正月太り予防！年末年始に太らない食べ方７つのポイント

年末年始は飲食する機会が増える為、体重管理が難しいですね。お休みに入ると活動量が減る為、その状態で飲食量が増えたら、食べ過ぎた分は脂肪になってしまいます。
美味しく食べながらも体重をキープする食べ方をご紹介します。

１. 夕食より昼食をメインに

食事は代謝が高まる10時～14時までの昼食に比重を置くようにしましょう。忘年会や新年会は出来ればお昼の開催がベストです。食べ過ぎても夕食で調整できるのも大きな利点です。

２. 夕食は21時までにすます

21時以降になると体脂肪が合成されやすくなります。夕食時は肉や油の代謝が落ちる為、昼に食べるよりも体脂肪が合成されやすくなります。21時以降に飲食をする時は、肉より魚や豆類、野菜を意識して摂取すると良いでしょう。

３. アルコールを摂取すると食べ物の代謝が落ちる

飲酒をすると食欲が増し、食べ過ぎてしまいます。特に〆のデザートやラーメンなどには、気を付けましょう。ただでさえ飲酒をするとアルコールの代謝にエネルギーが使用される為、食事やおつまみなどの代謝が後回しにされる為、体脂肪が合成されやすくなります。

ただし、食事をしないでお酒だけですますのは、身体に負担をかけるのでやめましょう。枝豆などの豆類やお刺身などは食物繊維が豊富な為、血糖値の上がり方が緩やかですし、アルコールの代謝を促すビタミンB群が豊富で、低カロリーなので意識して摂取すると良いでしょう。

４. 精製度の低い主食を選ぶ

食事の量は、腹八分目までですが、アンチエイジングやダイエットを目的にしたい方は、腹六分目が理想です。
主食を抜く方がいるのですが、たんぱく質と脂質の量が増えて、栄養のバランスが悪くなり、かえって太りやすくなる事があるので、ある程度の量はキープしましょう。
主食は、玄米、分搗き米、全粒粉など精製度の低いものや、雑穀米やライ麦パンなど色のついたものを取り入れると良いでしょう。食物繊維が多い為、同じ量でも満足感が得られますし、ビタミンB群が多い為、脂質や糖質がエネルギーに変換しやすくなる他、ストレスや疲労回復効果が高く、ダイエットの味方になります。
また、冷たいご飯に含まれるレジスタントスターチは、消化されにくく、食物繊維の様な働きをする為、太りにくいと言われています。夕食時間が遅い方は、夕方におにぎりを食べて、その分夕食のごはんを減らすと良いでしょう。

５. 良く噛んで食べる

おかずは、咀嚼を必要とする食べ応えのあるものや、食物繊維の多い食材を中心にすると満足感が得られるので、良く噛んで食べる事も意識しましょう。食物繊維の多い、善玉コレステロールを下げる働きのある豆類やきのこ、海藻などを先に食べるのも良いでしょう。ダラダラ食べてしまう方は、渋い味や苦い味で締めると良いので、お茶を飲むなどしましょう。

６. 軽い運動をする

冬休みに入ると、活動量が減りやすくなるので、気分をリフレッシュし、ダイエットの効果を高めるには適度な運動を取り入れましょう。ゴミ出しに行くのにエレベーターではなく階段を使用したり、階段を1つ飛ばしで上がったりするなど、筋肉を意識したものを取り入れるのも良いでしょう。
ランチや買い物に行く時に、あえて歩いていくのも良いですね。ダイエットに効果的なのは夕食後に数分休憩し、20分の軽い散歩です。

７. 食べ過ぎたら48時間以内に調整する

食べ過ぎてもすぐに脂肪になるわけではなく、48時間以内に調整すれば、脂肪が合成されるのを防ぐ事が出来るとされています。次の日の食事を軽くしたり、活動量を増やすなどして上手に調整していきましょう。

監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）