食のプロたちがセレクト！　フィット女子なら見逃せない、「理想の美ボディーをつくる食材10」

キレイに引き締まった、強くて運動能力の高い体は、食事で作られる。そこでフィット女子におすすめしたい、「10種類の食材」をアメリカ版ウィメンズヘルスがピックアップ！

1．体によい脂質もたっぷり含むアボカドを、数切れ摂ろう！

緑色の野菜に含まれる一価不飽和脂肪はコレステロールを下げるだけではなく、けがと縁遠い強い体を作るのも助けてくれる。アメリカ・ニューヨーク州立大学バッファロー校の研究によって、食事から摂る脂質が20%に満たない競技ランナーの女性は、食事から摂る脂質が31%以上の女性よりもけがをしやすいことが分かったそう。

同大学のピーター・J・ホルバート博士は、「超低脂質の食生活が、筋肉と関節を弱くすることの原因になるのでは」と考えている。アメリカ・ピッツバーグ大学メディカルセンターの運動栄養学長で公認管理栄養士のレスリー・ボンチいわく、「脂質を摂りたがらない脂質不足の女性には、1日数切れのアボカドがおすすめ」

2．運動に必要な糖質をもつバナナ。あの特有の「痛い……」にも？

バナナにはカリウムが多く含まれているため、1本食べるだけでスポーツ時の脇腹の痛みをケアする（＊）。筋けいれんの主な原因はナトリウム不足だけれど、カリウムも補佐的な役割を果たすことが分かっている。発汗によって失われた水分を補うためにも、水分の吸収を促すためにもカリウムが必要。また、バナナにはエネルギー源となる糖質がいっぱい。中サイズ1本には、400mgのカリウムと全粒パン2枚分の糖質（29g）が含まれている。

＊すべての痛みをケアするわけではありません。痛みや違和感を感じたときはバナナでケアするのではなく、医療機関を受診する、スポーツ施設であればスタッフやトレーナーに声を掛けるなどをおすすめします。

3．抗酸化物質が最も豊富な食材トップ20入り！ ベリーの恩恵を見逃さないで

ベリーは、アメリカ・農務省発表の「抗酸化物質が最も豊富な食材トップ20」入りを果たしたフルーツ。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーには、たったひとつかみの量でも強力な抗酸化物質がいっぱい。エクササイズによって生じる、体を攻撃する物質であるフリーラジカルのダメージから筋肉を守ってくれる。ちなみにベリーは、皮の色が濃ければ濃いほどヘルシーといわれる。

4．あまくておいしくて低カロリーのニンジン。エネルギー源になり、血圧と筋収縮にも関係！

目を閉じて食べれば、歯ごたえのあるキャンディーみたいな味がするニンジン。ボンチによると、「ニンジンには筋肉のエネルギー源である複合糖質と、血圧と筋収縮をコントロールするカリウムが含まれている。1/2カップで35kcalと低カロリーなのもうれしい」

5．運動前には持久力を応援して、筋肉作りもサポートする全粒シリアルをチョイス！

ジムの前に軽く食べたい人は、シリアルを選んでみて。市販のヘルシーなシリアルの中には、持久力に必要な複合糖質と、筋肉をつくるタンパク質が含まれている。ワークアウトの1時間前に、無脂肪ミルク120ml弱を注いだ1カップの全粒シリアル（計200kcal）で燃料補給。「運動の前に何か食べるとエネルギーが湧くので、よりハードに、より長くワークアウトできるかもしれない」とボンチは話す。

6．パワフルな力の源がたっぷり！ 赤肉より脂質も少ない、鶏もも肉に注目

鉄分と亜鉛が不足すると、力が出しづらくなってしまう。その両方を摂取するには、ジューシーな鶏もも肉がおすすめ。『Power Eating』の著者で運動栄養学者のスーザン・クレイナー博士によれば、「もも肉は赤肉よりも脂肪がかなり少ない。でも、女性の食生活に欠かせない鉄分や亜鉛、ビタミンBはすべて含まれている」

7．予想外に栄養たっぷりのフムス。体への燃料補給役にぴったり！

複合糖質やタンパク質、不飽和脂肪酸など、体への燃料補給に必要な要素をすべて含んだフムス。しかも、大さじ3杯で70kcalとカロリーも控えめ。またフムスにはたいてい、オレイン酸という脂肪酸を含むオリーブオイルが使われている。アメリカ・ノースウェスタン大学によると、オレイン酸は乳がんの原因の20～30％にあたる、乳がんを引き起こすとされる遺伝子の働きをブロックしてくれるそう。

8．卵黄も含めて、その実力に再注目。卵は体にも脳にも必要！

卵黄を捨てていたらなら、ちょっと待って。卵1個に含まれるコレステロールは215mgで、米国心臓協会が定める1日あたりの上限量（300mg）以下。しかもクレイナーの話では、卵黄には鉄分だけではなく、脳の健康に不可欠なレシチンもたっぷり。エクササイズに“脳力”は必要ない？ ボーっとした頭でヨガの太陽礼拝のポーズをやってみたら、脳の力が必要なことが分かるはず。

9．栄養素の宝庫、ミルクのいとこであるチョコレートミルク。同じように優秀！

ミルクに含まれているのは、カルシウムだけではない。クレイナーいわく、「ミルクはカロリーを抑えながら貴重なエネルギーをくれる “ほぼ完璧” な食品。チョコレートミルクには、普通のミルクと同じようにカルシウム、ビタミン、ミネラルが含まれている。また、新たな研究ではココア風味のミルクは、市販のリカバリードリンクと同じくらい効率的に筋肉を回復・修復することが実証された」

10．おなか周りの脂肪ケアに役立つ!? サーモンの「新たな可能性」

最近の文献では、サーモンに含まれる一価不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸が、おなか周りの脂肪を減らすのに役立つ可能性が指摘されている。まだ可能性の段階だけど、クレイナーは「体幹を引き締めたい女性にとっては、特にうれしい話かもしれない」と話す。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。