ゆりやんもやせた！食べてもやせると話題の麻生式ロカボダイエットとは？

糖質をとるとなぜ太る？

日頃からダイエットをがんばっていたという、ゆりやんさん。ところが、なかなか思うように体重が減らず、悩んでいたのだそう。それまでのゆりやんさんは、食事の「カロリーを抑える」ことを重点的に考えていましたが、「糖質」に着目した麻生式のロカボダイエットにシフトしたところ、なんと、たった10日間でマイナス8.5kgの減量に成功！

ゆりやんさんは10日間を振り返り、「全然ツラくなかったです」と語りました。ダイエット成功のカギとなったのは「糖質」。ではなぜ糖質を控えると、やせるのでしょうか？

そこに大きく関わってくるのが「血糖値」。食事をするとまず血糖値が上昇します。すると、体内に入ってきた糖をエネルギーに変え、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、体内であまった糖を脂肪に変える働きもあるため、糖をとり過ぎるとそのぶん体にとり込まれる脂肪も増えることになり、それが肥満につながります。これを防ぐには、目安として糖質量を１食あたり20g以下、１日で60g以下に抑えることが重要です。

「私たちの体は、エネルギー源である糖が体内で不足すると、今度は脂肪を分解することでエネルギーを生み出そうとします。脂肪が分解されると、肝臓からケトン体というエネルギー源となる物質が発生。このケトン体を使う体質になると、脂肪がどんどん燃焼され、やせやすい体が手に入るのです」（麻生先生）

さらに血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維の摂取も効果的。粘性がある水溶性の食物繊維は、消化管の中をゆっくりと移動する途中で糖質や脂質など余分なカスを吸着してくれ、不溶性の食物繊維は水分を吸収し腸内で膨らむことで、便のかさを増し便通を促してくれます。

麻生先生によると「ベジファースト」という食べ方もおすすめとのこと。
「まず、野菜やきのこ、海藻類を最初に食べます。そして次に肉や魚、卵、大豆類。最後にご飯やパン、麺類という順番で食べると血糖値の急上昇を防ぎ、かつ余分な糖質や脂質の吸収もブロックすることができます」（麻生先生）

満腹感をアップさせる方法とは？

麻生式の糖質制限ダイエットの場合、導入期の１週間は断糖、減量期の２週目からは１食20gまで糖質の摂取が可能になり、それ以降は１食あたり20〜40gに糖質量をセーブするというルールがあります。

ですが麻生先生曰く、「数字だけに囚われて１食20gまでに収めようと、毎日同じ低糖質の食材を食べ続けるなど栄養が偏った食事を続けると、リバウンドの確率が高まります。『食べない』ことより『食べるものを選び、量をコントロール』することが大切です」とのこと。

では、どんな食材を選べばよいのでしょう？

「糖質を控える代わりにたんぱく質をしっかり補うように心がけることで、空腹感を感じることがなくなります。さらに、ロカボダイエットを行う際は、カロリーの摂取量については気にしなくてもOKなので、たんぱく質を多く含む肉を、積極的に食べていきましょう！」（麻生先生）

1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重×1.2～1.6」で出すことができます。
例）体重60kgの場合、60×1.2～1.6＝72～96gとなります。

たんぱく質は、代謝を上げるだけでなく、肌や髪、爪など体を作るうえでも欠かせない存在。肉のほかにも、魚や卵、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズにも豊富に含まれています。

さらに、体の調子を整えるビタミンやミネラルの補給も大切。野菜やきのこ、海藻類に多く含まれており、これらを１日に400ｇ以上とることで、１日に必要な食物繊維（20g以上）も一緒に補うことが可能です。

そして良質なオイルも強い味方！「オメガ3脂肪酸」を含む、えごま油、亜麻仁油、しそ油などは毎日大さじ１杯を目安に、「中鎖脂肪酸」を含むココナッツオイルやＭCＴオイルは１日２～３回に分けて、小さじ１杯～大さじ１杯ほどとるとよいでしょう。ＭCＴオイルには脂肪を燃やす着火剤としての役割もあります。

また糖質制限中は、いつもより体内の水分量が不足しがちになるため、こまめな水分補給を心がけることも大切。１日に1L以上が目安です。

カロリー制限によるダイエットの場合は、食べられるものが限られてしまいますが、糖質制限の場合は、意外と多くの食品を口にすることができるように感じますよね。

番組内でゆりやんさんも驚いていましたが、バナナや春雨はカロリーが低くても糖質は高いため注意が必要です。一方、ダイエット中に多くの人が避けがちなチーズやマヨネーズは、じつは糖質が低くロカボダイエットの味方！ こうした食材のイメージに惑わされることなく、糖質を抑えながらもバランスのよい食事を心がけることが大切です。そのためのヒントとなるのが“置き換え”メニュー。単に糖質を省いてしまうのではなく、その代わりになりそうな食材を見つけて、満足感の得られるようなレシピを考案してみましょう。たとえば、パスタの麺を糖質オフのものに変えてみたり、パンの代わりに厚揚げや寒天を使ってみるなど、工夫しだいで見た目も味も、ボリュームも納得のメニューはいくらでもつくれます。

続いては、ゆりやんさんをやせさせた麻生式・置き換えメニューをご紹介します！

 

レンジだけで作れて簡単！置き換えレシピ

低糖質なメニューを作るのって、なんだか難しそう…そんなイメージがある人も多いはず。ですが、今回紹介するのは、レンジだけで作れちゃう超簡単なから揚げ。料理が苦手…という人にもおすすめです。

