これ以上“体重を増やさない”ために実践。【体型キープ】に繋がるお手軽習慣２つ

年末に向けて飲食の機会が増えて行くため、「◯kg痩せる」「ウエストをマイナス◯cm」といったダイエット目標は後回し、とにかく「これ以上体重を増加させない」ことを当面の目標にしている方は少なくないと思います。そこで今回は手軽に【体型キープ】を叶えるために習慣にしたい２つの方法をチェックしてみましょう。

▶︎マイナス20kgを達成させた“ダイエット成功”に導く超シンプルな３か条

“腹式呼吸”を取り入れて意識的に深い呼吸を行う

仕事や家事など何かに集中している時、気がつくと呼吸が浅くなっていて少し息苦しさを覚えたことはありませんか？ そんな呼吸が浅くなってしまっている時は体も緊張して固く凝り固まってしまい、体や脳に酸素がきちんと送り込まれていないため、代謝を低下させてしまうのです。

そこで意識して取り入れたいのが、深い呼吸で体内にしっかりと酸素を送り込み、代謝と体温を上げると同時にリラックス効果ももたらしてくれる“腹式呼吸”です。

やり方は、

（１）背筋を伸ばして胸を開き、目を閉じて口から10秒かけてゆっくり息を吸う

（２）10秒かけて口からゆっくり息を吐ききる

（３）（１）～（２）を10回程度繰り返す

（４）呼吸をしたまま大きく全身伸びをしてリラックス

（５）最後にゆっくり時間をかけて鼻から息を吸い、口から息を吐ききる

とこれだけ。なお、姿勢は立っていても座っていてもOKですが、お腹に手を当てて、お腹が膨らむのを感じながら行うと腹式呼吸のコツがつかみやすいかもしれません。時間がなければ数回でもOKなので意識的に取り入れてみましょう。

筋トレは“スクワット”を優先的に実践する

忙しい毎日であれば自宅での筋トレやエクササイズも重要になります。自宅で簡単にできるエクササイズはいくつかありますが、せっかくやるなら効率的な運動が◎ そこでオススメなのが“腹筋運動の33倍のダイエット効果”とも言われる「スクワット運動」です。

スクワットは全身の筋肉を使いますが、特に太ももの筋肉を鍛えてくれるというのがダイエットに効果的とされる理由の１つ。太ももの筋肉は大きく、たくさんカロリーを消費してくれるのです。基本的なやり方は、

（１）足を肩幅に開き、お腹の下の方に力を入れて姿勢を正す

（２） 頭、おへそ、つま先、膝のすべてが真正面を向いていることを確認し、両腕を前に伸ばす

（３）お尻を突き出すように腰をまっすぐ下に降ろす ※前傾姿勢にならないように注意

（４）元の姿勢に戻る ※戻るときは完全に膝を伸ばさず、少し曲げたままで

この（３）、（４）をゆっくりと10〜20回を目安に繰り返します。回数は少なくても“毎日続けて習慣かすること”が大切です。また、より負荷を高めたい方は、つま先を立てた状態で実践してみてください。

体型をキープしていく上で“わずかな努力”の積み重ねが、結果に大きな差を生むことはみなさんもご存知の通り。今回紹介した２つの方法は、何かをしながらできるのはもちろん、いつもの習慣を少し見直すだけなので簡単に取り入れられるはず。ぜひ参考にしてみてくださいね。