理学療法士が教える！「骨盤調整エクササイズ」で腰痛や肩こりも改善できる!?

腰のゆがみやこりが腰痛や肩こりの原因に

女性の骨盤は出産に備えたつくりになっていて、それが女性特有の腰痛の原因となっています。
また、妊娠、出産、子育ても腰痛を招くきっかけになります。妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌され、分娩時に赤ちゃんが産道を通れるように骨盤周辺の関節や靭帯をゆるめます。つまり、骨盤がゆがみやすくなるんです。お腹の中の赤ちゃんが成長するにつれて骨盤は広がっていき、赤ちゃんの重みを支えるために「反り腰」になることで腰の筋肉や関節に負担がかかり、腰痛を引き起こします。さらに、産後の子育てでも、子どもの抱っこや前かがみでの作業といった動作が腰痛を招く要因になります。

そもそも骨盤は上半身と下半身の間にあるので、上からの力も下からの力も受けてしまうんです。いうなれば体のつなぎ目の部分なので、そこがこり固まったり、動きが悪くなったりすると、体全体のバランスが崩れて、腰痛だけでなく、肩こりにもつながっていきます。

「体のゆがみ」は誰にでもあるものです。でも、小さなゆがみは基本的に自分では自覚できないのです。ふだんの生活習慣や体の使い方のクセなどによってゆがみやこりが大きくなってくると、こりや痛みとして自覚するようになってきます。

骨盤は体の要の部分。きちんと整えて、ゆがみやこりをとってあげることが大切です。骨盤・体幹のバランスを整えて、背骨を支えるインナーマッスルを使えるようにすることで体の芯ができ、それが腰痛や肩こりの改善にもつながります。

そこで今回は、腰のゆがみやこりを改善し、体のバランスを整えるエクササイズを２つ紹介します。

 

体のゆがみを調整する「骨盤調整エクササイズ」

＜寝返りエクササイズ＞
しっかりと脱力をした状態で寝返りをしていくことで体幹の深層部にあるインナーマッスルを刺激し、本来もっている体幹の機能を整えていくエクササイズです。ごろんと寝返りを打つだけの動きなのですが、体のゆがみやこりのある人には意外と難しいエクササイズです。

ポイントは、力を抜き、上半身を先に行って下半身があとからついていくというイメージでおこなうこと。息を止めて、力任せに行ってはダメです。そのような動きではアウターマッスルを使ってしまうため、動きがぎこちなくなってしまい、逆に体を固めてしまいます。
上半身と下半身が、なめらかに別々に動くようになると、腰がすっきりしてきますよ。

（１）あお向けに寝て、片方の手首をつかみます（左右どちらでもOK）。

（２）寝返る方向に腕をふって、腕からごろんと寝返ります。
このとき、指先を目で追うようにするとうまく寝返ることができます。

（３）今度は、元の位置に戻ります。
寝返る方向に腕をふって、腕からごろんと寝返り、最後は力を抜いてあお向けになります。
（１）～（３）を５回くらいくり返したら、反対側も行います。
呼吸を止めたり、体に余計な力が入らないようにリラックスした状態で行ってください。

＜座骨ウォーク＞
女性の腰痛の多くは、骨盤がゆがんでいたり、骨盤まわりの筋肉ががちがちにこり固まっていることが原因のことが多いので、それを調整するエクササイズです。このエクササイズは、骨盤調整だけでなくウエスト引き締め効果も期待できます。

ポイントは、脚の力を使うのではなく、座骨の下に小さな脚があるとイメージして、その座骨の下の脚を使って歩くようにすること。上半身はリラックスした状態でおこないます。

（１）脚を伸ばして、手は腰に当てます。

（２）座骨を使って、10歩前に進みます。手は腰に自然に添えていればOK。

（３）
座骨を使って、10歩後ろに進み、（１）の位置に戻ります。
（１）～（３）を３回くらいくり返します。

「寝返りエクササイズ」も「座骨ウォーク」も、続けているうちに体がだんだんラクに動けるようになってきます。難しいエクササイズではないので、ぜひ続けてみてください。

取材・文／小高希久恵