重要です。しかし十分に睡眠を取ることができず心身の発達に影響している子どもが増えています。

そこで睡眠を見直す活動として「眠育（みんいく）」が全国で広がっています。睡眠不足で及ばされる影響とは、また眠育とはどんなものなのでしょうか。

睡眠不足による影響とは？

睡眠は子どもの成長に非常に大切です。乳児期から思春期にかけて成長ホルモンという物質によって急激に成長をしますが、この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが睡眠時と言われています。

つまり質の良い睡眠を取ることが子どもの成長には不可欠となります。また、睡眠習慣と学校の成績を調べた調査によると、成績の良いグループは下位のグループよりも1時間早く就寝しており睡眠時間も30分以上長く取っていることが分かっています。

また、平日と週末の睡眠習慣の差が、成績下位のグループよりも上位グループの方が少なくなりました。休みの日でも平日とあまり変わらない睡眠を取ることが成績に関係するということが分かります。

午後10時以降に就寝する3歳児の割合はここ20年で増加しており、今では半数を超えるという結果が出ています。十分に睡眠を取れないことは、子どもの心身の発達に影響を与えるとして、不登校や自律神経の乱れによるイライラを引き起こすことがあると言われています。学業成績の悪化や精神不安定になってしまう恐れがあります。

年代別必要な睡眠時間

・生後0～3ヶ月・・・14～17時間

産まれて間もなくは1日の半分以上を寝ていますが、浅い眠りの割合が高く目を覚ましやすくなっています。昼夜の区別がまだつかない時期です。

・生後4～11ヶ月・・・12～15時間

徐々に睡眠リズムが整い、夜にまとまって寝てくれるようになります。夜泣き対策には、寝る前にスキンシップをしっかりとることが大切です。

・1～2歳・・・11～14時間

昼寝の時間が短くなってきます。

・3～5歳・・・10～13時間

昼寝の時間が少なくなったり、徐々に昼寝をしなくなったりする時期です。無理に昼寝をさせると夜の寝つきが悪くなるので、様子を見ながらお昼寝をさせるようにしましょう。

・6～13歳・・・9～11時間

小学校入学に加えて塾や習い事により夜型の生活になりがちな時期です。学校の為に早起きする必要があるので就寝時間が遅くなることは同時に睡眠時間を減らすことになります。9～11時間の睡眠を確保できるよう、大人が環境を整えてあげましょう。

睡眠の質を上げる「眠育」

「眠育」とは、子どもの睡眠減少が増加している現状を踏まえ、学校などで睡眠の大切さを伝え、子どもの生活習慣を改善させる活動のことで「睡眠教育」の略です。

小中学校で取り組みが広がっていますが、もっと小さい子どもを持つ母親にも、睡眠の大切さを知ってもらい赤ちゃんを正しい眠りに導く「早期眠育」も広がっています。

良い眠りに必要な3つの要素

まずは良い眠りに必要な3つの要素を知りましょう。

(１) 睡眠時間帯

眠るタイミングはいつでもいいというわけではありません。午後7時から午前7時前の間に眠り、午前7時半より前に起床しましょう。特に成長ホルモンが出ると言われる22時～2時は、知識を司る脳の海馬が最もよく働く時間帯でもあり必ず眠っている必要があります。

(２) 睡眠量

一度寝たら途中で目覚めることなくぐっすり眠ることが必要です。また、休日の寝だめは効果ありません。

(３) リズム

寝る時間・起きる時間は毎日同じにしましょう。また食事も体内時計に影響を与えるため、極力同じ時間にとるようにしましょう。

睡眠の質を上げる３つの習慣

睡眠の質を上げるためには、必要な睡眠時間を取る以外にどんなことがあるのでしょうか。

(１) 朝日を浴びる

人間の体内時計の周期は、実は24時間よりも少し長いと言われています。ですので体内時計が毎日少しずつずれることで睡眠のリズムが乱れてしまいます。しかし朝日を浴びると体内時計がリセットされると言われています。毎日決まった時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計をリセットして整えましょう。

(２) 眠りやすい環境を整える

眠っていても蛍光灯の光を浴び続けると、脳が落ち着かず寝つきにくくなります。就寝の1時間ほど前から部屋を暗めにし、眠りやすい環境を整えましょう。また、ブルーライトを発する電子機器の使用も控えましょう。

(３) 昼寝の時間を調整する

昼寝をする年代の子どもがいる場合ですが、夕方近くに昼寝をすると夜に眠れなくなってしまいます。昼寝は12～13時あたりにするようにして、午後3時以降は昼寝をさせないように調整しましょう。

子どもの睡眠が大切だということは分かっていましたが、「眠育」という言葉は初めて聞きました。睡眠時間の確保もさることながら、質の高め方について正しく学ぶことは大切ですね。

様々な自治体・学校や企業で活動が行われている上に、眠育に関する本やハンドブックも出ているようです。大人も子どもも重要な睡眠、きちんとした知識を得てこの機会に見直しをしてみてはいかがでしょうか。