ケトン体ダイエットにもおすすめ！　低糖質のヘルシースナック20

お肉やチーズが好きな人にとって、ケトン体ダイエットは夢のようなミールプラン。でも、おやつの時間になると、美味しいスイーツは、どれもケトン食のルール違反に……。ケトン体ダイエット対応の美味しいスナックはあるの？ その疑問に答えるべく、簡単かつ持ち運びに便利なヘルシースナックをアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

1．さけるチーズ

買いだめして自宅や職場の冷蔵庫に入れておけば、いつでもどこでも食べられる。公認管理栄養士のジェシカ・コーディングによると、さけるチーズにはタンパク質と脂質がバランスよく含まれているので、おなかが長時間満たされるはず。

1本あたり: 90キロカロリー、脂質7グラム（飽和脂肪4.5グラム）、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム170ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質7グラム

2．ゆで卵

公認管理栄養士のベス・ウォーレンによれば、さけるチーズと同様、ゆで卵にもある程度のタンパク質と脂質が含まれているけれど、カロリーは低い。2～3個をおやつにするか、1個をこのリストにある他のアイテムと組み合わせよう。

1個あたり: 60キロカロリー、脂質4グラム（飽和脂肪1.5グラム）、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム60ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質6グラム

3．クルミ

ウォーレンいわく、高脂質のクルミには適量のタンパク質が含まれており、糖質が低いので、ケトン体ダイエットにピッタリのスナック。しかも、心臓にやさしい。ただし、1食分はひとつかみ（4分の1カップ程度）にしておかないと、カロリーが増えすぎてしまう。

4分の1カップあたり: 220キロカロリー、脂質20グラム（飽和脂肪2.5グラム）、糖質4グラム、糖類0グラム、ナトリウム0ミリグラム、食物繊維2グラム、タンパク質4グラム

4．ひまわりの種

コーディングによると、ひまわりの種にはヘルシーな脂質と食物繊維が豊富で、少量のタンパク質も含まれている。バッグに入れておき、お腹が空いたらパッと食べられる手軽さも嬉しい。

4分の1カップあたり: 190キロカロリー、脂質15グラム（飽和脂肪1.5グラム）、糖質7グラム、糖類2グラム、ナトリウム360ミリグラム、食物繊維3グラム、タンパク質6グラム

5．アボカド

アボカドにはヘルシーな一価不飽和脂肪酸がぎっしりで、食物繊維やカリウムなどのミネラルも豊富。「アボカドは大好きなケトンスナックのひとつ」と言うコーディングによれば、1食分は２分の１個。

2分の1個あたり: 114キロカロリー、脂質10.5グラム（飽和脂肪1.4グラム）、糖質6グラム、糖類0グラム、ナトリウム5ミリグラム、食物繊維5グラム、タンパク質1グラム

6．カラマタオリーブとキュウリ

1カップのキュウリスライスと、大きなカラマタオリーブ10個を組み合わせれば、素晴らしいケトンスナックになる。公認管理栄養士のデジレ・ニールセンによると、これは「ケトン体ダイエット中のナトリウム不足を補うのに効果的なスナック」。ケトーシス状態の体には、いつも以上のナトリウムが必要。「ナトリウムが不足すると、脱水症状、便秘、より危険な電解質異常のリスクが高まる」

1食あたり: 71キロカロリー、脂質4.8グラム（飽和脂肪0グラム）、糖質5グラム、糖類2.1グラム、ナトリウム285ミリグラム、食物繊維2.3グラム、タンパク質1.2グラム

7．卵サラダ

卵には一時期悪い噂もあったけれど、公認管理栄養士で認定糖尿病指導者のフランチスカ・スプリッツラーいわく「全卵は、心臓病や脳卒中のリスクが減るように血中コレステロールを修正してくれる」そう。卵は、脳と肝臓の健康に不可欠なコリンの優秀な供給源でもある。

大きなゆで卵1個をつぶし、大さじ1杯のマヨネーズと小さじ2分の１杯のマスタードを混ぜれば、美味しいケトンスナックに。

1食あたり: 175キロカロリー、脂質15グラム（飽和脂肪3グラム）、糖質0.5グラム、糖類0.5グラム、ナトリウム120ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質6.5グラム

8．クルミ入りシナモンギリシャヨーグルト

スプリッツラーによると、56グラムのギリシャヨーグルト、大さじ1杯分の刻んだクルミ、小さじ1/2杯分のシナモンをミックスすれば、甘いけれどヘルシーなスナックになる。「糖類と糖質が少し多いと思うかもしれないけれど、糖類のうちのいくらかは発酵過程で乳酸に変わっているので、実質的には半分くらい」

1食あたり: 160キロカロリー、脂質12.5グラム（飽和脂肪6.5グラム）、糖質6グラム、糖類5.5グラム、ナトリウム25ミリグラム、食物繊維0.5グラム、タンパク質8グラム

9．ピクルスのデリミート巻き

「低糖質のケトン体ダイエット中は、体が必要とするナトリウムの量が増えるということを知らない人が多い」と話すのは、公認管理栄養士のサラ・コエンク。「ピクルスは塩分を含んでいるし、パンの代わりにデリミート（ハムやベーコンなど）を使ったサンドイッチにピッタリ」

大きなピクルス1本を、28グラムのデリミートスライスと同量のスライスチーズで包めば、低糖質のスナックになる。

1食あたり: 160キロカロリー、脂質9.5グラム（飽和脂肪6グラム）、糖質3グラム、糖類3グラム、ナトリウム1645ミリグラム、食物繊維1.5グラム、タンパク質6グラム

