疲れを明日に持ち越さない！肩こりをケアする「不調解消エクササイズ」

内巻きになった肩を広げてこりを解消

猫背で肩が内側に入り、首が前に突き出た姿勢をとっていると、首と肩に大きな負荷がかかって肩こりになります。首のこわばりを取り、胸と肩を外側に開いてリリースし、首や肩周りの筋肉をほぐして血流をよくしましょう。
「肩こりの人は首のつけ根や肩の筋肉がガチガチにこわばっています。頭や腕など、自分の体のパーツの重みを使ったストレッチなら、よけいな力を入れずに、こわばりを自然にリリースできますよ」（パーソナルトレーナー・八木知美さん）

肩こりを解消するエクササイズ、2種類をご紹介します。

エクササイズ名 首のつけ根をほぐす「僧帽筋リリース」

やり方はこちら！

《やり方》

【1】あぐらで座り手を後頭部に当てる
床にあぐらをかいてラクに座る。両手を組み合わせて後頭部に当てる。

【2】首を左右に振る
首を前に下げ、「イヤイヤ」をするように左右に振る。気持ちいいと感じられる範囲で好きなだけくり返す。

＜Point＞
背筋はムリに伸ばさず、自然に丸めてラクな姿勢で行う。自分の頭の重みを利用して、僧帽筋のこわばりをほぐす。

 

内巻きの肩を外に広げる「ショルダーリリース」

やり方はこちら！
《やり方》

【1】うつ伏せになり両手を広げる
床にうつ伏せになり、両手を真横に伸ばす。脚はまっすぐ伸ばし、全身がTの字になるようにする。

【2】体の片側をグッと起こす
体の片側を床から起こす。起こしたほうの腕を体の前につき、起こしたほうのひざを曲げて体を支える。肩と胸が外側に開いているのを感じながら、その状態をしばらくキープ。反対側も同様におこなう。

【3】さらに両手を体の後ろで合わせると効果UP
できる人は、両手を体の後ろに伸ばし、下側になっている手と合わせる。より胸が開いて、リリース効果がUP。痛くない範囲でおこなって。

＜Point＞
リリースする時間の長さは、自分が気持ちいいと感じられるだけやってOK。肩のこわばりがひどい人は決してムリせず、始めは2まで、じょじょに3まで進んで。

撮影／山上忠 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／遊佐信子