ツライダイエットは不要!【太らない食べ方】1日のスケジュールをチェック!

OKな朝食

【朝食はしっかり食べる】

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食事と食事の時間が長く空くと脂肪がつきやすくなるので、朝食は必須。一汁三菜の旅館のような朝食が◎。食欲がなければ、フルーツ&ヨーグルトや豚汁でも。

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NGな朝食

【「食べないorスムージーやシリアル」はNG!】

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フルーツスムージーやシリアルは糖質を多く含む。スムージーはそのまま食べるよりもフルーツをとる量が増え、糖質量もアップ。朝食抜きは昼食後の血糖値が上がりやすくなるので×。

OKな昼食

【定食を選んで食べ順に気をつける】

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糖質オフを考えてご飯を少なめにしたぶん、おかずをたっぷり食べられるように、ランチは定食をチョイス。血糖値を急激に上げない秘策は、汁物、野菜や副菜、肉、魚の主菜、最後に少なめのご飯の順で食べること。

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◆太らないPoint
主食はGI値で選ぶ
糖質が血糖に変化する早さを表す数値がGI値。この数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになる。主食を選ぶときは、このGI値を目安に!

NGな昼食

【単品料理は糖質てんこ盛り】

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【×】ラーメン
シンプルな麺だけより、野菜たっぷりの五目ラーメンなどにして、麺を残す勇気を持とう。

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【×】カレー
カレーのルーは小麦粉を多く含み、糖質がたっぷり入っている。ご飯の量も増えがち。

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【×】ざるそば
ヘルシーなイメージのあるそばも糖質が多い食品。サイドメニューで、野菜や卵をプラス。

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【×】オムライス
卵に包まれてはいるが、中には糖質の多いケチャップご飯が。オムレツなら問題ナシ。

◆太らないPoint 1
コンビニでは栄養成分表を確認!
コンビニやスーパーで食品を選ぶときは、糖質量をチェックするクセをつけよう。糖質量の記載がなければ、炭水化物量から食物繊維量を引いた数値が糖質量だ。

炭水化物―食物繊維=糖質
右の場合、炭水化物25.4g-食物繊維7.9g=17.5gが糖質量。食物繊維の記載がなければ、炭水化物量=糖質量と考える。

OKな食後

【食後はすぐ動く】

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食後すぐに運動をすると、血糖値の上昇を抑えることができる。運動は難しくても、遠いお店にランチを食べに行って早歩きで帰ってきたり、社内でこっそりストレッチをするのも有効だ。

◆太らないPoint
水を一日2L以上飲む
水をたくさん飲むと血中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がるため、一日に2L以上を目安に水を飲む習慣を! 朝起きたらコップ1杯の水を。あとはこまめに飲もう。

NGな食後

【「食後ずっと動かずに、スイーツで〆」はNG!】

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食後すぐに動くと血糖値の上昇を抑えることができるのに、そのまま座って、さらに血糖値を上げるスイーツを食べるのは御法度。デザートはフルーツ程度、食後はすぐ動いてから休憩を。

OKなおやつ

【小腹がすいたらちょこちょこおやつで太らない】

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同じ量を食べるなら、まとめて食べるより、ちょこちょこ食べたほうが太らない。空腹で一気に糖質をとると血糖値が急上昇! 体にいい成分を含んだおやつを少量とって、血糖値の上がりすぎを防いで。

NGなおやつ

【夕食まで何も食べないorケーキやまんじゅうなど糖質のかたまりはNG】

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【×】ケーキ
食事の間が空きすぎると脂肪がつきやすくなるので、間食はOK。でも、ケーキはスポンジに小麦粉が使われていて糖質たっぷりだから避けて。

【×】まんじゅう
まんじゅうの皮も小麦粉なので糖質たっぷり。豆は体にいい食材だが、甘いあんこは糖質量が多いので、やっぱりNG。

OKな夕食

【夜はおかずメイン、居酒屋は大正解】

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食べた物が蓄積される夜は、できる限り糖質オフの食事を寝る2時間前までに。お酒は蒸留酒やワインならOK。居酒屋なら一品料理や鍋にすれば立派な糖質オフ食に。〆のご飯はダメ。

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◆太らないPoint
一日の炭水化物のバランスを考えよう
朝食から夕食へ、徐々に糖質量を減らすのが理想。難しければ、昼食の糖質摂取量を多くして、朝と特に夜を少なめに。夜は糖質をとらなくてもOK。

NGな夕食

【夜のビール、やきそば、ピザ、アイスクリームは×】

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お酒の中でも糖質が多いビールや甘いカクテルを飲みながら、麺類やピザなどの炭水化物をつまみにすれば糖質摂取量がぐんぐん上がる。最後にデザートを食べれば脂肪のつきやすい体に。

総括

【OKな習慣】
血糖値を上げない食事と生活がポイント。そのためにはできるだけ糖質を控え、食べたらすぐ動くことを心がけて。思ったより簡単に実行できるはず。

【NGな習慣】
朝食抜きで会社に行き、ランチは手軽な単品料理。仕事に疲れたらスイーツ……。こんな習慣を続ければ、ぶくぶく太って数年後には取り返しのつかないことに!

撮影/恩田亮一 イラスト/本田佳世 取材・文・構成/山本美和

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