10．ひとくちステーキ

ステーキは間違いなくケトン食。でも、丸ごと1枚スナックにするのは気が引けるので、コーディングが言うように、ステーキをひとくちサイズに切って焼き、食べたいときが訪れるまで冷凍しておこう。

110グラムあたり: 140キロカロリー、脂質4グラム（飽和脂肪1.5グラム）、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム66ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質25グラム

11．ラズベリーのホイップクリーム添え

「ケトン体ダイエット中はフルーツが滅多に食べられないので、ベリーのために他の糖質をカットするのが大好き」というニールセン。２分の１カップのラズベリーと４分の１カップのホイップクリームをミックスするのがおすすめだそう。

1食あたり: 230キロカロリー、脂質21.5グラム（飽和脂肪13グラム）、糖質5.1グラム、糖類2.8グラム、ナトリウム22.3ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質2グラム

12．コラードのチーズ巻き

コラードは、アメリカ南部や南米でよく食べられている、アブラナ科アブラナ属でキャベツやケールの仲間の野菜。これを使って作るコラードのチーズ焼きは、「作るのが簡単で持ち運びに便利だし、野菜も余分に摂れる。少量のタンパク質が含まれているので、バランスがいいしね」とニールセンは続ける。大きなコラードの葉（茎は除く）を1枚広げ、ディジョンマスタードとマヨネーズを小さじ1杯ずつ塗る。28グラムのチェダーチーズスライスをのせ、トルティーヤラップのように巻く。

1食あたり: 162キロカロリー、脂質13.4グラム（飽和脂肪7グラム）、糖質1.3グラム、糖類0.4グラム、ナトリウム269.4ミリグラム、食物繊維1.5グラム、タンパク質8.2グラム

13．ピーナッツバターとチアシードのセロリボート

公認管理栄養士のシャープいわく「このスナックには食物繊維、タンパク質、ヘルシーな脂質がいっぱいで元気が出る」。大さじ2杯分のピーナッツバターをセロリに塗って、「チアシードをふりかければ、適量のオメガ3脂肪酸も摂取できる」

1食あたり: 225キロカロリー、脂質18.3グラム（飽和脂肪3.6グラム）、糖質9.8グラム、糖類3.2グラム、ナトリウム162ミリグラム、食物繊維4.6グラム、タンパク質9.3グラム

14．キュウリスライスとグアカモーレ

シャープによると「パパッと作れるうえに、グアカモーレのヘルシーな脂質のおかげで満足感たっぷりのスナック」。２分の１本のキュウリを薄切りにし、2分の1カップのグアカモーレに浸して楽しもう。

1食あたり: 233キロカロリー、脂質19.9グラム（飽和脂肪4.3グラム）、糖質14.9グラム、糖類3.3グラム、ナトリウム14ミリグラム、食物繊維7.7グラム、タンパク質3.2グラム

15．ビーフジャーキー

スナックにビーフジャーキーが食べられるのは、たぶんケトン体ダイエットだけ。とはいえ、公認管理栄養士のローレン・ハレス＝ピンカスが言うように、ビーフジャーキーにも添加糖が使われているもの（テリヤキ風味など）があるので気を付けて。

28グラムあたり: 116キロカロリー、脂質7グラム（飽和脂肪3グラム）、糖質3グラム（正味2.5グラム）、糖類3グラム、ナトリウム506ミリグラム、食物繊維0.5グラム、タンパク質9グラム

16．フラックスシードクラッカー

ケトン体ダイエット中にクラッカーが恋しくなって、歯ごたえのある野菜でも物足りないときには、オメガ3脂肪酸たっぷりのフラックスシードクラッカーを。グアカモーレかチーズに浸せば、脂質の量がさらにアップ。

1食あたり: 170キロカロリー、脂質12グラム（飽和脂肪1.5グラム）、糖質9グラム、糖類1グラム、ナトリウム10ミリグラム、食物繊維5グラム、タンパク質5グラム

17．アーモンド

低糖質で高タンパク・高脂質のナッツは、ケトン体ダイエットにピッタリ。公認管理栄養士のマギー・ムーンによると「これまでの研究結果は、アーモンドのようなナッツを定期的に食べると、寿命が延びて、お腹周りの脂肪が減って、脳機能が改善することを示している」そう。

4分の１カップあたり: 207キロカロリー、脂質18グラム（飽和脂肪1グラム）、糖質8グラム、糖類2グラム、ナトリウム0ミリグラム、食物繊維5グラム、タンパク質8グラム

18．ポークラインズ（豚皮揚げ）

ポークラインズは歴としたケトンスナックだそう。公認管理栄養士のジェシカ・ペレスいわく「高糖質のポテトチップスなどの代わりに最適」

14グラムあたり: 70キロカロリー、脂質2.5グラム（飽和脂肪1グラム）、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム250ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質11グラム

19．カッテージチーズ

ヨーグルトが使いやすいのは確かだけれど、カッテージチーズもかなり万能。公認管理栄養士のギャビ・バルコが言うように、「高タンパク・低糖質かつカルシウムが豊富なのでオススメ」

110グラムあたり: 100キロカロリー、脂質2グラム（飽和脂肪1.5グラム）、糖質4グラム、糖類0グラム、ナトリウム450ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質15グラム

20．ピスタチオ

公認管理栄養士のアレックス・カスペロによると、ピスタチオは「スキニーナッツ」と呼ばれており、「ナッツの中でもタンパク質と食物繊維が最も多く、木になるタイプの他のどんなナッツよりもカロリーが低い」そう。低糖質・高脂質でもあるので、ケトン体ダイエットにピッタリ。

35グラムあたり: 100キロカロリー、脂質9グラム（飽和脂肪1グラム）、糖質5グラム、糖類1グラム、ナトリウム180ミリグラム、食物繊維2グラム、タンパク質4グラム

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。