衝撃。ほとんどの人が不足しが!?　マグネシウムを生活に取り入れる「簡単な方法4」

頭痛や不安、甘いものへの欲。こういった嫌な症状を和らげてくれる栄養素がマグネシウム。ところが残念なことにマグネシウムは体内で作れず、ストレスを感じるたびにどんどん減っていってしまうそう。消化促進や筋肉の活性化、エネルギーの生産、そして幸せホルモンであるセロトニンの生成にも必要とされるマグネシウムを簡単に摂取する方法を、アメリカ版ウィメンズヘルスよりご紹介。

1. 探すときのヒントは「濃い緑色」。マグネシウム豊富な食材を押さえておく

ウェルネスサイト「Nutritious Life」の設立者で公認管理栄養士のケリ・グラスマンは、濃い緑色の葉物野菜（ホウレン草、ケール、フダンソウなど）を可能な限り食事に加えることで、マグネシウムを摂取するよう勧めている。ブロッコリー、カボチャ、ナッツ……特にアーモンド、豆類、カカオパウダーを加えるのも◎。

「念のためサプリメントでもマグネシウムを補っています。寝る前に飲むのが習慣です」とグラスマン。

2. 1ℓの水で1日の目安量の3分の1が摂取できる？ ミネラルウォーターの成分表記をチェック！

炭酸水やミネラルウォーターを選ぶときは、商品の成分表にマグネシウムの記載があるかをチェックしてみよう。例えば「ゲロルシュタイナー」の炭酸水1ℓには、天然のマグネシウムが100㎎が含まれている。これを飲めば、女性が1日に必要とするカルシウムとマグネシウムの3分の1、男性の場合は4分の1が摂取できてしまうのだとか。

3. 吸収率も少しずつ変わってくる？ サプリ選びも慎重に！

サプリメント販売サイト「LuckyVitamin.com」のウェルネスアドバイザーで自然療法医のジェレミー・ウルフによると、元素の状態のマグネシウムはほかの物質と結合しないと安定しないため、単体で錠剤に入れることができないそう。「どのサプリメントもマグネシウムが入っていることに変わりはありません。違いはマグネシウムの複合体です」とウルフは指摘。「サプリメントの形態が違えば、マグネシウムがどう吸収されるかも変わってきます。マグネシウムが結合している分子の中には、体内で独自の機能を果たすものもあります」

一般的におすすめとされているのは、クエン酸マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、そして乳酸マグネシウム。ウルフによると、特にグルコン酸マグネシウムは体に吸収されやすく、胃にもやさしいタイプだそう。ただし必ずかかりつけの医師に相談したうえで飲み始めること。

また、マグネシウムの吸収率はビタミンB6の血中濃度によって変わってくるそう。そのため、アメリカ・メリーランド大学メディカルセンターの研究チームは、マグネシウムをサプリや食事から積極的に補給する際には、ビタミンB複合体やビタミンBを含むマルチビタミンも一緒に摂るよう勧めている。

4. エプソムソルトは効果大!? お風呂につかって、肌からも吸収

最近では制汗剤をはじめとする美容アイテムにも使われ始めているマグネシウム。皮膚からマグネシウムを吸収することは科学的に可能だけれど、必要摂取量には満たないので、この方法だけに頼るのはNG。

ただし、アメリカ・メリーランド大学メディカルセンターの研究によると、硫酸マグネシウム（別名エプソムソルト）をお風呂に入れると、ある程度のマグネシウムが皮膚から吸収されるそう。マグネシウムの摂取量が増えるだけではなく、腫れや炎症、筋肉痛のケアに役立つそうなので、バスアイテムとして重宝しそう。

ナチュラル志向のデオドラントメーカー「PiperWai」によると、自社アイテムに使用している水酸化マグネシウムなどほかの種類のマグネシウムが体に吸収されるかどうかは、まだ明らかにされていないとのこと。でも、害を及ぼすことはないそうで、むしろ体臭をかき消すのに効果的なのだとか。「PiperWaii」設立者のジェス・エーデルシュタインの話によると、溶かすとアルカリ性になる性質のおかげで、マグネシウムは体臭と発汗を抑えるデオドラント成分として絶大な効果を発揮するそう。

※この記事は当初、『Rodale’s Organic Life』に掲載されました。※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。