「やせるパスタ」で楽しくダイエット！ 簡単＆やみつきパスタレシピ

【簡単10分レシピ】いか たっぷりやみつきパスタ

調理時間 10分 565kcal
味つけはいかの塩辛だけですが、このおいしさはやみつきになります。いかの刺身がたっぷり入った、食感と海の風味が楽しめる一皿。
【材料】(1人分)
パスタ…70g
いかの刺身(胴部分)… 1/2杯
青じそ(せん切り)…3枚
生レモン… 1/2個
（レモン汁なら大さじ1)
☆【いかの塩辛…大さじ1、オリーブオイル… 大さじ1.5、白こしょう…少々】

【作り方】
１ 下準備
いかの刺身は 5cmの長さに短冊切りする。ボウルに切った以下の刺身と☆を入れて混ぜる。
2 ゆでる
パスタをゆでる。
3 和える
１のボウルにパスタを入れて、温かいうちに手早く和える。
４ 仕上げ
お皿に3を盛って、青じそを添え、レモンをしぼりかける。

いかは良質なタンパク質を含み、低カロリー。タウリンがコレステロールの代謝促進に寄与します。いかの刺身は切り身で売っているものでOK！
また青じそはカルシウムとβ-カロテンが多く、β-カロテン含有量は緑黄色野菜で飛び抜けています。
さらにレモンに含まれるビタミンCは、ストレスへの抵抗力をアップさせ、体の基盤となるコラーゲンの合成に関わっています。できるだけ生レモンを使用して、たっぷりたっぷりかけて楽しんでください。

【あったかスープパスタ】鶏の滋養スープパスタ

調理時間20分 573kcal
体が疲れているとき、風邪の引きはじめのときに元気をくれる栄養スープパスタ。にんにく、しょうが、ごまのパワーをたっぷり味わいましょう。

【材料】 (1人分)
パスタ…70g
☆《鶏もも肉…100g 、エリンギ…1本、長ねぎ…5cm分、ぎんなん(水煮) 3個、にんにく(すりおろし) …1/2かけ、
しょうが(すりおろし)1/2かけ、ごま(半すり) …大さじ1、鷹の爪…少々、鶏ガラスープの素…大さじ1/2、酒…大さじ1、
しょうゆ…大さじ1/2 水…200ml》
鶏肉はリーズナブルなむね肉でも OK。エリンギの代わりに、 ほかのきのこでも問題ありません。
【作り方】
１ 下準備
鶏肉とエリンギは小口切りにする。ねぎは細かく刻む。
２ 煮る
鍋に☆を入れて中火で全体に火が通るまで煮る。アクが出たらとる。
３ ゆでる
パスタをゆでる。
４ 仕上げ
お皿にパスタを盛って、2のスープを注ぐ。

ぎんなんは、ほどよく活用することで濃厚な味わいを演出できます。ナッツ類の中では糖質を多く含む食材ですが、適量であれば問題視するレベル(3粒で糖質 1g程度)ではありません。

鶏肉は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質であり、コラーゲンも多く含まれます。
エリンギは食感がよく、食べごたえを感じられるきのこ。食物繊維も豊富です。
ごまは成分の50%が良質な脂質。腹持ちがよく、悪玉コレステロールを減らしてくれて、便秘予防にも○。

パスタダイエットはいつもの食事（ごはんやパンなど）をパスタに置き換えるだけ。
ソースや具材のバリエーションを楽しめるので、飽きずにダイエットを継続でき、置き換えの頻度が上がるほど、ダイエット効果が期待できます。

文／庄司真紀

参考書籍
スギ アカツキ著『やせるパスタ31皿』（日本実業出版社）