胸元・お腹・二の腕が同時にスッキリ!簡単エクササイズ特集

二の腕に効くと思いきや、実は胸元のトレーニングにおすすめなのが腕立て伏せエクササイズの「プッシュアップ」。今回は初級~上級までさまざまなプッシュアップを5つご紹介。女性らしい胸元やデコルテを作ると同時に、お腹や二の腕の引き締め効果が期待できるものもあるので、少しずつ行ってみてください。

胸元とお腹周りを鍛える基本の「プッシュアップ」

最初にご紹介する「プッシュアップ」は、胸元の大胸筋とお腹周りを同時に引き締める基本の腕立て伏せエクササイズです。お尻が上がらないように気をつけながら、お腹に力を入れ、常に身体が一直線に保てるよう心掛けましょう。床を手で押すように行うと安定します。

エクササイズの手順

  1. 四つ這いになり肩幅より大きく手を広げ、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。
  2. 身体が一直線の状態を保ったまま、上体を床に近づけます。身体が床につかないよう気をつけましょう。
  3. 身体の状態を保ったまま、ゆっくりと(1)の状態に戻します。同じ動きを10回ほど行います。

ハリのある胸元を目指す、初級「膝付きプッシュアップ」

続いては、大胸筋が鍛えられ、ハリのある胸元が目指せる「膝付きプッシュアップ」。 膝を付いて行うので、腕の筋肉に自信がない方でも挑戦しやすいエクササイズです。行っているときはお尻が上がらないよう注意しましょう。1分間に10回のペースが目安です。

エクササイズの手順

  1. 四つ這いになり、つま先を床から浮かせます。腕は肩幅より大きく手を広げ、床につけます。
  2. 腕をまっすぐ伸ばし、頭から膝までが一直線になるようにします。
  3. ゆっくりと腕を曲げながら上体を床に近づけ、元に戻します。

デコルテラインを整える、中級「インクラインプッシュアップ」

3つめは、大胸筋の中でも特に上部のデコルテと、お腹周りが鍛えられる「インクラインプッシュアップ」。鎖骨の下あたりの筋肉に効いているのを意識して行いましょう。アゴを床に近づけるとき、肘の角度が90度になるところまで頑張って下げるようにするのもポイントです。

エクササイズの手順

  1. 四つ這いになり、手を肩幅より大きく広げます。
  2. 膝を床から離し、足を揃えてかかとを上げ、お尻を高く突き上げます。
  3. 背中が丸くならないように、アゴを床に近づけるイメージで肘を広げるようにして曲げます。そのあとはゆっくりと元の体勢に戻してください。こちらの動きを1分間に8~10回ほど繰り返します。

胸元と二の腕を引き締める、上級「ジャンピングプッシュアップ」

胸元と二の腕の引き締め効果が期待できる「ジャンピングプッシュアップ」は、短時間でしっかり負荷のかかる上級者向けエクササイズ。手の指をしっかり広げ、手のひらを大きく使うイメージで行うと、安定しやすくなります。常にお腹に力を入れ、腰が反らないように気をつけて行ってください。

エクササイズの手順

  1. 四つ這いになり肩幅よりも手を大きく広げ、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。
  2. 手をバネのように使い、ジャンプをして手を叩きます。腕を深く折ってから、勢い良く伸ばすようにするとスムーズにジャンプできます。また、着地のときに肘をしっかり曲げるようにすると着地の衝撃を和らげることができます。
  3. この動きを10回程度繰り返しましょう。

二の腕とお腹に負荷をかける、応用の「ナロープッシュアップ」

最後の「ナロープッシュアップ」は、二の腕とお腹を重点的に鍛えられるエクササイズ。基本のプッシュアップと同じくお尻が上がりすぎないようにし、常に身体が一直線になるよう心掛けましょう。脇を締め、床を手で押すイメージで行うと安定して行えると同時に、二の腕に負荷をかけられます。

エクササイズの手順

  1. 四つ這いになり肩幅に手を広げ、頭から足まで一直線になるように膝をあげます。
  2. 体が一直線の状態を保ったまま、脇を締めて肘を折り、上体を床に近づけます。この時、身体が床につかないよう気をつけましょう。
  3. 体の状態を保ったまま、ゆっくりと(2)の状態に戻します。同じ動きを10回ほど行いましょう。

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」

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