【年末緊急ダイエット企画】居酒屋で太る食べ方、太らない食べ方

お肉も魚も食べてよし！ ヘルシーで太らない居酒屋メニュー

居酒屋……魅力的ながらもなんだか太るメニューにあふれていて、もはや選択の余地がない気がするのですが、金丸先生は逆に「居酒屋だからこそ、選ぶ余地がある！」と言います。

「居酒屋の良さはそのメニューの豊富さ。洋食から中華、和食までそろうので、逆に選択の余地が“あり過ぎる”んですね。だから迷ってしまうのかもしれません。でも、基本的には“和食メニュー”のところを食べていれば、急激な体重増加にはなりません」（以下、「」金丸先生）。

ではさっそくですが、先生の太鼓判をもらった居酒屋メニューがこちら。

＜つまみ・前菜系＞
枝豆、もずく酢、冷やしトマト、冷やっこ、湯豆腐、海藻系サラダ、出巻き卵（注：できるだけ甘くないタイプ）

＜メイン系＞
刺身、焼き魚、ステーキ、いかの一夜干し、焼き鳥（たれではなく塩を選んで）

本当ですね！ 確かに典型的な和食の“つまみメニュー”がほとんど。

「そうなんです。要するに太る原因は、油と糖質。中でも油は天敵で、１g＝９kcalにもなります。対して糖質は１g＝４kcal。糖質も太るといわれているのに、実は油の半分しかカロリーがないんです。いかに油が“おデブの素”かわかりますよね。でもそれだけにわかりやすいと思うんです。だから食べる際、“油ものと糖質ものはよく考えて頼もう”と心がけるだけで頼むメニューが変わって、カロリーをぐっと抑えることができると思いますよ」

ヘルシーそうに見えて、意外な落とし穴のあるメニューたち

でもここで１点、気をつけてほしいことがあると金丸先生は言います。それは一見ヘルシーそうに見えておきながら、実はカロリーが高いメニューたちのこと。それがソーセージ、マヨネーズが使われたサラダ、肉じゃがなどの煮物系、ぎょうざなのだとか。

「ソーセージは糖質は少ないのですが、油が多いので、もし頼んでも少しだけ食べる程度にしておきましょう。またサラダでもマヨネーズがたっぷり使われたものは要注意。カロリーが高くなりがちです。そして煮物なのですが、肉じゃがなどは糖質が多いじゃがいもが使われているうえに、甘い調味料がふんだんに使われているため、カロリーが高い食べ物です。

そして最も怖いのが焼きぎょうざ（揚げギョウザは論外です）。ぎょうざというのはもうあの糖質の塊である皮がある限り、何をしてもダイエット向きにはならないんです。たとえ中を野菜だらけ、こんにゃくまみれにしてもカロリーは高め。とはいえ、食べたいときだってあるでしょう。なので食べてしまったときは、シメの炭水化物を我慢してくださいね」

太るものは“おいしいもの”。でも唐揚げは……

油と糖質、そりゃ太りますよね。でも、太るものって魅力的でおいしい……。

「そうなんですよね。お酒にぴったりな揚げ物などは、まさに太る原因の最たるもの。衣が厚くて油をしっかり吸っているためカロリーが高い＋糖質も高いという意味で、フレンチフライやハムカツ、オニオンリング、いも餅などは“悪魔のメニュー”です（笑）。

揚げたてのフレンチフライに、チリマヨネーズとか最高ですよね。でもダイエット的に言ったら、絶対にＮＧです！ まだケチャップ、チリソース、マスタードをつけて食べる方が△。

でも意外に大丈夫なのが唐揚げ。もし揚げ物を食べたいのであれば唐揚げを選んでください。唐揚げって、天ぷらや他のフライに比べるとダントツに油と糖質の塊である衣が薄いんです。だから油ものの中でも安心な部類なんですね。ただしできるだけ衣が薄いものを選び、食べ過ぎないことが大切です」

シメは取り分け。デザートはないものとして考えて

飲みの最後にお茶漬けやラーメン、最高ですよね！ でもはっきり言って、糖質の塊。食べてはいけないのでしょうか。

「いえ、食べていけないわけじゃありません。でも“シメの前に何をどれだけ食べたか”が問題になってきます。揚げ物やぎょうざをたっぷり食べたなら、やはりシメは我慢するべきですが、お刺身やサラダ程度でしたら、シメを食べてもOK。ただし１人分を１人で全部食べないこと。焼きそばなどは必ず分けて食べましょう。食べていい目安としてはおにぎりならコンビニサイズを１個、お茶漬けなら小サイズであればOKです」

お酒は焼酎かハイボールに

そして最後にお酒の選び方を教えていただきます。

「カルーアミルクなどに代表される甘いカクテルや梅酒、フルーツ系の甘いチューハイはもちろんNG。ビールも糖質が高いので、最初の乾杯の１杯にとどめましょう。ワインは辛口であればベスト。スパークリングやシャンパンも同様で、できるだけ辛口を選びましょう。

日本酒はよく糖質が高いので太るといいますが、がぶがぶ飲むお酒ではありませんよね。お刺身をつまみにちびちび飲む程度でしたら、まったく構わないと思います。ただし、揚げ物に合わせると一気にカロリーが上がるので要注意（とは言え、あまり日本酒に揚げ物は合わせませんよね）。

おすすめはやはり糖質が含まれていない焼酎、ウイスキー。この2つをたしなむ程度にの飲むのがいいでしょう。ただ、最近ではどんなお酒でもゆっくり時間をかけて楽しみながら飲むと、血糖値も上がりにくくなると言われているんですよ」

教えてくれたのは……
料理研究家・管理栄養士
金丸絵里加先生

食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみのレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼる。TV、雑誌、企業や施設へレシピ提供や栄養指導でも活躍する、ヘルシーごはんのエキスパート。自身も“夜低糖質ごはん”を実践し、現在18カ月。6㎏の減量に成功。著書に「女子のやせ定食」（光文社）や「糖質オフで大満足！やせるスープ」（エイ出版社）など多数。