ししゃも脚を改善! 森拓郎式ふくらはぎを細くする足首・足指ストレッチ

美脚の女性

■ふくらはぎが太くなるのは、歩くときに足指をうまく使えていないから

美脚の女性が3人

「歩くときは、脚を大きく前に踏み出して、かかとから着地したほうがいいと思っていませんか? じつは、この歩き方の意識が、太もも、ふくらはぎを太くしてしまうんです」と、森先生から意外な言葉が! その理由は…
「脚を前に大きく踏み出すと、体重が前にかかるため、太もも前面の筋肉でふんばることに。そのため、前ももの筋肉は使い過ぎて張り出し、後ろのお尻や太もも裏の筋肉はうまく使えず、脚のラインが崩れやすくなります。
また、かかとから踏み出して歩くと、足首を使い過ぎて地面をかくような歩き方になります。足首を動かすために、ふくらはぎの筋肉を過剰に使ってしまうので、太くなってしまうのです。ハイヒールの靴、つま先がきゅうくつなパンプスをよく履く人も、足首の動きに頼った歩き方をしがちです」(森拓郎先生)

■足首、足指の関節を正しく動かすストレッチで、ふくらはぎを細く

歩くときは、地面に接する足裏から筋肉が連動して働き、足指、足首の関節、ひざ関節、股関節が動きます。しかし、足裏の筋肉、足指が正しく使えていないと、その上に積み重なる、脚の関節がゆがみやすくなってしまうそう。
「歩くときに意識してほしいのは、足を後ろに運んだときに、足裏、足指で地面を押すこと。足裏で地面をとらえ、足の親指を最後まで感じてキックすると、お尻や太もも裏の筋肉を使えるように。ふくらはぎを使い過ぎることがなくなり、張りが取れて細くなっていきます。
足首の動きに頼った歩き方をしている人は、足指の関節を動かしにくくなっています。次の2つのストレッチを行いましょう」

■ふくらはぎを太くしない歩き方に! 足首のストレッチ

まず紹介するのは、「足首の関節」「足指の付け根の関節」(MP関節)を正しく動かすストレッチです。
「足首と足指をそれぞれ動かし、1つ1つの動きを丁寧に行うことで、歩くときに関節を正しく動かせるようにします。足首が内側にねじれないように注意しながら行いましょう」

イスに座って足首を反らせる

【1】イスに座り、右脚を前に伸ばします。足首を上げ、足指はつけ根から反らせるように上げます。

足指を曲げる

【2】足指を上げたまま、足首だけを前方にまっすぐ伸ばします。

足首をまっすぐ伸ばす

【3】次に足指を下ろして伸ばし、足首からつま先まで、まっすぐ伸びている状態に。

足首の曲げ伸ばしをくりかえす

【4】足指だけを上げて【2】に戻ります。次に、足首を上げて【1】に戻します。
これを10回くり返し、2~3セット行って。反対の足も同様に行いましょう。

■足裏の筋肉を使えるようになる! 足指ストレッチ

次は、「足の親指」「ほかの4本の指」を交互に動かして、足裏の筋肉を使うストレッチです
「足の親指を上げた状態で、ほかの4本の指を下げると、足裏の外側の筋肉が使われます。反対に、親指を下げてほかの4本の指を上げると、足裏の内側の筋肉が使われるのがわかります。
最初は手で足指の動きを補助しながら行い、慣れてきたら手を使わずに行ってみましょう」

親指を手で反らせます

《やり方》
【1】床に座り、右脚のひざを立てます。足の親指は上を向けて反らせ、左手で支えます。ほかの4本の足指は下に向け、右手で持ちます。

4本の指を反らせる

【2】次は、親指を下に向け、4本の指を上げます。これを10回くり返し、2~3セット行って。反対の足も同様に。

《ポイント》
足指の動きをなるべく大きくして、足裏の筋肉をしっかり使いましょう。

●足指を動かしにくい場合は…

中足骨をほぐす

足首と足指の間にある中足骨をほぐすことで、足指を動かしやすくなります。
手の親指を「足の親指と人さし指の間」「人さし指と中指の間」に当てて足をつかみ、上下にもみます。同様に、「足の中指と薬指の間」「薬指と小指の間」ももみほぐして。

「足指の動きがよくなると、足裏の筋肉をしっかり使えるようになるので、歩くときに地面を押す力がアップ。前ももやふくらはぎの筋肉を使い過ぎることがなくなり、脚のラインが整います」と、森先生。

前回お伝えした「股関節」「ひざ下」のストレッチ、今回の「足首」「足指」のストレッチの4つを毎日行うことで、ゆがみのない美脚に近づけるそうです。
次回は、太ももの前ハリを取るストレッチを教えていただきます!

*参考図書/『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)

参考図書/『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)

撮影/山上忠 モデル/北風百恵 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

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