毎日の食事でも運動量でもない！　痛恨、体重が増える原因となる「日常的な行為8」

食生活を正し、運動もがんばっている……と努力すればするほど、体重が増えたときの落胆の度合いは大きいもの。でも実はその体重、ヘルシーな食事やワークアウトとは関係のないところで乗せてしまっているものかも。意図せずに体重が増えてしまう、日常生活でやりがちな「8つの行為」をアメリカ版ウィメンズヘルスが検証！

以前より水分を多く摂るようになった

「人間の体はほとんど水でできているため、体重は水分の摂り方次第で多少は左右されます」と説明するのは、ヘルス＆フィットネス企業「Wellness Nutrition Concepts」の創業者で『Small Steps to Slim』の著者である管理栄養士のアシュビニ・マシュル。喉が渇いていれば体重は少し減り、たっぷり水分補給をしていれば体重にも多少の影響がある。

ただ、空腹と喉の渇きを取り違える人が多いと指摘するのは、栄養に関するサービスを提供する「Nerdy Girl Nutrition」の創業者であり管理栄養士のサマンサ・フィンケルシュタイン。食べ物に手を取る前に喉が渇いていないか確認する癖をつけるのは、食べ過ぎを防ぐ一つのコツ。

通常より100~200キロカロリー多く摂取してしまう、生理の到来

「体重の増加やむくみの原因は、生理中のプロゲステロンやエストラジオールというホルモンの仕業でもあります」とフィンケルシュタイン。ホルモン分泌の変動や、代謝が活発になることにより、食への欲求が増すことも原因として考えられるそう。「脳はこのような変化をグルコース不足だと認識します。そのため、生理がくると女性は通常より100〜200kcal多く摂取する傾向にあります」とマシュル。さらに生理前になると、血清マグネシウム値も下がる。「するとインスリン分泌が減少するため、甘いものへの欲求が増します」とマシュルは説明している。

ここのところ、ずっとお通じの調子が悪い

最近便秘に悩まされていない？ 体重が増えているのは、便がたまっているせいかも。「前回の排便が体重に大きく影響します。特に食べすぎたときはそうです」とマシュル。排便をすると、体重は0.4〜1.8キロほど落ちるとか。便秘気味のときは、体重を落とすことよりも便を出すほうに集中して。

タイミングにこだわらず、服を着たまま体重計に乗っている

裸で体重を測るのと服を着て測るのでは、もちろん体重も変わってくる。「服やアクセサリー、スニーカーの重さだけでも簡単に2kgほどプラスされます」とマシュル。

体重計に乗る最適のタイミングは、朝トイレを済ませた後。「睡眠中は飲食をしないため、朝になると体は余分な水分を排せつしようとします。起きてすぐトイレに行きたくなるのはこのためです」とマシュルは付け加えている。

食材を買うとき「低脂肪」、「低糖質」などの言葉に弱い

一見ヘルシーそうでも、実はヘルシーじゃない食品が悲しいことに市場には溢れている。「『低脂肪』『低糖質』『減塩』といった表示がある食品には気を付けましょう」とフィンケルシュタイン。「味や風味付けに必要な材料を使用していない場合、別のものを代わりに加えている可能性大です」。商品の宣伝文句をうのみにしてしまうと、結局大量の砂糖や塩、添加物を摂取する羽目になるかも。

体によくない炭水化物を多く摂取している

炭水化物がグリコーゲンに分解され、燃料として筋肉に貯蔵されると、必ず水分も一緒に貯蔵されてしまう。グリコーゲン1gあたり、体は2.7gの水分を保持するそう。だからといって炭水化物がダイエットの敵だとは思わないで。

「全粒穀物や全粒粉、果物、レンズ豆などヘルシーな炭水化物は適量を食べればエネルギー補給もできて、ミネラルやビタミンも摂取できます」とマシュル。「炭水化物を完璧に排除する必要はありません。ただし体作りをしていて、体重を落としたいなら、精製炭水化物は控えることをおすすめします」とのこと。

夜更かしするのが好きで、睡眠時間は基本的に短い

睡眠が不足していると、朝の会議でのパフォーマンスが落ちてしまったり、通勤時にイライラしやすかったり、とその日の気分を損ねてしまうもの。ダイエットも同じく悪影響を受けるそう。十分な休息がとれていないと、ストレスホルモンのコルチゾールが大量に分泌され、食後のインスリン値が跳ね上がってしまうそう。「これらのホルモンは脂肪を蓄積しようとするため、体重の増加につながります」とフィンケルシュタイン。

さらに夜しっかりと睡眠がとれていないと、脳の満腹中枢を刺激するレプチンが減少し、食欲を増進させるグレリンが増加してしまうとか。結果、必要以上に食べてしまうのだとか。

運動した後は、プロテインシェイクと夕飯の両方をとっている

プロテインシェイクはワークアウト後の筋肉の修復に効果的。でも運動後に食事をする場合はあまり必要ないみたい。フィンケルシュタインいわく、「たくさん運動する人でも、炭水化物と脂質、タンパク質のバランスが整った栄養補給さえできていれば、エネルギーは十分補充されます」

アスリート選手でない限り、プロテインシェイクと食事の両方を摂取する必要はあまりないということ。ちなみにフィンケルシュタインは、既製品のプロテインシェイクはおすすめしないそう。「ほとんどのプロテインシェイクに大量の砂糖や添加物が加えられています。運動後に摂取したいものとは思えません」とフィンケルシュタイン。

最後にマシュルはこうアドバイスしている。「体重の変化に執着するよりも、自然食品を中心としたヘルシーな食生活を送り、定期的に運動をすることで“健康な体作り”に重点を置きましょう」

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。