健康的な生活に欠かせないミネラル。亜鉛が豊富な10の食材

亜鉛は、お肉、卵、シーフードなどの動物性食品から摂取したほうが体に吸収されやすい。とはいえ、亜鉛が豊富な植物性食品もたくさんある。どんなミールプランにも使える亜鉛たっぷりの食材を、アメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

チーズもリストに入っている！

ニューヨークの公認管理栄養士、エイミー・ゴリンによると、亜鉛は免疫機能を正常に働かせて傷口から出る血を固め、血糖値を調節するのに役立つ。でも、必要なのは少しだけ。「19歳以上の女性には1日8mg、妊娠中の女性には1日11mg、授乳中の女性には1日12mgの亜鉛が必要」とゴリンは続ける。それではさっそく、亜鉛が豊富に含まれた10種類の食材をチェックしてみよう。

1. 牡蠣

牡蠣ほど、28gあたりの亜鉛濃度が高い食材はない。85gの牡蠣には32mg（1日の推奨摂取量の3倍以上）の亜鉛が含まれている。

85gあたり：50kcal、脂質1g（うち飽和脂肪0g）、糖質4.5g、糖類0g、ナトリウム151mg、食物繊維0g、タンパク質4g

2. サーロインステーキ

やわらかいお肉が恋しいときは、脂肪がほとんど取り除かれたサーロインを。110g強で5mgの亜鉛が摂取できる。

110gあたり：144kcal、脂質4g（うち飽和脂肪1.5g）、糖質0g、糖類0g、ナトリウム63mg、食物繊維0g、タンパク質25g

3. ワタリガニ

まるごと茹でたカニを砕いて、身をかき出すのが好き？ それとも、こんがり焼けたクラブケーキでカニの風味を楽しむ派？ いずれにせよ、85gのカニには3mgの亜鉛が含まれている。正確な含有量はカニの種類によって異なるけれど、どのカニも亜鉛の優秀な供給源。

85gあたり：74kcal、脂質1g（うち飽和脂肪0g）、糖質0g、糖類0g、ナトリウム249mg、食物繊維0g、タンパク質15g

4. ラム肉

シチューに使う牛肉を子羊の肉に替えてみよう。110g強のラムには、4mg弱の亜鉛（平均的な女性が1日に必要とする量の約半分）が含まれている。

110gあたり（脂肪を取り除いたもの）：168kcal、脂質9g（うち飽和脂肪3g）、糖質1g、糖類0g、ナトリウム121mg、食物繊維0g、タンパク質21g

5. ヘンプシード

植物性食品から亜鉛を摂取したいなら、ヘンプシードがベストなオプション。ヨーグルトやサラダに振りかけて混ぜるだけ。ヘルシーな脂質も豊富に含まれており、大さじ3杯で3mgの亜鉛が摂取できる。

大さじ1杯あたり：66kcal、脂質14.5g（うち飽和脂肪1.5g）、糖質2.5g、糖類0.5g、ナトリウム2mg、食物繊維1g、タンパク質9.5g

6. ひよこ豆

お肉に頼らず植物性の亜鉛を摂取したい人には、豆類もオススメ。調理済みのひよこ豆1カップには、食物繊維とタンパク質がたっぷり。亜鉛も2.5mg含まれている。

1カップあたり：269kcal、脂質4g（うち飽和脂肪0.5g）、糖質45g、糖類8g、ナトリウム11mg、食物繊維12.5g、タンパク質14.5g

7. 黒豆

黒豆も、亜鉛が豊富な植物性食品。調理済みの黒豆1カップをサラダのトッピングにすれば、2mgの亜鉛が摂取できる。

1カップあたり：227kcal、脂質1g（うち飽和脂肪0g）、糖質41g、糖類0.5g、ナトリウム2mg、食物繊維15g、タンパク質15g

8. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトには、素晴らしい健康上のメリットがいっぱい。しかも、プレーン味の低脂肪ギリシャヨーグルト200gには、1.5mg（1日に必要な量の約1/4）の亜鉛が含まれている。

200gあたり：146kcal、脂質4g（うち飽和脂肪2.5g）、糖質8g、糖類7g、ナトリウム68mg、食物繊維0g、タンパク質20g

9. カシューナッツ

値段が手頃なうえに、味も格別にいいカシューナッツはぜひ常備しておきたい。生で食べてもいいけれど、亜鉛は熱を加えても変質しないのでローストするのもオススメ。28gのカシューナッツには、1.5mgの亜鉛が含まれている。

28gあたり：157kcal、脂質12g（うち飽和脂肪2g）、糖質8.5g、糖類1.5g、ナトリウム3mg、食物繊維1g、タンパク質5g

10. チェダーチーズ

クセのあるチェダーチーズ28gに含まれる亜鉛は1mgと少ないけれど、ちょっと余分に摂りたいときには十分な量。脂肪分の少ない牛ひき肉で作ったハンバーグにトッピングして溶かせば、1日に必要な亜鉛の半分以上が1食で摂取できる。

28gあたり：115kcal、脂質9.5g（うち飽和脂肪5g）、糖質0.5g、糖類0g、ナトリウム180mg、食物繊維0g、タンパク質6.5g