～きな粉＆カレー衣でカリッとこうばしく～ スパイシーから揚げ

＜A＞
・にんにく（すりおろし）：小さじ１
・しょうゆ：小さじ２
・白ワイン：小さじ２

＜B＞
・きな粉：大さじ５
・片栗粉（あればオオバコかグァーガムでも）：小さじ1/2
・カレー粉：小さじ１
・塩：少々

オリーブオイル：大さじ２

（1人分／糖質 6.0g、たんぱく質 40.2g、エネルギー 569kcal）

■作り方■
（１）鶏肉に塩、こしょうをふる。Aをもみ込み、10分ほどなじませる。
（２）Bをバットに広げて、（１）にまぶす。
（３）クッキングシートを耐熱皿と同じ大きさにカットする。手でくしゃくしゃにしたあと、耐熱皿に広げて、（２）の皮目を上にしてドーナツ状に並べる。
（４）スプーンの背で鶏肉にオリーブオイルをまんべんなく塗る。電子レンジ（600W）で５分加熱する。
（５）ペーパータオルをしいたバットに（４）を移し、上からもペーパータオルで押さえて余分な油をとる。
（レシピ参照：『20kgやせた！レンチンおかず』より）

さらにここからはFYTTEのレシピ集の中から厳選した、おすすめのメニュをご紹介します。
まずは糖質が少なく、食物繊維がたっぷりの優秀食材・しらたきを使った置き換えレシピを見てみましょう！

しらたきヌードル・カルボナーラ（325kcal）

■材料（２人分）■
しらたき：400g
えのきたけ：１袋
ベーコン：２枚
卵黄：３個分
パルメザンチーズ：大さじ２
牛乳：大さじ２
生クリーム：大さじ２
塩、こしょう：各少々
粗びき黒こしょう：少々

■作り方■
（１）えのきたけは石づきをとってほぐす。ベーコンは１cm幅に切る。
（２）沸騰した湯にしらたきとえのきたけを加え、１分ほどゆでる。ざるにあげて湯を切る。
（３）ボウルに卵黄、パルメザンチーズ、牛乳、生クリーム、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
（４）フライパンにベーコンを入れて弱火にかけ、カリカリになるまで炒める。お玉１杯ほどの湯を入れてのばし、煮詰まったところに（２）を加えて混ぜる。全体が混ざったら火を止め、（３）を加えて卵が固まらないように急いで全体をからめる。
（５）器に盛り、黒こしょうをふる。

しらたきヌードル・ひき肉となすのトマトソースパスタ（303kcal）

■材料(２人分)■
しらたき：400g
にんにく：1かけ
玉ねぎ：1/4個
生しいたけ：２枚
なす：２本
トマト：２個
豚ひき肉：120g
オリーブ油：大さじ１と1/2
トマト水煮缶：100g
洋風スープの素：小さじ１
塩、こしょう：各少々

■作り方■
（１）しらたきは下ゆでする。にんにく、玉ねぎはみじん切り、生しいたけは粗くみじん切りにする。なすは輪切り、トマトは粗く刻む。
（２）フライパンにオリーブ油大さじ１を入れて、なすをこんがり焼き、取り出しておく。
（３）（２）のフライパンに残りのオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、玉ねぎと豚ひき肉、生しいたけを加え炒める。ひき肉の色が変わったら、トマトとトマト水煮缶をつぶしながら加え、洋風スープの素も加えてアクを取り除きながら、３～４分煮込む。
（４）（３）にしらたきと（２）のなすを加え、さらに５分ほど炒めながら煮込み、塩こしょうで味を調える。

続いては、お米におからを混ぜて糖質を抑えたレシピです！

おからの炊き込みごはん（227kcal）

■材料（２人分）■
米：２合
塩：小さじ１強
にんじん：1/5本（30g）
ベーコン：1枚
おから（乾燥）：20g
大豆水煮：50g

■作り方■
（１）米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml（分量外）を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
（２）にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
（３）(1)におからをまんべんなく入れ、水80ml（分量外）、(2)、大豆水煮を入れて炊く。

パンを厚揚げに置き換えることで糖質を抑えることもできます！

厚揚げの一口ピザ風（233kcal）

■材料（２人分）■
厚揚げ（生揚げ）：１枚
玉ねぎ：1/6個
トマト：1/2個
ピーマン：1/2個
スライスサラミ：４枚
ピザソース：大さじ２
ピザ用チーズ：30g

■作り方■
（１）厚揚げはさっと湯通しして水けを切り、半分の厚さに切ってそれぞれ３等分にする。玉ねぎとトマトは薄くスライスする。ピーマンは２mm幅の輪切りにし、サラミは半分に切る。
（２）オーブントースター（600W）の天板に厚揚げをのせてピザソースを適量塗る。
（３）それぞれの厚揚げに、玉ねぎ、トマト、ピーマン、サラミ、チーズを均等にのせ、サラミがこんがりする程度に焼く。

高野豆腐と山芋を使えば、小麦粉を使わなくてもお好み焼きができるんです！

小麦粉いらずのふんわりお好み焼き（259kcal）

■材料（１人分）■
キャベツ：1/4玉
長ねぎ：1/2本
長いも：1/2本
高野豆腐：１枚
卵：１個
牛乳：20ml
オリーブオイル：大さじ1/2
お好み焼きソース：大さじ２
かつお節：適量
青のり：適量

■作り方■
（１）キャベツは１cmほどのせん切り、長ねぎはみじん切り、長いもと高野豆腐はすりおろす。
（２）ボウルに（１）と卵を入れてよく混ぜ、水少々（分量外）と牛乳を加えて、まとめやすいかたさに調整する。
（３）フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）を器に盛り、お好みでソース、かつお節、青のりをふる。

みなさんもぜひ、置き換えメニューにチャレンジしてみてはいかがでしょう？

文／FYTTE編集部、参照レシピの撮影／佐藤貴佳