千波式ストレッチ＆エクサでたるみやすい二の腕裏をほっそりと引き締める！

ふだん、使われていない二の腕裏の筋肉を目覚めさせる！

二の腕にだる～んと乗っかる、振りそで肉。この肉があると、上半身にボリュームがあるように見えて、全体的に太って見えることも。薄着になる季節がやってくる前から、コツコツと引き締めるターゲットにしたいのが、二の腕裏のぜい肉です。

「荷物を持ったり、子どもを抱いたりするなど、腕を前後に曲げる動きは、日常の中でも十分足りています。案外、力こぶはしっかりついている、という人も多いはず。でも、そこばかり使っていると肩が張ってきて、そのぶん、使われていない二の腕の裏側がたるんできます。まずはストレッチで、二の腕の筋肉をほぐしましょう」（千波さん）

バンザイストレッチ

衰えやすい二の腕うしろの「上腕三頭筋」を伸ばすストレッチです。

１） あぐらをかいて床に座ります。腕を上にあげ、右手で左手首を持ち、上に引っ張ります。肩甲骨まわりがかたいと、思うように腕が上がらず、腕が耳より前の位置に来てしまいがちです。できるだけ頭のうしろで伸ばすようにしましょう。

２）手首を持った右手で左腕を右側に引っ張り、二の腕がしっかり伸びていることを意識します。伸ばした左腕を頭で押すようにすると、さらにストレッチされて効果的。反対側も同様に。

二の腕前のストレッチ

肩まわりを柔軟にすると同時に、たるみやすい二の腕の裏をストレッチし、すっきりさせます。

床にあぐらをかいて座ります。体の前で伸ばした左腕を右ひじで抑えて、自分の体のほうに引き寄せます。そのまま30秒。伸ばした腕は、なるべく床と平行になるようにし、反対側も同様に行います。

ストレッチのあとは、エクササイズで筋肉を引き締めていきましょう！

 

運動量が少ない二の腕には「ひねり」が有効！

二の腕の裏側は、腕をうしろに引いたり伸ばしたりすることで使われますが、日常ではそのような動作が少ないため、ふだんあまり使われない場所。そのため、腕の曲げ伸ばしだけでは、振りそで肉のある二の腕の裏側の筋肉に効かせるのは難しいもの。そこで千波さんが提案してくれたのは「ひねる」という動きです。

「ふだんほとんど使われていない二の腕ですが、回旋というひねりの動作を加えることで、たるんだ部分に効かせることができます」（千波さん）

二の腕ひねりエクササイズ

たるみやすい二の腕を鍛えるには、回旋（ねじる）動きが効果的です。

１)あぐらをかいて床に座ります。両腕を開き、床と平行になるように伸ばします。手のひらは外に向けて。

２） 手のひらを外に向けたまま、腕を内側に180°ひねります。(１)の状態に戻したら、これをくり返し30秒。今度は外側に180°ひねり、同じく30秒くり返しましょう。

腕ぐるぐるエクササイズ

腕をつけ根から回すことで、肩甲骨から二の腕の筋肉にアプローチ。すっきりした二の腕へと導きます。

あぐらをかいて床に座ります。両腕を開き、床と平行になるように伸ばします。手のひらは外に向けて。腕を上げたまま、肩から円を描くように腕を回します。内回し、外回し各30回×２～３セット行いましょう。

肩甲骨や背中のストレッチ＆エクササイズも加えると効果倍増！

また、二の腕やせには、肩甲骨や背中のストレッチ＆エクササイズを並行してやるのも効果的。

「肩甲骨は背中側にありますが、腕の一部でもあります。肩甲骨の動きが悪いと、二の腕の可動域も狭くなってしまうため、必然的に運動量が減ってしまうことに。腕はきちんと上がりますか？ ストレッチの際に腕をしっかり上げると、肩甲骨の柔軟性が高まります。また背中は、その人の年齢が出やすいパーツ。背中が丸まってしまうと背中だけでなく、二の腕裏にもぜい肉がつきやすくなります。すると、実年齢よりも老けて見えがち。二の腕のぜい肉は手ごわいもの。肩甲骨や背中のストレッチ＆エクササイズを同時に行うのがおすすめです」（千波さん）

撮影／山上忠 ヘアメイク／市岡愛（ピースモンキー） 取材・文／平川恵 衣装協力／アディダス