ほどよい筋肉こそ美ボディへの近道!管理栄養士がすすめる「太らない体をつくる“筋肉ごはん”」とは?

トレーニングの前に食事をする女性

■食事制限だけのダイエットは、リバウンドしやすい!?

スパゲッティの多い皿と少ない皿

「食事を減らすだけのダイエットは、逆に太りやすい体をつくってしまいます」。管理栄養士の資格をもち、プロトレーナーとしても多方面で活躍中の河村玲子先生は、著書『女子の筋トレ&筋肉ごはん』でこのように指摘しています。その大きな理由としてあげているのが「筋肉の衰え」です。

体の代謝を上げてくれる筋肉は、20歳頃をピークにその量が減少していきます。しかもダイエットで摂取カロリーを極端に抑えると、体が栄養不足の状態になり、筋肉の衰えをさらにはやめることに。筋肉が減ればそれだけ代謝が落ち、摂取カロリーを消費しきれなくなるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられていくのです。きれいな体形をキープするためにも、やはり筋肉をつけることが大切なのですね。

■筋肉をつけるために必要な栄養素とは

焼いたお肉

筋肉をつけるためにはトレーニングももちろん必要ですが、食事も大事。では、どのような食べ方が有効なのでしょうか?

まず「炭水化物は一切とらない」というのはNGです。同書によれば、筋トレの主なエネルギー源は糖質。糖質抜きでトレーニングをすると、体は筋肉を分解して不足分のエネルギーを補おうとします。これでは筋肉は育つどころか、かえって減ることに。ご飯なら150g、パンなら8枚切りを1~1.5枚、パスタなら80g程度(ただし、これらは間食をとらない場合の目安)を1日3食、食べるようにしましょう。

また、たんぱく質も筋肉の材料となる大切な栄養素。3大栄養素の中でこのたんぱく質だけが唯一体にためこむことができないので、毎食必ずとるようにします。
ただし、肉や魚をたくさん食べても筋肉が早くつくわけではありません。上述の通りたんぱく質は体内に貯蔵できないため、余剰分は糖質や脂質と同様にエネルギーとして使われます。さらにお肉や魚、大豆には当然脂質も含まれるため、過剰にとればエネルギー過多にも。

同書で推奨している1日あたりの理想的なたんぱく質の摂取量は、「体重×1.2~1.5」。主菜では1日の中で魚・肉をそれぞれ80~100g。そのほか卵、大豆製品、乳製品を摂取するのが目安となります。
肉や魚に含まれる脂質やビタミン、ミネラルの種類はそれぞれ異なるため、「ランチにお肉を食べたから、夕食は魚」など、バランスよく食べるようにしましょう。

では実際に夕方にジムでトレーニングする日には、どんな食事で1日過ごせばいいのでしょうか? 河村先生に教えていただきました。

 

■夕方にジムでトレーニングする日の食事例

「夕方にジムでトレーニングをする」という日の場合、1日の食事をどのようにとればいいのでしょうか? 同書を参考にしながら、河村先生にポイントを教えていただきました。

<朝食>
・ホットドッグ
・野菜だけのサラダ(きゅうり、レタス、キャベツ、玉ねぎ、トマト、少量のコーンなど)
・ノンオイルドレッシング
・バナナ1本
・低脂肪カフェラテ(アイス)

ホットドッグ2種

<昼食>
・あさりのスープスパゲッティ
・生ハムサラダ(生ハム小さめ2枚、ベビーリーフ、レッドオニオン、ミニトマトなど)
・ノンオイルドレッシング(または塩・こしょう・ビネガーで)
・アイスレモンティー(ノンカロリードリンクならなんでも)

アサリのパスタ

<夕方(トレーニング前)>
・コンビニのおにぎり、またはバナナ1~2本

バナナ2本

<夕食>
・ローストビーフ5~6枚(赤身70g)
・シーフードサラダ(レタス、パプリカ、玉ねぎなどの上にいか、えび、たこが少量)
・ノンオイルドレッシング
・ミネストローネスープ

ローストビーフと野菜

<ポイント>
トレーニング前には、夕食で食べるぶんの糖質を先にとっておきます。
「夕食は糖質以外のものをとるようにしてください。おすすめはお鍋。市販のお鍋の素を入れて、あとはお肉や魚、野菜を煮ればいいだけなので手軽に食べられます」(河村先生)

同書では程よい筋肉をつけるために必要な“女子の筋肉ごはん”について、さらに詳しく紹介しています。ぜひ参考にして美しい体づくりを目指してくださいね!

▼『女子の筋トレ&筋肉ごはん』の内容をもっと詳しく知りたい人はこちらをチェック!

『女子の筋トレ&筋肉ごはん』/新星出版社

『女子の筋トレ&筋肉ごはん』/新星出版社

文/みうらえりこ

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